Добро пожаловать !
Войти в Клуб Mountain.RU
Mountain.RU

главнаяновостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Чтобы быть в курсе последних событий в мире альпинизма и горного туризма, читайте Новостную ленту на Mountain.RU
Люди и горы > Очерки, дневники >


Всего отзывов: 6 (оставить отзыв)
Рейтинг статьи: 4.17


Автор: Дмитрий Павленко, Москва-Бишкек

Самоучитель альпинизма

Читайте по теме:

Краткий антикурс раздолбайства.
Жанну. Фронтовые воспоминания.
К черту амбиции, главное - удовольствие!
Обращение к труженикам высоты
Про цинизм и реализЬм

Начало читайте здесь.

Глава третья, часть первая. В начале славных дел

Итак, нале, напра или пря, вот в чем вопрос. С какого направления лучше всего начинать, к чему стремиться и как все это выглядит.

- горовосхождения для души. Несложные Горы в теплых районах с минимальными физическими затратами. Если есть желание, возможности и хорошая компания, это лучшее из физкультурных направлений альпинизма. Красота, романтика и минимум напрягов. Практически в любом районе можно найти маршруты от которых можно получить огромное удовольствие.

- горовосхождения для души, тела и спортивного роста. Крымский альпинизм. Идеальное направление для начала общения с Горами, если есть желание с самого начала попробовать что нибудь поинтереснее. Основные достоинства: тепло, отсутствие горняшки, отсутствие китайских подходов, а следовательно не такие высокие требования к ОФП и возможность тратить свои силы не на приобретение мозолей, а на приобретение знаний и навыков, горовосхождений. Так же большой плюс - обжитость района. В случае травмы, Вы можете в кратчайший срок рассчитывать на квалифицированную медицинскую помощь. Ну и по финансам поездка в Крым все таки «полегче» выезда в среднегорье. Так что по соотношению цена-качество, Крым вне конкуренции для начинающих. Для азиатской части могу посоветовать Туюксу, но там уже требования к ОФП будут построже, чем в Крыму.

- коммерческий, высотный альпинизм. Если денег и здоровья в достатке, можно начать и с него. Главное, не забывать о высотном пороге и не скупиться на качественное снаряжение и толковых гидов.

Вот пожалуй и все из физкультурных направлений, дальше спорт.

Начав в одной из вышеперечисленных категорий, в дальнейшем, если вирус альпинизма начнет поражать жизненно важные органы, Вас ждут следующие удовольствия:

- скальные восхождения. Невысокие Горы в пределах 4000 на Кавказе, 5000 в Азии и до 7000 в Гималаях и Коракоруме. Для меня - самый душевный вид восхождений, ибо удовольствие можно получать непосредственно в процессе восхождения без особого дискомфорта, если попасть в погоду, конечно, ну и выбрать маршрут по силам.

- микстовые маршруты, по русски комбинированные. Более высокая ступень эволюции, требующая овладения навыками работы с ледовыми инструментами на скалах, залитых льдом и более широким спектром специального снаряжения. Горы как правило выше, физически и морально значительно тяжелее.

- высотная техника. Верхняя ступень эволюции, область, где еще возможны настоящие открытия, но только на уровне профессионального спорта. Очень дорого, очень тяжело и очень опасно.

Определились с хотелками - бегом во врачебно-физкультурный диспансер. Если такового нет, плохо, ибо спортивная медицина слишком разница с медициной общих патологий и провести нормальную функциональную диагностику, получить толковые консультации можно только в ВФД. Если ВФД в Вашем населенном пункте нет, надо искать врачей с головой в местной поликлинике и договариваться об ЭКГ с нагрузкой, т.е. сначала ЭКГ в покое, затем 30 приседаний и опять ЭКГ.
 
Очень неплохо провести степ-тест. Основная проблема- адекватная трактовка результатов теста, ведь даже в ВФД не всегда можно найти толкового дешифровщика, но стремиться к этому надо всеми доступными способами, ибо в Горах, как ни где просто необходимо иметь представление о состоянии своего организма. Проходить диспансеризацию лучше два раза в год, после Гор и перед Горами, если есть возможность, за деньги и требовать, требовать от врачей разжевывания всех результатов.
 
С течением времени это позволит Вам составить примерную картину поведения своего организма на фоне повышенных физических нагрузок и научиться прогнозировать приближение к опасным состояниям. Из литературы на эту тему могу присоветовать творчество В.И.Дубровского: «Реабилитация в спорте» и «Спортивная медицина», учебник для ВУЗов. Написано человеческим языком и очень здраво и поучительно.
Не жалейте времени и усилий в познании своего организма, редкий инструктор, особенно сейчас, обладает реальными практическими знаниями в области спортивной и высотной физиологии, поэтому полагаться можно только на себя!
 
Если при прохождении медкомиссии, какой то специалист вдруг «зарубил» Вас, обязательно выпытайте насколько категорично данное ограничение. Сам начинал свою деятельность в Горах с давлением 190х90 и кучей всяких отклонений. Каждый поход в ВФД был как на Голгофу, что не помешало мне в последствии добиться неплохих результатов даже в высотной технике. Боритесь за свою мечту, но не забывайте, если у Вас есть действительно категорические ограничения, то приезжая в Горы, Вы автоматически перекладываете свою ответственность на плечи своих попутчиков, а надо ли оно им!
 
Так что если здоровья нет, а в Горы хочется, зарабатывайте деньги, нанимайте толкового гида и вперед, только не забудте предупредить Вашего опекуна об имеющихся ограничениях!

Глава третья, часть вторая. Бегом к вершинам

Ну, если ВФД Вас не остановил, пора подумать о тренировках. Поскольку описывать буду свой процесс, обрисую свои кондиции для более объективного осмысления. Увы, природа не наделила меня здоровьем Коли Тотмянина, поэтому по общим данным я - крепкий середнячок, с неважной переносимостью нагрузок на выносливость, и полтинник на лыжах так и остался моей несбыточной мечтой, плюс гиперстеническое телосложение с предрасположенностью к бесконтрольному разрастанию мышечной массы. Так что вполне могу сойти за среднестатистического индивидуума, без особых отклонений в здоровье. Конечно, на Хан за 10 часов с такими природными данными не сбегаешь, но при взвешенном подходе к тренировкам это не помешало мне сходить на пик Победы за два дня в одиночку. Это что касается первого и на начальном этапе основного направления тренировок - ОФП, потому что начну я с него.

«Что главное для альпиниста?»- спрашивал Сергей Николаевич Безверхов у нас, едва дышащих, после «непринужденной» тренировки под руководством Тани Мильто. «Выносливость» - отвечал он сам себе, поскольку мы были не в состоянии. С тех пор я не раз и не два убеждался в правоте слов моего первого наставника. На начальном этапе это качество становится основным, лимитирующим и тормозящим фактором, поэтому если у Вас нет в биографии занятий бегом на средние дистанции или лыжами, будьте готовы к трудному началу.

А начинать надо с мотивации и только с нее. Четко определитесь, на кой Вам это надо и чего хотите добиться, потому что без четкой цели насиловать себя невозможно, а без самоизнасилования невозможно добиться реального результата. В начале, в принципе это достаточно просто, когда впереди непочатый край самосовершенствования, но все равно необходимо, чтобы каждый раз, падая без сил, Вы могли чувствовать приближение к заветной цели. Причем цель должна быть не заоблачной, а конкретной, на предстоящий сезон.

Цель захвачена, пора покупать хорошие кроссовки, ведь основное средство тренировки сердечно-сосудистой &ndash системы, увы, горячо ненавидимые мною кроссы. Почему кросс полезнее велосипеда. Потому что отсутствуют периоды расслабления, даже под горку надо поддерживать темп, а как дополнение, для развития ёмкости легких прекрасно подойдет плавание. Лучше кросса только лыжные гонки, коньком, но они, к огромному сожалению, доступны далеко не всегда и далеко не всем, плюс инвентарь все-таки достаточно дорог.

А посему выходите на разведку и насасывайте трассу. Лучше, чтобы это было кольцо в пределах пяти километров, если в парке - идеально, если нет, надо искать что нибудь внутри микрорайона. По перепадам высоты, чем больше - тем лучше. Подложка, конечно, чем мягче, тем безболезненнее, но хорошие кроссовки необходимы в любом случае.

Насосали трассу - выкраивайте время. Тренировка - не утренняя разминка, на ней придется нагружаться, поэтому ранее утро не подойдет. Я стараюсь бегать часов с семи вечера, чтобы успеть остыть ко сну, плюс вечерняя тренировка, кроме тела, еще и тренирует волю, ибо порой, очень непросто заставить себя напрягаться после дневных трудовых подвигов. Начало должно быть очень мягким. Я, обычно, начинаю километров с двух в пределах 4.50/км. Здесь есть два лимитирующих фактора, у кого-то начинают болеть мышцы, кому-то не хватает дыхалки, от этого и надо отталкиваться, постепенно увеличивая дозу. Не надо стараться перетерпеть боль или отдышку, лучше денек - другой передохнуть, ибо начало - всему голова. Весьма полезно будет завести дневник тренировок, где отмечать основные параметры, дистанцию, время, пульс после тренировки, среднедневной пульс в покое сидя. Так же можно фиксировать все события, помешавшие достичь запланированных результатов, болезни, плохую погоду и т.д. статистика - занятная вещь и крайне полезная в отсутствии персонального тренера.

Ну, побежали. Я трачу на разбегивание, то есть на подход к нормальной тренировочной нагрузке от двух недель до двух месяцев, в зависимости от поставленной цели и временных рамок. В принципе, для начала, можно разбегаться за месяц, это при минимум трехразовых, регулярных тренировках. К концу разбежки Вы должны выйти на дистанцию, кратную насосанному кругу, то есть порядка 6-10 км. Особо увлекаться удлинением дистанции не стоит, особенно, если это равнина, по хорошим холмам можно и 15, только в плюс, а бег по ровному, особенно по асфальту больше вред - не наш профиль. Хронометраж в процессе разбегивания не обязателен, нагружайтесь по ощущениям, но перед началом тренировочного цикла обязателен контрольный забег  на время до упада на максимальной скорости.

О системе тренировок. Я взял на вооружение пятинедельку, предложенную нам перед Макалу С.Б. Ефимовым. Толковая система, которую легко подгонять под свои хотелки.
На иллюстрации видно, что она состоит из пяти недель нагрузки и недели отдыха. Нижняя строка - количество лазания в неделю в метрах, но об этом позже. Нагрузка увеличивается от начала недели к концу, где Вас ждет контрольный кросс на время до упаду и только до него. Без полной выкладки, Вы не добьетесь ожидаемого роста результатов, а, главное, не научитесь чувствовать приближение перегрузки, что наряду с наращиванием выносливости, является важнейшим результатом тренировочного процесса. Надо быть готовым к очень неприятным ощущениям, сильной отдышке, тахикардии, головокружению, тошноте и т.д.

Подвергая себя перегрузкам, Вы идете на риск, если за Вами нет постоянного контроля тренера и врача, но этот риск необходим для того, чтобы минимизировать его в Горах и научиться чувствовать свой организм, чувствовать приближение опасного переутомления. Выбор за Вами: рисковать здоровьем в городе, где всегда можно быстро обратиться за помощью или в Горах, где до ближайшей больницы иногда несколько дней хода или транспортировки!

Данное предупреждение относится как к начинающим, решившим заняться альпинизмом, как спортом, так и для физкультурников, ибо даже несложные восхождения для души требуют иногда серьезных напряжений и, если у Вас нет базы, наработанной ранее при занятии другим видом спорта на выносливость, Вам необходимо приобрести хотя бы минимальный уровень готовности к перегрузкам.

Бежим, бежим. Количество кроссов в неделю, не менее трех время к которому надо стремиться при ровной трассе 4 мин/км при дистанции от шести км, на холмах 4.15-4.30, в зависимости от перепада. Я при трехсотметровом препаде считаю для себя хорошим результатом 4.30/км, при длине дистанции 13 км. В принципе, начав тренироваться по пятинедельке месяца за три-четыре до выезда в Горы, можно неплохо подготовиться, так что круглогодично терзать себя совершенно не обязательно, если Вы не профессионал, конечно. В тренировочное межсезонье вполне достаточно поддерживающих тренировок со средней нагрузкой, без пены у рта.

Если у Вас земля под ногами не дыбится холмами, надо искать место, где можно побегать в гору. Это очень важный специфический элемент  тренировки. До переезда в Бишкек я бегал на шестнадцатиэтажки. Начинать можно минут с двух на подъем и уменьшать тоже до упаду. За тренировку три-четыре подьема достаточно, для начала. Вниз не спешите, берегите колени! Обычно я бежал по лестнице сразу после кросса, пока горяченький, три раза, в середине недели, так как после контрольного забега сил оставалось только доползти до дома. Если совсем все плохо и высокие дома у Вас не растут - зашагивания. Супенька должна быть чуть ниже колена и не забывать про темп. Начинать штук с двадцати на каждую ногу по три подхода и дальше нет предела совершенству, тоже до упаду.

Позволю напомнить Вам о дыхании. Дыхание - прекрасный экономайзер, то есть показатель потребляемой мощности и нагрузки на организм. В любой момент движения по своему дыханию я могу определить, на какой стадии напряжения нахожусь. Правда, для этого надо приучать себя дышать носом во время тренировки до начала приличной отдышки. Вот мои градации нагрузки:
  • три шага вдох, три шага выдох- трусца
  • два шага вдох, два шага выдох- начало нагрузки
  • два шага вдох, шаг выдох - средняя нагрузка
  • шаг вдох, шаг выдох - нагрузка выше средней
Дальше идет турбонаддув - дыхание ртом, высокая нагрузка, на равнине это для меня максимум. В среднегорье «на носу» добавляется вдох-выдох на каждый шаг, дальше идет процесс гипервентиляции, но это уже на высоте, о ней позже.

Вот так, все безумно просто, главное научиться не щадить себя.

Вдогонку немного о фармакологии, поскольку начинать помогать организму лучше сразу, чем пить «Боржоми» когда легкие отпали. Не надо стесняться таблеток, витамины не допинг, а необходимость, ибо с пищей простому смертному невозможно получить все то, что израсходовалось в процессе тренировки. Опять же, очень неплохо почитать в этом плане Дубровского и посоветоваться с врачами в ВФД. Для поддержки организма весной и в периоды пиковых нагрузок я предпочитаю витамины типа «Центрум» или «Юникап» в обычных или спортивных дозах «по Дубровскому». Так же в период тренировочных пиков, при выходе из простудных заболеваний и в других, напрягающих сердце ситуациях, я с удовольствием накатываю «Магне-В6» от 3-х до 6-ти таблеток в день, по совету милого терапевта из свердловского ВФД.

До кучи, разглядим вопрос про влияние удовольствий на спортивный рост. Отталкиваясь от всего выпитого, выкуренного и.т.д. могу сказать - все в Ваших руках. Даже при таком среднем здоровье, как у меня, можно достичь уровня МС, не лишая себя возможности расслабиться чем-то помимо классической музыки. Если, конечно, есть возможности и желание податься в профи, придется себя ограничивать, но это совсем другая история, поэтому не парьтесь, хочется расслабиться, расслабьтесь, только следите за показателями диспансеризации и при неважной печенке неплохо будет ограничить себя месяца за два до выезда в Горы, особенно на высоту. Здесь как раз и находится область абсолютной демократии, чем больше свободы, тем больше ответственности, выбор за Вами.

Продолжение следует...


Отзывы (оставить отзыв)
Рейтинг статьи: 4.17
Сортировать по: дате рейтингу

Про начало...

Не могу не согласиться с автором касательно тренировок, а в частности бега. Недавно начал заниматься альпинизмом и заметил вот что: большая часть группы не ходит на еженедельные кроссы (у нас по-божески-2 раза в неделю). Почему-то многие думают что полезней уметь лазать на скалодроме, чем быть выносливым... Я, по совету знакомых альпинистов, не стал пренебрегать бегом и снова начал бегать утром и делать зарядку, т.к. знаю что такое ползти из последних сил к станции после 2-3 часовой прогулки по киргизским холмам (опыт приобретенный на работе...)
 
нагрузка

Я бы назвала более эффективным т.н. "мерцательный" бег(50 шагов шаг+50 бег), или даже просто пешеходку под углом градусов 30... это больше на выносливость и хорошо тренерует сердце... В целом статья - супер. Про питание расскажите, пожалуйста...
 
тренировочный процесс через чур сложная штука, чтобы осветить все и для всех плюс "безумно просто".

Сейчас в Интернете можно накопать кучу самых разнообразных и современных метод подготовки бегунов, лыжников, велосипедистов, байдарочников и т.д. В той или иной мере все это можно перенести на подготовку альпинистов. Принцип тренировки «до упаду и только до него» уже давненько не применяется в большом спорте. Вкратце, все выглядит так: при продолжительной тренировке на уровне анаэробного порога происходит закисление крови и соответственно мышц лактатом. Количество мышечных волокон способных работать в аэробном режиме при этом сокращается и, как следствие, «выносливость» не возрастает, а падает. Подробнее все это расписано например, в статье Стивена Сейлера, например здесь: http://www.arzamasski.ru/articles/articles_27.html С уважением, Олег Бойко.
 
бег

Соглашусь с мнением критиков – доводить каждую неделю себя до состояния изнеможения бегом не стоит. В других видах спорта с аэробной нагрузкой, где мышцы устают быстрее сердца, продолжать тренировку «через не могу» оправдано, и у здоровых людей не садит организм. А вот бег до состояния одурения - когда уже начинает тошнить - сердечко подтачивает. В высотном альпинизме нагрузки на организм, конечно, очень большие, но тут имеет место многодневная тяжелая работа без резких усилий на максимум. Такие напряжения сердце гораздо лучше выносит, чем кратковременные пиковые нагрузки. По этой причине у профессиональных альпинистов в преклонном возрасте сердце обычно остается здоровым, а вот бывшие спортсмены-бегуны получают инфаркты.
 
просто

Очень понравилось про выносливость, точно подмечено.......... Главное наверное выносливость и техника. Очень интересно увидеть, что будет про технику. Большое спасибо за то, что вы делаете. Писать наверное тяжелее будет чем ходить в горы.
 
ложка дегтя

абзац, выделенный жирным шрифтом, очень хорош. Ссылка на книги Дубровского - тоже, вероятно, хороша, хотя я их не читал (теперь постараюсь найти). Но, даже с учетом этих оговорок, система тренировок, предлагаемая Вами - очень жесткая система, в корне неправильная. Почему неправильная? Потому что она изначально допускает высокую степень риска (я имею в виду риск подорвать здоровье, посадить сердце и т.п.), в то время как в альпинизме все изначально должно сводиться к его минимизации (и Вы, как мне показалось, сами признаете это). Предлагаемая Вами система может быть успешно применена лишь для тех начинающих, уровень физ. подготовки которых - выше среднего. Человеку же со средними данными потребуется - в лучшем случае! - год - для того, чтобы достичь тех показателей, на которые Вы ориентируете: "4 мин/км при дистанции от шести км, на холмах 4.15-4.30, в зависимости от перепада". Тем более, что Вы приводите показатель не для контрольной дистанции, а для тренировочного кросса. К примеру, 10 км за 40 минут - это уже почти третий разряд по бегу. А бег - один из тех видов спорта, в которых разряды даются наиболее тяжело, и на третий приходится очень сильно попотеть - за один сезон, как в том же альпинизме, его не получишь. Вы несколько раз повторяете эти слова - "до упаду". Сейчас сотни энтузиастов ринутся выполнять Вашу установку - и уже через три месяца посадят сердце и прочие внутренние органы (так что, если они сдуются в первые же две недели и откажутся от начального порыва - то это еще хороший расклад). Такие ощущения, как головокружение и тошнота на тренировках - к которым, как Вы пишете, начинающие должны быть готовы - это первые признаки того, что нагрузка подобрана НЕПРАВИЛЬНО. Особенно на первом этапе тренировок. И подготовка альпинистов - здесь не исключение. Если Вы ставите своей целью отсеять неугодных, то подход становится понятен. Если же Вы хотите подготовить людей к восхождениям, то нагружать их следует очень мягко и постепенно - так, чтобы здоровье укреплялось, а не одни только мышцы крепли. На семятысячник в первый же сезон они все равно не полезут, и к тому тренировочному режиму, который Вы предлагаете, еще успеют прийти. Конечно, все это мое личное мнение. Но оно кое на чем основано. В целом, Ваша идея заслуживает уважения - обстоятельная книга по алпинизму действительно нужна. "Школы альпинизма" Захарова явно недостаточно. Первые главы Вашей работы мне показались интересными, пишите Вы нескучно. Но лирика закончилась, и, надо признать, что, дойдя до сути дела, Вы стали излагать поверхностно. Если Вы ленитесь копать глубже, то не стоило и браться. Если так изначально и задумывалось, то Вы рискуете опуститься до уровня беллетристики. Возможно, с главами непосредственно по технике альпинизма дело будет обстоять иначе - хотелось бы, чтобы это было так. Они наиболее интересны, конечно. Извините за критику. С уважением.
 

Поделиться ссылкой

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999-2017 Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru
о нас
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100