Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Разминка скалолаза
(По материалам статей Neil Gresham)

· Разминка должна постепенно подготовить вас к тренировочным нагрузкам.

· Разминка должна быть по максимуму специфична к предстоящему лазанию. Так, например: не следует заниматься растяжкой ног, если предстоит лазить болдеринг по сильному нависанию, и наоборот следует потратить больше времени на растяжку ног, если предстоит лазание по мало нависающим плитам.

1. Начало
Сделайте несколько контрольных вращений плечами, бёдрами, совмещённых со сжатием пальцев. Сгибайте шею. Сделайте несколько движений руками в стиле "кроль".
Интенсивные движения не допустимы. Движения должны быть плавными.

2. Растяжка
· Растяжка пальцев.
Выполните несколько сжатий пальцев. Затем растягивайте и растирайте каждый палец в отдельности.

· Растяжка локтей и запястий.
Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы рук. Сгибайте попеременно запястья рук. Затем выверните руки ладонями вперёд и повторите упражнение.

· Растяжка плечей.
Сожмите локоть и заведите руки за голову, прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на другую, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.
Повторите упражнение, расположив руки перед собой поперёк груди.

· Растяжка спины.
Выполняйте наклоны в разные стороны.

· Растяжка ног.

3. Подъём пульса
Перед интенсивным лазанием необходимо "поднять" свой пульс. В течение 3-5 минут путём прыжков, быстрого бега или других упражнений (серия подтягиваний, серия висов на зацепах) можно достичь увеличения общей циркуляции крови.

4. Разминка на рельефе
· Первые движения должны быть настолько легки, чтобы вы едва замечали их. Используйте их для расслабления, растяжки и умственной настройки на лазание.

· Отдохните.

· Затем постройте процесс лазания таким образом, чтобы постепенно подготовить себя к максимальным нагрузкам.

· Отдохните 10-15 минут.

· Теперь переходите к основной стадии тренировки.