План беговых тренировок для альпинистов и не только и ещё пара советов.

Так уж получилось, что занимаясь альпинизмом, я научился много и быстро бегать (для любителя). Через два месяца, как я начал бегать всерьёз, я стал выигрывать все беговые соревнования для альпинистов или хотя бы попадать в призы. Иногда бегал и среди легкоатлетов, но там все было скромнее, хотя после определенных результатов ребята меня заметили и пригласили на тренировки.

Кардио подготовка определила мою специализацию в альпинизме - выносливость. Я, получается, могу быстро, долго и долго быстро.

Меня часто просили подсказать по плану беговых тренировок. Пришла пора написать его в каком-то виде для всех. Здесь все очень просто, самые азы, которых, к сожалению, большинство любителей не знает.

База плана — личный опыт прохождения этого пути. То, что помогло конкретно мне и ещё паре моих учеников в альпинизме (пишу про пару, так как они выстрелили и тоже начали выигрывать соревнования... насколько тренировались все остальные, мне неизвестно). За основу взято то, что насоветовала красивая девочка-бегунья на заре моего альпинизма (это был какой-то второй или первый разряд).

В самом начале вам нужно научиться бегать хоть как-то. Для этого не нужно изобретать велосипед – просто выходите из дома и бегайте. Я бегал от 80 минут. Это стоит делать день быстро/день медленно и полдистанции, но практически каждый день (5-6 раз в неделю). Желательно сжигать гликоген и бежать дальше, сжигая себя. Если вам тяжело бежать такую дистанцию, то бегите меньше, бегите медленнее, но бегите, если хотите результата. Совсем зеленый новичок? Не страшно! Совет от сборной России по ски-альпинизму и скайраннингу (спасибо, что полистали мою статью, коллеги!): начинайте с 10 минут бега и каждую неделю добавляйте по 2-5 минут к вашему кроссу, бегайте 2-3 раза в неделю. Со временем организм закалится. Если будете бегать 3-6 раз в неделю, то достаточно быстро (зависит от физической формы и предрасположенности) вы сможете начать бегать по программе тренировок. Цель – примерно из 45-50 минут десятка для мальчиков, 50-55 для девочек. Очень скромные и реальные результаты. Они близко, поверьте. Месснер так протренировался (объемами) всю спортивную жизнь - он бегал по 4 часа. Но мы попробуем быть современнее и перейдем к циклическим тренировкам.

Дальше в неделю у вас должны быть:

  • Короткие отрезки
  • Длинные отрезки
  • Темповый бег
  • 2-х Кросс
  • 1-х длительный кросс
  • День отдыха
    •

    Мне нравится, что скайраннеры и прочие бегуны говорят про тренировки – работа. Это хорошо помогает выстраивать отношение к тренировочному процессу.

    Первые три тренировки (отрезки и темповый) нужно чередовать с восстановительными (кросс). То есть у вас не должны быть две силовые работы подряд (отрезки, темп). Тут как с любым ОФП – вашим мышцам будет лучше, если, занимаясь подтягиваниями, вы в день отдыха чуть тоже поподтягиваетесь, а не исключите это упражнение полностью из тренировок в этот день.

    Перед тренировкой хорошо греемся – бежим легкий кросс 3-4 км в очень легком темпе. После тренировки тянемся и делаем то же самое. Темп должен быть прямо суперлегкий, чтоб вы чувствовали, что можете так бежать бесконечно.

    Короткие отрезки. Выбираем дорожку и бежим 200-400 м, кто-то бегает чуть меньше. От 5 до 10 подходов. Бежать нужно почти изо всех сил, но так, чтоб вы смогли выполнить план. Помните то, о чем говорил Шварценеггер: мы становимся сильнее только за счет тех самых повторений, которые делаем через силу и боль, когда кажется, что уже не сделаешь (у меня нет точной цитаты, это смысл). В какой-то момент тренировки должно быть так. Между подходами отдых 45-120 секунд. Длинные отрезки. То же самое, только темп ниже (вы должны выполнить упражнение полностью), дистанция 600-2000 м, около 5 подходов. Отдых при необходимости можно чуть увеличить. Должен падать сумасшедший пульс, как на подходах при ОФП.

    Темповый бег (3-8 км) – что-то вроде соревновательного темпа, когда бежите на все деньги. 95-100 процентов от вашего максимального темпа на такую дистанцию. Хорошо подходит Паркран, он есть во многих городах.

    Легкие кроссы должны быть около 10 км для восстановления. Длинный кросс лучше ставить последним упражнением в неделю перед днем отдыха. Он будет больше 1 ч 20 мин, например полумарафон.

    К этой программе нужно добавить ОФП и СБУ (специальные беговые упражнения). СБУ: выпрыгивания, приставной шаг боком, захлесты голени, высокое поднимание бедра, «колесо» (прямые ноги), спиной, длинноскоки, лягушка, многоскоки, гусиный шаг. В ОФП делаем упор на пресс и ноги.

    Все эти отрезки можно заменить работой по времени. Это будет еще более профессионально. Примерно рассчитайте диапазон времени, который у вас уходит на дистанции выше, и работайте по нему. Столько-то секунд работаем на пределе, определенное количество подходов – вот вам и силовая тренировка.

    Бывает, что из-за погоды или других обстоятельств у вас ну никак не получается тренировка на улице. Улицу или манеж можно заменить лестницей. Тем более, что мы альпинисты. В больших человейниках есть огромные пожарные лестницы.

    Бег по лестнице:

  • Разогреваетесь (берпи, лёгкий бег, ещё что-то — как хотите).
  • Ломите вверх 2 минуты (90-125 секунд) изо всех сил через одну ступеньку стандартной лестницы. На других лестницах адекватно подстраивайте шаг под себя. Если бегаете по пульсу, то вы должны быть в зоне 82-93процентов. Это очень тяжело.
  • Без пульсометра просто делайте почти лучшее, что можете на первых трёх подходах (очень близко к обмороку). На остальных делайте максимум возможного.
  • Вниз спускайтесь лёгкой трусцой (пульс опускается до 60процентов примерно — зависит от вашего сердца).
  • У меня получается примерно 11-13 этажей. Спуск должен занимать примерно минуту. Снова без пауз вверх. Повторить от 5 до 10 раз (по силам).
  • Можно использовать перила на поворотах — тут решайте сами. Я начинал когда-то с ними, но потом отказался от перил.
  • Обязательно тянемся в конце!
    •

    Такая тренировка может заменять силовую на улице (отрезки).

    Короткие отрезки я, бывало, заменял футболом, кроссы заменял роликами и лыжами, а длительную заменял очень длительной на велосипеде. Бывало, что-то заменял плаваньем или другими кардиоактивностями. Экспериментируйте, но помните, что говорят врачи — полезнее всего бег и ****.

    Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу – сегодня, завтра, всегда. Но важней тренировок – восстановление. Как говорил мне мой напарник, одиннадцати кратный чемпион России Егор Матвеенко: «Спортсмен это не тот, кто устает, а тот, кто тренируется». Если вы дохнете на подходах во время тренировки, то это очень хорошо, вы выкладываетесь. Я часто говорю группе, проводя ОФП: «вы должны умирать». Но если вы еле живой/живая целыми днями, ходячий обморок, то это беда. Следите за режимом дня и сна, за питанием, за настроением. Не забывайте про витамины и спортпит, если тренируетесь всерьез.

    Следующую статью полезную уже написал. Она про книги о беге – откуда можно почерпнуть дополнительную мотивацию и знания.

    Продолжение следует....

    Читайте на Mountain.RU:

    Приключения в Каравшине 2023

    Самые яркие впечатления о Каравшине

    Каравшин 2023. Первопроход (первовосхождение?) 6А/6Б на безымянный пик

    Каравшин 2023

    Каравшин. Попова-Прокофьев. Возможно, первопроход

    Успешный сезон в Каравшине для женских команд

    Статьи автора: