Плиометрика учит нас подниматься максимально быстро. Увеличение своего потенциала во взрывных движениях может улучшить ваше лазание, особенно на коротких, болдеринговых проблемах или на сложных crux участках маршрутов.
Добавив следующие упражнения в свои тренировки, вы получите значимый прирост в силе всего за 4-8 недель.
НО ПОМНИТЕ, что из-за больших нагрузок на нейромышечную систему, чтобы избежать травм, вы обязательно должны устроить 2-4'х недельный перерыв после 12 недель плиометрики (прекратите занятия раньше, если будете чувствовать вялость).

Не практикуйте подобные силовые тренировки более двух раз в неделю – 1-3 тренировочных дня оставьте для работы над техникой и выносливостью. В дни плиометрических занятий, не проводите ни какие другие тренировки. Вы должны быть в хорошей форме – лазание на утомлённых мышцах часто может привести к травмам. В качестве разминке вы можете полазить на болдеринге или с верёвкой по комфортным зацепам. Ваша основная задача: выполнить все упражнения в течение одной тренировочной сессии (приблизительно за один час).

Тренировки на кампусборде – это наиболее распространённый способ развития контактной силы через плиометрику. К сожалению, многие скалолазы, развивая пальцы и предплечья - переусердствуют. Плиометрические тренировки, приведённые здесь, являются менее травмаопасными, чем кампусборд, но так же способствуют развитию контактной силы для лазания. (Рекомендации по тренировкам на кампусборде смотрите в серой вставке)

Лучшее место для этих тренировок – болдеринговые стенки, homewall - с разнообразными проблемами, множеством хороших матов и брусков, уходящих вверх. Хорошо, но не обязательно, иметь стенку для system training с дорожками идентичных зацеп. Тренировки разделены по сложности от 0 до 3. 3 уровень является самым сложным. Не делайте попытку перейти на следующий уровень, если не можете выполнить упражнения предыдущего уровня.

СЕКРЕТЫ УСПЕХА (ЧАСТЬ 4): увеличь свою контактную силу - плиометрика

Тренировка 1: В пределах максимума
Уровень сложности 0

• Начните с 10-15 минутного лазания по лёгким проблемам, которые вы можете пролезть с первой или со второй попытки.

• В течение этой стадии, первые проблемы лазайте медленно и обдуманно, затем постепенно увеличивайте скорость движения, пока не станете лазить несколько быстрее, чем обычно, и меньше задумываясь над движениями.

• Затем, потратьте 3-5 минут на активное растягивание. Сделайте несколько круговых махов обеими руками. Затем, согните локти под 90 градусов, соедините руки перед грудью и вращайте туловищем назад и вперед. Наконец, повисните на больших зацепах и начните крутить своё тело - назад и вперед, игнорируя насмешки приятелей.

Тренировка 2: Высокоскоростной болдеринг
Уровень сложности 1

Эта тренировка учит вас лазить быстро и "мощно". Если вы обычно лазаете медленно и статично, то поначалу вам будет непросто – но изменения проявятся быстро.

• Выберете легкую проблему (идеально 3-6 перехватов). Попросите друга засечь время подъёма, а сами старайтесь лезть так быстро, как вы только можете.

• Отдыхайте в течение 2-3 минут, затем лезьте вновь, стремясь уменьшить время прохождения.

• Исключайте зацепы и делайте прыжки на третей, четвертой и пятой попытке. Поднимайтесь настолько динамично насколько это возможно, не обращая внимания на частые падения.

• Повторите эту тренировку еще на двух проблемах – по пять попыток на проблему.

Тренировка 3: "Большие броски"
Уровень сложности 2

Сильный канадский болдерингист Sonnie Trotter считает, что это прекрасное упражнение, для развития взрывной силы и при этом менее травмаопасное, чем кампусборд.

• Найдите 45 градусную стенку с хорошими зацепами на уровне головы и с маленькими зацепами под ноги.

• Выберите самую удалённую зацепу или просто пятно на стене - чтобы теоретически вы могли достать до неё за один бросок. Попробуйте выполнить этот бросок несколько раз – определите до какой максимум зацепы вы достаёте. Зацепа не обязательно должна быть большой, поскольку ваша цель состоит в том, чтобы коснуться её, а не удержаться.

• Избегайте позиции «шаг назад» (и «согнутое колено»). Сфокусируйтесь на руках и мышцах спины. Держите бёдра ближе к стене.

• Достав до зацепы, задержитесь на ней ОЧЕНЬ на немного. Затем вернитесь в начальное положение, но не падайте на мат. Вместо этого, пробуйте «поймать» себя в начальной позиции. Вернувшись в начальную позицию, повторите бросок настолько быстро насколько это возможно.

• Быстро выполните 5-10 повторов, затем отдохните 2-3 минуты, поменяйте руки и повторите. Сделайте 2 подхода по 5-10 повторов на каждую руку, стараясь выложиться в каждом подходе.

Тренировка 4: Инверсия
Уровень сложности 2

Данное упражнение – очень хороший способ улучшить взрывную силу, но его необходимо выполнять, строго придерживаясь следующих указаний: прямые ноги на нижней и верхней стадии движения, носки вытянуты, нижняя часть спины немного согнута.

• Повисните на перекладине. Хват прямой.

• Качните вперёд ногами, стараясь по минимуму сгибать колени, делая дугообразное движение до тех пор, пока ваши ноги не окажутся прямыми выше вашей головы.

• Носки ног выпрямлены. Медленно опускайте ноги в первоначальную позицию.

• Сделайте 3 подхода по 5-10 повторов с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Тренировка 5: Хлопки
Уровень сложности 3

Динамические перехваты одновременно двумя руками требуют взрывной силы - при такого рода движениях необходимо очень быстрое сокращение мышц.

• Найдите стенку с хорошими матами, где вы не боялись бы упасть на спину.

• Одновременно двумя руками с одних зацеп вам надо в динамике прийти на две другие зацепы ниже. Вашей целью должны быть очень удобные (под две руки) «лоханки»: они должны быть настолько удобными, что даже хрупкорукий альпинист в больших и глупых ботинках смог бы подтянуться на них.

• Во время перехвата в воздухе, прежде чем вы закрепитесь на зацепах, сделайте хлопок в ладоши. "Устроившись" на зацепах, приготовьтесь для следующего перехвата.

• Выполните 5-10 повторов. Поскольку от раза к разу вам будет всё легче и легче выполнять это упражнение, усложняйте его, выполняя более длинные перехваты.

В предыдущей публикации: Работа над сложными маршрутами - redpoint стратегия Randy Leavitt...