Количество занятий в неделю и количество повторов каждого упражнения зависит от уровня физической подготовки скалолаза.
СЕКРЕТЫ УСПЕХА (ЧАСТЬ 6): физическая подготовка к сильно нависающим маршрутам
| 1. Сгибание туловища к одному колену
Исходное положение: Лягте на спину, правое колено к груди. Мягко обхватите левой рукой колено, а правой голеностоп правой ноги. Левую ногу приподнимите над полом, не сгибая. Голову и плечи тоже приподнимите над полом. Низ спины от пола не отрывайте. Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутого колена. Затем выпрямите согнутую ногу и аналогично выполните упражнение с другой ногой. Сделайте в темпе несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте. |
 |
| 2. Сгибание туловища к двум коленям Это упражнение похоже на предыдущее, но более напряжённое. Исходное положение: Лягте на спину, оба колена согнуты. Руки обхватывают колени. Голова и плечи приподняты над полом. Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутых колен. Затем выпрямите ноги. Руки поднимите вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте. |
 |
| 3. Ножницы Это упражнение хорошо растягивает подколенные сухожилия, а также укрепляет брюшные мышцы. Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите одну ногу под углом в 90 градусов к полу. Обхватите её двумя руками за лодыжку, затем, немного приподнимите над полом другую ногу. В идеале обе ноги должны быть абсолютно прямыми. Упражнение: Приподнимайте туловище и мягко тяните к своему лицу ногу. Сделайте несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте. Плечи старайтесь держать расправленными. |
 |
| 4. Вниз/вверх - обе ноги Прекрасная тренировка брюшных мышц а также хорошо тянуться задние мышцы ног. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы не отрываете заднюю часть спины от пола. А так же не опускайте ноги ниже уровня, на который поднимаете туловище. Исходное положение: Лягте на спину. Голову приподнимите. Руки разместите за головой, но пальцы не скрещивайте. (Скрещенные пальцы будут напрягать шею) Поднимите обе ноги вверх перпендикулярно полу. Упражнение: Приподнимайте туловище и одновременно опускайте ноги, сохраняя их прямыми. Новичкам не стоит опускать ноги ниже 45 градусов к полу. Сделайте несколько повторов. |
 |
| 5. Скрутка
Исходное положение: Лягте на спину, обе руки за голову, и оба колена согнуты. Упражнение: Приподнимайте туловище и поверните его вправо, левым локтём касаясь правого колена. При этом одновременно выпрямите левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните поворот влево. Сделайте несколько повторов на каждую ногу. |
 |
 |
В предыдущей публикации: Adrian Berry - Особенности тренировок на искусственном скалодроме