Лично у меня подготовка к сезону начинается с мечты. Когда-то мечтал о фрирайде с верха Альпики-сервис, о Чегете, о спуске с Эльбруса, первопроезде СВ кулуара Оштена, работе лыжным гидом. Но каждый, как и дорогу, выбирает мечту для себя: о новом сложном спуске, горном районе, первопроезде вершины/кулуара и т.д.

Эльбрус вершина

В управлении проектами этот процесс называется — постановка цели. Цель должна содержать измеримый и одозначный результат, достигнутый в определенный срок и бюджет. Чем четче мы представляем, где должны быть в обозначенный час и место — тем выше вероятность, что мечта станет былью. Перед тем, как отправиться в большой путь к мечте, необходимо четко определить ограничения нашего проекта.

Для человека, который любит фрирайд (т.е. любитель), но не готов ради фрирайда покинуть семью, бросить работу и жертвовать здоровьем, ограничения очевидны: проект реализуется в свободное от работы и семейных обязанностей время, на оставшиеся от соответствующих расходов деньги, с учетом погодных/снежных условий без значимого риска для здоровья.

Далее приступаем собственно к планированию: структурируем цель на задачи и составляем календарный план. Грубо говоря, самый простой календарный план будет содержать три этапа (макроцикла): подготовительный, соревновательный и восстановительный. В свою очередь подготовительный этап содержит предсезонную подготовку и сезонную.

Задача предсезоннной подготовки — набрать необходимые физические кондиции для реализации поставленной цели. К примеру, если цель — спуск с Эльбруса (около 1800 вертикальных метров на высоте свыше 3 км), то акцент в предсезонной подготовке делается на выносливость, если проезд СВ кулуара Оштена (600 вертикальных метров, макимальный уклон 50 градусов, NFZ, NSZ) — то на силовую выносливость и балансы на фоне усталости, фрирайд на Чегете — силовую и общую выносливость.

СВ кулуар Оштена

Предсезонная подготовка поэтапно складывается из общефизической и функциональной (с акцентом июнь-август) и специальной физической (сентябрь-ноябрь). Именно в летне-осенний период мы создаем базу для роста технического мастерства и наката.

Общефизическая подготовка (ОФП) включает базовые упражнения на основные мышечные группы (тяги, жимы, приседания, подтягивания).

Функциональная — готовит сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную и др. системы к напряженным тренировкам по спецфизподготовке, долгому зимнему сезону, гипоксии, гипотермии и т.п.

Специальная физическая подготовка направлена на улучшение физических качеств необходимых именно во фрирайде — взрывной силы ног, быстроте, силовой выносливости, выносливости, балансе и координации.

Заканчивая вводную часть добавлю, что в каждом виде подготовки должны быть свои ключевые упражнения по результатам которых и оценивается достижение поставленной задачи. Для контроля показателей проводится сдача нормативов в начале предсезонной подготовки и в конце соответствующего цикла. Прирост выполнения нормативов более чем в 10% считается позитивным.

Общая физическая подготовка в первый месяц занимает 2 общие (т.е. на все мышечные группы) тренировки в неделю, как правило, в обеденный перерыв, продолжительностью 45 минут. Затем в следуюший месяц 2-3 раздельные тренировки, на которых прорабатываются разные мышечые группы, и в следующем месяце их сменяют СФП тренировки.

На ноги делаю приседания, жим ногами, сгибания на бицепс бедра (стоя или лежа — очень полезно для профилактики травм коленей), для сноуборда добавляю подъем на икры стоя.

Для спины — подтягивания с грузом и без, гиперэкстензия.

Для грудных мышц — отжимания с грузом на брусьях и без груза от пола, жим лежа.

Для дельт — тягу и жим стоя.

Для рук — подъем на бицепс и трицепсовый жим.

Для пресса — подъемы ног в висе, подъемы корпуса.

Количество подходов, повторов и веса варьирую по принципу пирамиды: разминочные подходы с легкими весами и 12-20 повторениями, на массу и силу 6-12 повторений, на силу — 4-6 повторений.

разводки и жим на наклон скамье

Для ориентира, вот те нормативы, которые мне удалось найти для спортсменов:

  • приседания — 18-20 раз со штангой равной собственному весу
  • жим ногами — 1-2 раза с весом равным собственному умноженному на 2,5
  • подтягивания — 13-25 раз
  • отжимания от пола — 30-60 раз
  • подъем ног к перекладине — 17-25 раз.
    •

    Мой опыт показыват, что эти показатели любителю реально достичь за пару лет предсезонных тренировок.

    СФП-тренировки включают специальные упражнения для лыж/сноуборда, плиометрику, балансы и акробатическую тренировку. Количество тренировок и их направленность определяется основной целью сезона.

    СФП в зале в обеденный перерыв включает, в основном, упражнения на ноги, низ спины, пресс и плиометрику. Упражнения: скоростные приседания за 1 мин. (хорошо для разминки, где-то прочитал, что норматив для Чегета — 60), пистолетики за 1 мин. (норматив сборной Канады по сноуборду — минимум 30), стульчик (минимум 2 мин.).

    Сейчас тренируюсь преимущественно для ски-тура и бэкккантри, поэтому упражнения на плиометрику выполняю на фоне усталости от утреннего кросса или после тренировки ног.

    Стульчик

    Упражнения:

  • выпрыгивания вверх с двух ног и с одной ноги (норматив 50-60 см)
  • «коробочка» (минимум от 40 раз за 1 мин.)
  • прыжки на двух ногах вперед-назад-влево-вправо (по кресту)
  • прыжки через шнур/лавочку/коробочку
  • одиночный прыжок в длину с двух ног и с одной ноги, 5 прыжков подряд в длину с двух ног и с одной ноги
    •

    О нормативах в плиометрике и соответствии взрывной силы ног силовой выносливости хорошо написано Грегом Гуршманом в книге «Пьянта-су» — очень рекомендую к прочтению.

    В осениий период стал практиковать комбинирование: силовые упражнения на ноги, плиометрику на силовую выносливость и балансы объединяю в один суперсет. К примеру: выпрыгивания с гирями + кобочка 1 мин. + удержание равновесия на одной ноге с закрытыми глазами 30 сек.

    Балансы тренирую «традиционными» для горнолыжников/бордеров упражнениями на неустойчивых опорах: баланс-борде и мячах.

    Сирил Нери на мяче

    Также возможно использовать BOSU и слеклайн, но у меня пока нет возможности на них тренироваться и о тренировочном эффекте ничего сказать не могу. Для сноуборда результативнее баланс-борд, для лыж — мячи. Для совсем неподготовленных можно начать с упражнений на ограниченных опорах на спортивных/детских площадках: бревне (трубе), лестнице-радуге, горизонтальной лестнице.

    Bosu

    На баланс-борде делаю: удержание равновесия в течении 2 минут (для разминки), тоже упражнение, но в сноуборд стойке, приседания с касанием доски руками, гребы, перекаты-перецентровки с носка на хвост и обратно (желательно с фиксацией крайнего положения), удержание равновесия на доске вдоль трубы, развороты доски на трубе на 90-180 градусов. В целях безопасности, разучивать упражнения лучше вблизи вертикальой опоры, придерживаясь за нее.

    Баланс-борд

    На мяче: фиксация горнолыжной стойки на 2 мин. (для разминки), фиксация стойки скоростного спуска 1 мин., приседания до касания мяча руками, перекаты-перецентровки вперед назад, легкие прыжочки на мяче, перекаты влево-вправо, удержание равновесия на одной ноге. Начинал делать упражнения на слабо накаченном детском мяче «с ушами» диметром 50 см. Причем поначалу упражнения выполнял сидя, затем стоя на коленях, затем стоя придерживаясь за опору. Сейчас осваиваю 75 см мяч.

    Акробатические тренирови усиленно практиковал во времена катания на сноуборде. Очень хотелось попробовать трюки на доске, но не хотел рисковать здоровьем без акробатической подготовки. Обзвонил все спортшколы, с трудом нашел тренера который соласился работать со взрослыми-любителями, потом собрал группу и начали тренировки. Большинство на первых тренировках с трудом держали березку и делали кувырки. За пару лет дошли до сальто на мини-трампе и на батуте. Затем начали тренировать трюки на мини-доске и на фристайл-лыжах. Канты закрыли «пенкой» и изоляцией, тогда тренер пустил на батут. На батуте отрабатывали толчок, вылет, группировку, гребы, горизонтальные вращения, сальто, bonk, one-foot.

    Сейчас это «секция здоровья» при спортшколе, в которой тренируется около 20-30 взрослых любителей вейкборда, МТВ, паркура, единоборств, танцев.

    Функциональные тренировки

    Это один из самых важных видов тренировки, с которого начинается предсезонная подготовка, например во всех горнолыжных сборных в альпийских дисциплинах. На протяжении пары месяцев они плотно тренируются на шоссейных и горных велосипедах, бегают кроссы, катаются на велотранежере. Этот вид подготовки включает аэробную нагрузку в трех типах тренировок: восстанавливающем, стабилирующем и развивающем с различным уровнем пульса. Подробно описан в книге Грега Гуршмана «Пьянта-су» и книгах автора методики — Х. Бюргмюллера. Для меня этот тип подготовки привязан к подготовке к летнему сезону работы на Эльбрусе и я его дополняю тренировками на общую выносливость (кроссами по 10 км 1-2 раза в неделю).

    Самоконтроль

    Помимо контроля результатов тренировок путем ведения дневника с фиксацией весов, секунд, повторений, очень важно контролировать самочувствие и не допускать перетренированности. Она опасна снижением иммунитета и болезнями, которые отбросят вас далеко назад. Поэтому мой тренировочный день начинается рано утром еще в постели — с контроля пульса. Если пульс в состоянии покоя превышает 60 ударов в минуту — это значит надо еще 1 день посвятить восстановлению (выспаться — минимум 8 часов, самомассаж, растяжка, контрастный душ и т.д.).