 |
И подруга, что пойдет со мной спросила меня о системе тренировок, с чего начать? Итак, что важно тренировать в горах? Пойдем снизу вверх. 1. Надо чтобы были крепкие ноги, чтобы долго шагать вверх. 2. Нужно укреплять колени - чтобы долго шагать вниз и они не вылетали. 3. Нужна крепкая спина, чтобы могла тащить на себе рюкзак и не уставать - особенно устает поясница и мышцы между лопаток. 4. Дыхалка и сердце - они очень связаны, нужно уметь идти долго вверх, учитывая что сердце на высоте может биться чаще. На самом деле, это - самая первая и важная часть подготовки. Сердце и дыхание сбиваются при продолжительном переходе самые первые. Как тренировать сердце и дыхалку = выносливость: продолжительные кроссы. Начинают обычно с 20 минут, постепенно увеличивая до часа в течение месяца. Или полтора-два, смотря по состоянию организма.
В идеале - бегать каждый день утренний кросс. Дальше.. Ноги с коленями - при беге ноги конечно же тренируются, тренируются ахиллесовы сухожилия и икры (икры очень сильно забиваются при спуске вниз). К бегу нужно выполнять упражнения для ног:
- 1. приседания (сначала без веса, потом добавлять вес)
- 2. ступеньки (с рюкзаком 20 кг. 60 ступеней вверх и вниз)
- 3. выпады - крепчает попа и колени)
- 4. при желании для икр и ахиллесова сухожилия (чтобы было крепкое и нога не подворачивалась): становишься на ступеньку на носочки и опускаешь пятку выше-ниже ступеньки.
- 1. гиперэкстензия, лучше с грузом. Если нет тренажера, можно на диване)) главное, чтобы кто-то держал ноги)
- 3. планка - очень хорошо для всего)
- 4. наклоны с прямой спиной вперед с грузом - можно со штангой.
 |