Добро пожаловать !
Войти в Клуб Mountain.RU
Mountain.RU

главнаяновостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Чтобы быть в курсе последних событий в мире альпинизма и горного туризма, читайте Новостную ленту на Mountain.RU
Полезное > Медицина >


Всего отзывов: 0 (оставить отзыв)


Автор: Андрей Борисов, Нижний Новгород

Тренировка в условиях гипоксии

Через несколько дней мы отправимся в Трансиггималаи. Это высокогорный массив к северу от Лхасы. Он не такой высокий, как гималаи, но плоскогорье там заканчивается около 5000 метров над уровнем моря. Я пока что на такой высоте не был и, как поведет себя тушка, не представляю. Поэтому, находясь в Лхасе, я решил морально и физически подготовиться.

Некоторое время назад моя подруга подсказала отличную систему интервальных тренировок. Называется 550 reps (550 повторений). Смысл ее в том, что нужно сделать 11 упражнений по 50 повторений каждое. По возможности без перерывов. Мне эта система очень понравилась и практикую я ее уже около двух месяцев.

В ней есть несколько существенных плюсов:
1. Прокачивается выносливость. Работает безотказно, ведь если ты начал сдаваться до конца тренировки, значит можешь еще, берешь себя за шкирку и преодолеваешь.
2. Работаешь с собственным весом. Это важное преимущество для тех, кто только начинает тренировки – снижается риск получения травм.
3. Тренировка длится от 15 до 40 минут, в зависимости от вашего темпа, но за это время вы успеваете очень хорошо нагрузиться. Главное себя не жалеть.
4. Эти упражнюхи подходят в разряд Fatburner, типа жиросжигатель. Так что рекомендую – лишний вес уйдет очень быстро.
А вот и сами упражнения
•Обратный выпад и удар ногой - 25 повторений на каждую ногу
•Отжимания с шагом - 50 повторений
•Альпинист - 50 повторений
•Приседания сумо с подъемом колена - 50 повторений
•Подъем ноги в позе мостика на одной ноге - 25 повторений на каждую ногу
•Приседания из стороны в сторону с подъемом ноги - 50 повторений
•Отжимания на одной руке на трицепс - 25 повторений на каждой руке
•Скручивания Звезда - 50 повторений
•Диагональные наклоны - 25 повторений на каждую сторону
•Боковые подъемы в упоре лежа - 25 повторений на каждой стороне
•Упор сидя на стене на одной ноге - 25 повторений на каждую ногу
Как пример интервальных тренировок. Не все упражнения показаны. Но суть та же.

Сейчас я в Лхасе. Здесь особые условия: высота 3600, сильнейшее солнце и очень низкая влажность. А это все значит, что кислорода для дыхания значительно меньше, чем надо.

Мы только что были в Непале и были там на 4100, но прилетев в Тибет слегли на весь день. Через пару дней привыкли, и я решил попробовать любимый комплекс.
Обычно я укладывался в 16 минут и с чувством удовлетворения шел в душ. Здесь получилось иначе.

Начал спокойно, но после первого же упражнения понял, что темп нужно брать меньше и надо старательно следить за дыханием. Ровное дыхание – ровный пульс, это важно, ведь сердце и так работает активно.

На 7 упражнении я думал, что больше не смогу. На 9 рот наполнился густой слюной, а в груди жгло. Руки и ноги покалывало изнутри.

Когда закончил, долго нормализовывал дыхание, лежа на пенке в тени. А в дУше было ощущение, что тело как губка впитывает воду. Так тяжело мне уже давно не было. Но я понял важную штуку – эта 20и минутная тренировка дала очень много в плане подготовки к предстоящему походу.


Результаты:

Когда начался наш трек, высота была 4800. Здесь, в долине Чантанг, мы провели первую ночь. А уже следующим утром отправились вперед и вверх по течению реки Ягра. Плавный набор высоты, и уже спустя два часа мы останавливаемся на выходе из интересного ущелья. Мы с Наташей отправляемся налегке на разведку – чувствуем себя хорошо. Хоть на спине только фотоаппарат и подзорная труба, высота ощущается. Говорим мало, набираем до 5100. Потом вниз, к ребятам. По ущелью мы нагуляли около 6 км. Спустились вниз, и сразу с рюкзаками до места для лагеря. Этот переход мне дался тяжело, но тем не менее я смог последний участок перенести два рюкзака. Вечером измеряем пульс – у меня ровно 60.

Следующий день с Наташей выходим на радиалку. Опять идем налегке, но в этот раз набираем высоту с 4900 до 5400 и потом вниз. Получился очень классный маршрут по хребтам. Очень красиво и торжественно. Но на высоте я случайно обнаружил кровотечение во рту. Не знаю, почему так произошло, ни разу такого не было. Может вы подскажете? Спустились в лагерь, прошли тогда примерно 18 км по горам. На высоте. Но покой нам только снится, и уже через 30 минут собираем лагерь и переходим выше, в соседнее ущелье.

Переход затянулся – долго не могли найти воду, а без нее никак. Я очень устал, и мозг уже измучал себя вопросом: а может уже хватит? Нет, не хватит! Иду и во весь голос ору песни Гребенщикова и Бутусова. Долго петь не получается – запаса воздуха хватает примерно на один куплет, потом идешь молча, дыхалку восстанавливаешь. Не смотря на это, пульс ровный и спокойный.

Следующий день был еще тяжелее. У нас начались проблемы с горелкой и погодой... Пришлось экстренно снимать лагерь и идти к месту заброски. По шагомеру намерили 17,5 км. С 5050 до 4800, за 8 часов. Обезвоженные, вымотанные. Но дошли. Последний час старательно вспоминал технику бега, когда забрасываешь ногу вперед с помощью бедра – делать каждый шаг, как обычно, уже не было сил )))

Вывод. Все переходы я смог преодолеть самостоятельно. Было очень тяжело, но трудность высоты не стала для меня помехой. И каждый день я ощущал, что тренировка в Лхасе прошла не зря. Я чувствовал себя хорошо акклиматизировавшимся к высоте 5000, хотя ни разу не был так высоко.

Очень рекомендую всем, кто собирается в горы, интервальные тренировки. Делайте их с полной отдачей, и даже 30 минут тренировки сэкономят вам уйму сил в более сложных условиях!


Поделиться ссылкой

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999-2017 Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru
о нас
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100