Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Факты о жирах
Barbara Branda Turner, RDN

Многие полагают, что, снижая потребление жиров, дабы снизить количество холестерина, следует довести потребление жиров до минимума. Если минимальное количество потребляемых жиров хорошо, тогда наверно полное отсутствие жиров в пище было бы идеальным?

Не секрет, что большинство североамериканцев в наши дни потребляют слишком много жирной пищи - это содействует росту числа сердечных заболеваний, больных раком, людей страдающих гипертонией и ожирением. Однако, небольшое количества жира в пище, как источника жировых кислот, необходимо организму. Жировые кислоты участвуют в важных физиологических процессах таких как, функционирование иммунной системы и выработка гормонов. Кроме этого, наши клеточные мембраны в основном состоят из фосфолипидов (производная жировой кислоты) без которой не возможно воссоздание новых полноценных клеток. Анализ питания некоторых спортсменок показал, что крайне малое потребление жиров является причиной аменореи - нарушение менструального цикла.

Сколько жиров вам необходимо?

Steve Townshend "H-Bomb", 5.14a (F 8с), Мексика © фото Bryce Snyder

Для "среднего" человека требуется минимум 15-25 грамм жиров в день. Количество необходимых вам жиров напрямую связано с количеством ежедневно потраченных вами калорий. Для спортсменов необходимо, чтобы 15-25% потребляемых калорий "содержалось" в жирах. Это позволяет организовать сбалансированный и разнообразный рацион питания - 15% протеина, 60-70% углеводов. Безусловно, эти соотношения очень индивидуальны и зависят от веса, возраста, уровня активности и состояния здоровья.

Для таких видов спорта, как скалолазание, где имеют место минимальные аэробные нагрузки, и желателен низкий вес тела, требуется значительно меньше энергии, нежели для видов спорта, где необходима выносливость или большая мышечная масса. Вероятно, скалолазам необходимо примерно от 1800 до 3000 калорий в день в зависимости от их веса, роста, интенсивности тренировок и поставленных задач. Следовательно, 20% жиров - это около 40 грамм жиров в день для тех, кому требуется 1800 калорий в день, и 65 грамм жиров для тех, кому требуется 3000 калорий в день.

Жиры: хорошо, плохо

Ежедневно мы потребляем четыре вида жиров: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, и трансформируемые жировые кислоты. Несмотря на то, что все из них содержат примерно по 9 калорий на 1 грамм, не все они играют одинаковую роль в питании человека. Поэтому следует обращать внимание не только на количество жиров в рационе питания, но и на соотношение жировых кислот. Безусловно, этого не возможно определить без начальных знаний о том, сколько жиров содержится в том или ином продукте.

Насыщенные жиры обычно содержат продукты животного происхождения, такие как: молоко, молочные продукты, мясо, мясо домашней птицы. Они так же представлены в значительном количестве в орехах. Несмотря на то, что чрезмерное потребление насыщенных жиров увеличивает количество холестерина, в особенности LDL, или "плохого" холестерина, некоторое количество его необходимо нашим органам, состоящих из жировых кислот, и содержащих гормоны и фосфолипиды.

Мононенасыщенные жировые кислоты содержаться в овощах, в оливковом, и арахисовом масле. Эти жировые кислоты наиболее полезны для предотвращения сердечных заболеваний, т.к. они способствуют снижению LDL без уменьшения HDL ("хорошего" холестерина).

Полиненасыщенные жировые кислоты содержаться в рыбе, особенно в тунце, макрели, лососёвых, форели; в кукурузном, подсолнечном и соевом масле. Полиненасыщенные жировые кислоты "омега-3", найденные главным образом в рыбе и льняном масле сейчас тщательно изучаются на предмет их благотворного воздействия при некоторых воспалительных заболеваниях, например, артрите, а так же при других заболеваниях, сопровождающихся головной и сердечной болью.

Трансформируемые жировые кислоты в небольшом количестве содержаться практически во всех источниках натуральных жиров; но основным источником трансформируемых жировых кислот являются гидрированные масла. В процессе гидрирования, жидкие растительные масла преобразуются в "твёрдую массу" - маргарин, растительный жир. Ненасыщенные жировые кислоты преобразуются в насыщенные жировые кислоты. Поэтому, вероятно, ненасыщенные жировые кислоты вполне могут явиться причиной нежелательного увеличения LDL ("плохой" холестерин). Но следует отметить, что если спортсмен курит или генетически предрасположен, он нуждается в холестерине.

Как правило, спортсменам требуется одинаковое количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жировых кислот и минимум трансформируемых жировых кислот. Мы же, как правило, потребляем слишком много насыщенных жиров и гидрированного масла (1), и недостаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (2). Тщательно проанализируйте свою диету и определите, как вы можете снизить первое и увеличить второе.

В таких видах спорта, как скалолазание, где очень важно соотношение сила/вес, жир рассматривают непременно, как "врага". Однако 1 фунт жиров не увеличит ваш вес и на 1 унцию! К тому же дефицит жиров в вашей рационе отрицательно скажется на вашей силе. Умеренность и небольшое планирование помогут вам добиться идеального соотношения жиров в вашем рационе.
Фактически, если вы очень хотите съесть что-то высокожирное, можете есть, не боясь "убить" свою спортивную форму. Только постарайтесь, чтобы при этом, другие продукты были с низким содержанием жиров.