Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Силовые упражнения

Подтягивания теперь для многих стали синонимами силовой подготовки скалолаза. К сожалению, в этом плане стандартные подтягивания переоценивают.

Вначале мы остановимся на больших мышцах - спина, плечи, верхняя часть рук. Затем перейдём непосредственно к тому, что нас держит на скале - предплечья и кисти.

Теория

Для того чтобы понять, как лучше тренировать мышцы, необходимо понять какой энергетический процесс происходит в них во время нагрузки.
Во время лазания, энергетический процесс в напряжённых мышцах связан с ATP-CP системой (АТР и СР - это высоко энергетические фосфатные компоненты, которые в небольшом количестве содержатся в любых мышцах) и молочной кислотой.
АТР-CР система даёт энергию для быстрых и мощных движений, например таких которые необходимы во время сложного болдеринга или подтягивания на одной руке. Такие движения тренируются короткими, но мощными подходами - например, пять раз по 15 секунд - разделёнными продолжительным отдыхом (около 2 минут).

Молочная кислота даёт различный энергетический эффект. В скалолазание очень многое зависит от этого процесса, а именно хватит ли у вас выносливости пролезть продолжительный участок.
Углеводы в виде гликогенов сжигают молочную кислоту, которая может давать разные эффекты в присутствии или отсутствии кислорода. В начале, этот процесс идёт с кислородом - происходит устойчивое выделение энергии и постепенное накопление усталости. С увеличением интенсивности работы, поскольку ваши лёгкие и сердце сокращают снабжение кислородом ваши мышцы, принудительная генерация энергии создаёт издержки молочной кислоты в мышцах. В результате накопление излишков молочной кислоты в мышцах ведёт к быстрой мышечной усталости.
Несколько улучшают этот процесс, тренировки сердечно-сосудистой системы и отказ от курения, т.к. сильные лёгкие и сердце позволят мышцам дольше работать с большой интенсивностью без накопления молочной кислоты.
Лучшая тренировка на выносливость - это интенсивные продолжительные упражнения. Продолжительность упражнения от 20 секунд до 2 минут с отдыхом между подходами не менее 2 минут.

Не забывайте про это

Разминка - это обязательная часть любой тренировки. Начните основную разминку с 5-10 минут бега, езды на велосипеде или других подобных упражнений. Затем перейдите к растяжке мышц верхнего плечевого пояса, в конце выполните несколько подтягиваний. Разминкой ("заминкой") хорошо закончить тренировку.
Некоторые из описанных ниже упражнений рассчитаны на тренировку силы, другие на тренировку выносливости. Обратите внимание: что у одних людей будет работать на силу, у других будет работать на выносливость. Как правило, упражнения, в ходе которых достигается мышечная усталость в течение 15 секунд (или меньшего срока), работают на силу, другие улучшают выносливость.
В упражнениях вы можете использовать пружинящую подвеску, которая облегчит силовое упражнение, трансформировав его в упражнение на выносливость. И напротив, увеличив дополнительный вес, вы стимулируете упражнение на силу.

Перейдём от теории к практике >