Добро пожаловать !
Войти в Клуб Mountain.RU
Mountain.RU

главнаяновостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Скальный класс - здесь много интересного для тех, кто любит скальный альпинизм
Скалолазание > Тренировки >


Всего отзывов: 2 (оставить отзыв)
Рейтинг статьи: 5.00


Автор: Игорь Попов, Москва

Раздельные тренировки скалолаза
Методика

Всё нижеизложенное - моя собственная разработка,
любые пересечения с другими авторами -
либо истина, либо единомыслие.

Попов

Тренировка для лазания на трудность - это интересно

Тут я опишу свой старый подход к раздельным тренировкам в скалолазании. Я, было, хотел сказать, что не претендую на истину «в последней инстанции», но нет – я претендую! Я очень верю в эту свою методику, и она принесла мне пользу в своё время. Совсем не просто так тренироваться, но если твои результаты застряли, надо что-то делать, не так-ли?

Идея в том, чтобы концентрировать и продвигать организм поочередно, в разных видах его деятельности, а потом соединить воедино достигнутое. Если заставлять тушку работать в разных режимах одновременно (сутки, двое), то тушка тебя не поймет, и будет просто пытаться выжить. Ты ведь знаешь о гиперкомпенсации, так? Можно почитать разные книги (у культуристов и штангистов есть очень хорошие разработки), но можно и просто представить себе процесс самому.

Организм - не компьютер , и действовать может только приблизительно, т.е. ты его ущемил (например сделал силовую тренировку), он потерял что-то (сахар порасходовал, толстые волокна в мышцах расщепились в каком-то количестве, воду потерял, и тд.) и будет пытаться потери восполнить. Но он не знает точно, сколько ему надо, он страданул и пытается прийти в норму, но где эта норма, он тоже не знает, поэтому он обязательно перевосстановится в определенном объеме. И будет это делать после разовой тренировки примерно сутки, максима двое, если ты в порядке, не болеешь и не ньюб.

А теперь представь, твой организм восстанавливает себя после силовухи, прошло уже полдня, он в самом разгаре процесса, восполнил сахар, воду и залечивает раны (кормит и сетапит новые тонкие волокна в мышцах, запоминает новое положение дел и т.л.). А ты ему бац, и предлагаешь новый режим (выносливость), он вынужден ослабить энергоснабжение мышц, и начать пичкать себя кислородом, чтобы разрушать лактат. И недовосстанавливает то, что должен перевосстановить! То есть ты не получаешь того, за что боролся день назад. Прямо как у Кэролла, бежишь, бежишь со всех ног, но остаешься на месте.

Так что делаем так

Цель (лазание на трудность) огульно определяем как силовую выносливость. Т.е. нам надо 3 суперцикла как минимум - силовуха, выносливость, силовая выносливость. Внутри циклов концентрируемся, правильно питаемся, проводим ударные минициклы (сдвоенные тренировки). Подробности почтой...

Суперцикл номер 1 (силовуха) 4 недели + 1 выводящая

Микроцикл в силовой тренировке определим так:
Упражнение СФП или болдер = 4-6 подходов по 2-5 повторов, между подходами отдых 5 минут. Между упражнениями отдых или 10 минут, если они однотипные, или 5 минут, если совсем разноплановые. Т.е. близко к 100% восстановления.

Ключевые определения в силовых тренировках для скалолазания – «точность» и «предельная нагрузка в упражнении». Максимальное количество повторов упражнения СФП или подходов к болдеру без отдыха не должно превышать цифру 5! Идеал – цифра 1. Мечта – статическая предельная нагрузка. Но это нереально...

В случае болдеринга, конечно, надо быть очень внимательным и опытным, и давать себе хорошо восстанавливаться, ибо мышцы задействуются все, и выделить разноплановые болдеринги очень непросто. Я советую силовые тренировки проводить в основном с помощью СФП, проще контролировать нагрузки и избирательно развивать нужные именно тебе группы мышц. Важно – баня в день отдыха, контрастный душ после тренировки. Питание – о, этого я тут не буду. Это сикред! Подробности – почтой...

1 неделя

Важно - определить максимальные показатели нагрузок, т.е. зафиксировать рекорды в упражнениях в первый день. Неделя вводная, нагрузки в упражнениях 90-95% от предельных зафиксированных.

1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа, контрольная тренировка.
2 день отдых .
3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
4 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
5 день отдых.
6 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
7 день отдых.

2 неделя

Базовая. Нагрузки в упражнениях 100% от предельных зафиксированных.

1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
2 день отдых.
3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
4 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
5 день отдых.
6 день отдых.
7 день контрольная тренировка, фиксируем новые рекорды в упражнениях.

3 неделя

Углубляющая, нагрузки в упражнениях 100-105% от предельных зафиксированных, важно отслеживать уровень нагрузки и успевать его поднимать.

1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
2 день отдых.
3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
4 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
5 день отдых.
6 день отдых.
7 день контрольная тренировка.

4 неделя

Стабилизирующая, нагрузки в упражнениях 100-105% от предельных текущих, важно отслеживать уровень нагрузки и успевать его поднимать.

1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
2 день отдых.
3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
4 день отдых.
5 день СФП или болдеринг, 2-3 часа.
6 день отдых.
7 день контрольная тренировка (все записываем и архивируем).

5 неделя (выводящая и переходная)

1 день отдых.
2 день отдых.
3 день трудность или болдеринг, 2 часа, неинтенсивно, познавательно.
4 день выносливость 1 час (только бег или вело, исключительно в кровеносных целях, неинтенсивно).
5 день отдых.
6 день выносливость 2 часа (лазание, простые и средние трассы, отдых после каждого подхода не менее 15 минут ИЛИ бег или вело, исключительно в кровеносных целях, неинтенсивно).
7 день отдых.

Суперцикл номер 2 (выносливость) 3 недели

Микроцикл в тренировке на выносливость определим так:
Упражнение = 1 подход по 20-30 минут лазания. Между упражнениями отдых или 20-30 минут, до 100% восстановления. За тренировку можем успеть сделать 3-4 подхода.

Более 30 минут, думается, нецелесообразно, можно попробовать усложнить трассу. Но цель тренировки на выносливость – не погоня за рекордами, а тщательная тренировка способностей кровеносной системы и мышц в плане обработки кислорода. И, конечно, происходит подхват организмом новых возможностей мышц после силового суперцикла. Так сказать, прописка. Питание – ууу, да чего тут трудного, белки-углеводы, до тренировки не кушать... Всё - почтой...

1 неделя

Важно - определить максимальные показатели нагрузок, т.е. определить, сколько ты можешь лазить траверсом или по трассе непрерывно. Лазаем туда и обратно, не опускаясь на землю, в нормальном темпе, ни в коем случае не замедленно!!! Уровень трассы определяем в 66% от максимального редпойнта – не спорить! - это все примерно и индивидуально. Т.е. если ты лазил в районе 8а, тебе надо для выносливости ровную халявную трассу в районе 6а. Если ты можешь просуществовать на ней в районе 20 минут в первый день – окей, годится. Важно – не вставать для восстановления на трассе, а поддерживать более-менее ровный темп. Ключевое определение для тренировок на выносливость лазанием - «более-менее».

1 день выносливость, 2 часа, контрольная тренировка.
2 день выносливость, 3 часа.
3 день отдых.
4 день выносливость, 3 часа.
5 день выносливость, 3 часа.
6 день выносливость, 3 часа.
7 день отдых.

2 и 3 неделя (одинаковые )

1 день выносливость, 3 часа.
2 день выносливость, 3 часа.
3 день отдых.
4 день выносливость, 3 часа.
5 день выносливость, 3 часа.
6 день выносливость, 3 часа.
7 день отдых.

Суперцикл номер 3 (силовая выносливость, ура!!!) 3 недели

Микроцикл в тренировке на силовую выносливость определим так:
Упражнение = 3 подхода на трассу в 90-95% от максимального редпойнта. Между упражнениями отдых 3-5 минут, трассы предпочтительно менять, т.е. одно упражнение делаем на одной трассе, следующее на другой. Онсайты и флеши – долой, всё потом... За тренировку можем успеть сделать 3-4 упражнения. Можно болдеринг, на уровне пролезаемого, непредельного, очень интенсивно. Между попытками отдых до минуты, не более.

Питание – слабое, до умеренного, белки кушаем только до тренировки... Всё - почтой...

1 неделя

Мало трасс, накрути себе сам! Если ты лазил в районе 8а, тренируйся на знакомой (или своей) 7с. Срывы и обломы не пугают – главное грести повыше. Очень важно при этом концентрироваться еще и на технике. Ключевое определение для тренировок на силовую выносливость - «интенсивность». Будешь сильно уставать.

1 день силовая выносливость, 2 часа, контрольная тренировка.
2 день силовая выносливость, 2 часа.
3 день отдых.
4 день силовая выносливость, 2 часа.
5 день силовая выносливость болдеринг, 2 часа.
6 день отдых.
7 день силовая выносливость болдеринг, 2 часа.

2 и 3 неделя одинаковые

1 день силовая выносливость, 2 часа.
2 день отдых.
3 день отдых.
4 день силовая выносливость, 2 часа.
5 день силовая выносливость болдеринг, 2 часа.
6 день отдых.
7 день силовая выносливость болдеринг, 2 часа.

Ну вот, такое у меня видение. Уточню – описан не способ тренироваться постоянно, это лишь методика, направленная на выведение организма с плато. В основном. Но её элементы употребляются и в нормальном процессе тренировок. Здесь – только идея и методика разделения тренировок.

Некоторые моменты, касающиеся питания

У меня принцип был такой:

1. Силовуха - нужны белки, немного жиров, растительных лучше. При этом ты ведь качаешься максимальными нагрузками, чтобы росла сила, а не масса! Поэтому жиры надо не исключать, а то будут травмы, так? Так. Но - вот самый корень подхода - ты сделал силовую тренировку, и организм будет хотеть отыграться. Поэтому после силовой тренировки - белки исключить!!!! Только углеводы и питье. Часов на 10, как раз вечер и ночь, если вечером тренироваться. А вот с утра и в день отдыха белки животные и например масло растительное включаем. Надо. То есть мы недодаем строительного материала мышцам, они не растут, но мы заваливаем их энергией.

2. Выносливость - тут попроще, тут надо кушать углеводы постоянно, а белки и жиры постараться убрать. Но вот мое мнение такое, что до тренировки не надо много есть. Лучше после и полегче. Чтоб организм не отвлекался во время тренировки от основных целей. Тут рулят макароны и выпечка. На них можно протянуть вообще-то все три недели.

3. А вот при силовой выносливости - тут конечно дело непростое. Тут надо кушать всё, и обязательно белков с жирами (чуть) кидать в топку и после тренировки немного. А то полетят и кожа и связки. Главное не перебрать.

Но когда тренировки очень интенсивные, надо питаться. Хотя опять же макароны и быстрая энергия рулят. Кому как.


Отзывы (оставить отзыв)
Рейтинг статьи: 5.00
Сортировать по: дате рейтингу

О

Внутри циклов концентрируемся, правильно питаемся, проводим ударные минициклы (сдвоенные тренировки). Подробности почтой... manchul@ukr.net. Здравствуйте готовимся к соревнованиям, наткнулись на вашу статью очень интересна, будем очень признательны за подробное описания.
 
Пояните пожалста

Спасибо. Только вот не понял что есть "Упражнение СФП".
 

Поделиться ссылкой

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999-2021 Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru
о нас
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100