Руководство для тренировок (Quick Guide) / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Flash Training (перевод)
Автор: Eric J. Horst
Подготовил: Максим Костров

Руководство по тренировкам скалолаза (Quick Guide)
Mark Robinson

	Сердечно-сосудистая система	Анаэробные способности (силовая выносливость)	Выносливость рук	Сила рук	Гибкость	Мастерство	Строение тела	Риск травмы
Общефизические упражнения (ОФУ)	++	0 20)	+	-/0 9)	0	0 3)	++	Ok
Аэробные упражнения на ноги (бег, ходьба и т.п.)	+	0 20)	0	-/0 10)	- 2)	0 3)	+	Ok
Аэробные упражнения на руки (большой объем монотонной циклической работы)	0 1)	0 20)	+	-/0 9)	0	0 3)	+	Ok
Доска для пальцев	0	+	+	++	0	0/+ 4)	0	R
Кампусборд	0	++	0/+	++	0	0/+ 23)	0	R 21)
Болдеринг 11)	0	++	+	+	0	++	0	R 5)
Искусственный скалодром	0/+	+	++	+	0/+	++ 12)	0	R 5)
Лазание с верхней страховкой	0/+	+	++	+	0	++	0	R 5)
Лазание по канату	0/+	+	++	+	0	+	+	R 5)
Спускаться лазанием	0	+	0/+	0/+	0	++ 16)	0	Ok 6)
Традиционный стиль (on-sight / redpoint)	0	+	0/+	0	0	+ 16)	0	R R
Упражнения с грузом	0	0/+	+	++	0/+ 13)	0 7)	- 7)	Ok 7)
Растяжка	0	0	0	0	++	+	0	Ok
Хождение по ослабленному канату	0	0	0	0	0	0/+ 8)	0	Ok
Трюки	0	0	0	0/+	0	0 8)	0	R
Наблюдение	0	0	0	0	0	+	0	Ok
Диета 14)	Var	0/-	-	-	0	0	+/-	R
Специальные упражнения общего характера 17)	0/+	++	+	+	0	0	0	R 19)
Специальные упражнения на мышцы рук 18)	0	+	+	+	0	0	0	R 19)
Разные необычные упражнения для верхней части тела	0	0/+	0/+	++ 22)	0	0	0	R R 21)

++         очень эффективно
+           эффективно
0           не эффективно
-                  отрицательный эффект
Ok        почти отсутствует риск получить травму
R          есть риск получить травму
Var       переменный эффект

Примечания:

1) Упражнения на мышцы рук ни как не улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

2) Бег, езда на велосипеде делает мышцы не гибкими, поэтому перед и после подобных упражнений необходимо делать упражнения на растяжку.

3) Циклические, монотонные упражнения не способствуют повышению скалолазного мастерства.

4) При висах на доске для пальцев, мышцы рук работают не так, как при лазании. Для получения эффекта, необходимо - опереться на небольшую опору на стене за тренажером, а руками перебирать по зацепам доски.

5) Большой объём тренировок на скалолазных тренажёрах повышает риск получить травму.

6) Спускаться лазанием, иногда лучший способ избежать травм.

7) Иногда чрезмерные упражнения с грузом могут плохо влиять на развитие скалолазной техники. Говорят: "лезет на силе, но не на технике". А также может привести к чрезмерной мышечной массе. Вместе с тем, упражнения с грузом уменьшают риск получить травму связок и мышц при лазании.

8) Позитивный фактор есть, но эти упражнения не стоят вашего времени.

9) Предельные упражнения на выносливость могут уменьшить размер мышечных волокон, и тем самым уменьшить силу.

10) Большой объём бега на большие расстояние может привести к атрофированию мышц рук (пример: марафонцы).

11) На болдеринге можно отработать практически любой вид лазания.

12) Искусственные скалодромы в какой-то мере отличаются от реальных скал. Эта надо учитывать при наработке мастерства.

13) Некоторые упражнения с грузом улучшают растяжку. Но и слишком большие мышцы могут ограничивать ряд движений во время лазания.

14) Ограничение калорийного питания может привести к ухудшению спортивной формы.

15) Мышечная масса должна соответствовать весу.

16) Это лучший способ изучить трассу.

17) Например: лазание с сопротивлением или намеренно медленное лазание, бег на лыжах и т.п.

18) Например: "Frenchies" и т.п.

19) При выполнении подобных упражнений тратится много энергии. Есть риск получить травму.

20) Для улучшения силовой выносливости упражнения должны выполняться с большой интенсивностью.

21) Риск получить травму очень высок. Схема тренировок подбирается индивидуально. Как правило, подобные упражнения выполняются не более одного, двух раз в неделю.

22) Эти упражнения увеличивают силу связок.

23) Это упражнение полезно для подготовки к маршрутам с динамическими перехватами или "мёртвой точкой" (dead point).

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас