Mountain.RU

главнаяновостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Many thanks to Mr. Adrian Berry (the editor of PlanetFear) for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected articles of Neil Gresham's Training Archive on Mountain.RU
Скалолазание >

Содержание:

Основы скалолазных тренировок
> Разминка
> Ваша Тренировка
Индивидуальный подход
Цикличность тренировок

Силовые тренировки
> Изолированные тренировки
> Cила пальцев
> Болдеринг для силы
> Упражнения на болдеринге
System training
Нейромышечные упражнения
> Кампусборд
> Fingerboard
Изолированные упражнения на пальцы
Изолированные упражнения на руки
Синергетические упражнения

Выносливость
> Cross Training
> Аэробная выносливость
> Капиллярность
> Анаэробная выносливость

Техника лазания
> "Хват" пяткой
> Техника лягушки
> "Скрутка"
> "Flagging"
> Лазание по внешним углам

Психологическая подготовка
> Напряжение и беспокойство
До лазания
Во время лазания

Календарь проведения мастер-классов PlanetFear по скалолазанию на 2003 год

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Автор: Neil Gresham
Материал подготовил: Максим Костров

Neil Gresham имеет репутацию признанного "гуру" в сфере скалолазных тренировок. Он один из тех, кто прошёл одни из наиболее сложных и опасных маршрутов Британии. Его on-sight 7c+, redpoint 9a (в декабре 2002 года он стал вторым, кто прошёл сложнейший маршрут Британии - Equilibrium E10 (F 9a)), trade on-sight E6 (F 7b+/7c+). Neil входит в состав редколлегии интернет-журнала PlanetFear

Силовые тренировки

Изолированные тренировки

Проанализировав свои слабости, следует выработать свой подход к тренировке.
Безусловно, для многих приоритетным в тренировках будет лазание. Но если у вас есть определённая "силовая разбалансировка", то следует обратить внимание на изолированные тренировки над "слабыми" мышцами.

Некоторые скалолазы имеют непропорционально слабые пальца, наравне с сильными руками и наоборот, или у некоторых руки или пальцы, сильные в определённых позициях, оказываются слабыми в других. Почему же возникают подобные ситуации? Наиболее очевидная причина разбалансировки силы между пальцами и руками - то, что одни скалолазы часто лазают по "сильно наклонным" трассам с "большими" зацепами, где в основном работают руки, а другие лазают по менее "наклонным" трассам с небольшими зацепами, где основная нагрузка приходится на пальцы.

Однако наиболее вероятное объяснение кроется в индивидуальном строение тела. Коренастые люди с короткими и толстыми костями (эндоморфы), как правило, испытывают недостаток силы в пальцах, наравне с развитой мускулатурой верхнего плечевого пояса.
И, наоборот, у людей с тонким и длинными костями (эктоморфы), как правило, сильные пальцы, относительно своей массы тела, и недостаточно развиты мышцы верхнего плечевого пояса.
Если Вы один из тех, кто попадает под одно из этих описаний тогда возможно, что изолированные тренировки над слабыми мышцами пальцев или рук вам помогут.

Как правило, спортсменам нравится работать над сильными мышцами. Но в такой ситуации сильные мускулы становятся всё более и более сильными, а слабые мускулы всё более и более "рассинхронизируются" с ними. Таким образом, можно достигнуть стадии, когда ситуацию исправить будет просто невозможно, а лазание будет крайне не стабильным

Суть изолированных тренировок состоит в том, чтобы целенаправленно работать над слабыми мышцами, "исключив" другие мышцы.
При этом надо учитывать тот факт, что изолированные упражнения требуют минимального навыка и нервно-мышечной координации по сравнению с лазанием, и может оказаться непросто "использовать" в лазании полученный "прирост силы". Поэтому изолированные тренировки следует использовать только как приложение к "лазательным тренировкам", но ни как их замену.

Существует два типа изолированных тренировок - это тренировки на пальцы и тренировки на мышцы рук и мышцы верхнего плечевого пояса.
Основное упражнение на пальцы - это deadhang (статические висы).
Упражнения на мышцы рук и мышцы верхнего плечевого пояса делятся на динамические (кампусборд), и изометрические (упражнения с дополнительным весом, упражнения на перекладине - "Frenchies" и т.п.).

Cила пальцев


Matt Smith на болдеринге

Изометрическая сила

Разновидность статической силы, необходимая пальцам для лазания называется изометрической силой. Это сила мышц и сухожилий, которая позволяет держат захват в "статическом" положении. Изо означает 'постоянное' или 'однотипное', а метрическая означает 'продолжительное'.
В более широком понимании - сила пальцев дифференцируется на 'контактную силу', необходимую во время динамических движений и 'статическую силу' необходимую во время статических висов.

Теория углов

Фундаментальный принцип любой изометрической тренировки на пальцы состоит в том, что непосредственный прирост в силе заметен только на хватах с углом сгиба пальцев, который на 15 градусов больше, чем во время тренировок. Поэтому, любое увеличение силы активного хвата приведёт к улучшению висов в основном только на "карманах". С другой стороны, прирост силы пассивного хвата приведёт к улучшению висов, как на "карманах", так и на "пассивных" зацепах.

Мифы

Один из худших мифов в тренировках на пальцы состоит в том, что надо полностью исключить использование "активного хвата" или "карманов" во время тренировок из-за их травмопасности. В принципе любой хват, который по максимуму нагружает пальцы потенциально травмоопасен.
Избегая полного применения "активного" хвата на тренировках, вы можете попасть в "неприятную ситуацию", впервые столкнувшись с необходимостью использовать этот хват непосредственно на скале.
Конечно, если вы асс лазания, то нет необходимости практиковать активный хват на тренировках!

Ещё один миф - эспандер хорош для увеличения силы пальцев. Эспандер хорош только в качестве разминки, но скажите, когда во время лазания вы с такой частотой сжимаете и разжимаете свои пальцы? Если вы действительно хотите увеличить силу пальцев, то практикуйте висы, нежели эти "безумные" повторения "сжатий".


Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999- Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru
о нас
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100