Mountain.RU

главнаяновостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Many thanks to Mr. Adrian Berry (the editor of PlanetFear) for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected articles of Neil Gresham's Training Archive on Mountain.RU
Скалолазание >

Содержание:

Основы скалолазных тренировок
> Разминка
> Ваша Тренировка
Индивидуальный подход
Цикличность тренировок

Силовые тренировки
> Изолированные тренировки
> Cила пальцев
> Болдеринг для силы
> Упражнения на болдеринге
System training
Нейромышечные упражнения
> Кампусборд
> Fingerboard
Изолированные упражнения на пальцы
Изолированные упражнения на руки
Синергетические упражнения

Выносливость
> Cross Training
> Аэробная выносливость
> Капиллярность
> Анаэробная выносливость

Техника лазания
> "Хват" пяткой
> Техника лягушки
> "Скрутка"
> "Flagging"
> Лазание по внешним углам

Психологическая подготовка
> Напряжение и беспокойство
До лазания
Во время лазания

Календарь проведения мастер-классов PlanetFear по скалолазанию на 2003 год

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Автор: Neil Gresham
Материал подготовил: Максим Костров

Neil Gresham имеет репутацию признанного "гуру" в сфере скалолазных тренировок. Он один из тех, кто прошёл одни из наиболее сложных и опасных маршрутов Британии. Его on-sight 7c+, redpoint 9a (в декабре 2002 года он стал вторым, кто прошёл сложнейший маршрут Британии - Equilibrium E10 (F 9a)), trade on-sight E6 (F 7b+/7c+). Neil входит в состав редколлегии интернет-журнала PlanetFear

Анаэробная выносливость

Вы - лезли маршрут - redpoint, on-sight или возможно даже участвовали в соревнованиях. Маршрут выглядел довольно обычным для вас - 15-18 метров. Но где-то по середине или ближе к концу маршрута Вы вдруг сорвались. Так что произошло, что пошло не так, как надо? Позвольте предположить, что срыв произошёл в следствии мышечного переутомления - то есть Вы прекрасно выполнили все перехваты, но в определённый момент мышцы "не смогли" выполнить нужный перехват. Но как это могло произойти на столь коротком маршруте? Ведь перехват, на котором вы сорвались, был вполне вам по силам и не сложнее, чем предыдущие перехваты, с которыми вы "справлялись".
Успокойтесь - всё очень просто - ваши мышцы "забились" - движения были настолько сложными, что Вы не могли себе позволить зависнуть ни на одной зацепе, и любой чрезмерный прирост молочной кислоты был крайне не желателен, и когда внезапно вы допустили лишь незначительную ошибку, ваши пальцы разжались, и вы сорвались.


Lucy Creamer на
Head Intrinsica 7b+

С точки зрения физиологии - вам просто не хватило анаэробной выносливости. Фактически, анаэробная выносливость - это, пожалуй, наиболее важная энергетическая система, которая требуется скалолазу во время лазания, и которая, по иронии, является наименее понятной. Без разницы - лезете вы болдеринг - в конце длинной проблемы вам понадобится анаэробная выносливость, или вы лезете маршрут в несколько верёвок - вам наверняка встретятся серии перехватов, где вновь вам понадобится анаэробная выносливость.

Определение анаэробной выносливости

Правильное определение анаэробной выносливости - работа мышц в атмосфере избытка молочной кислоты. В скалолазании это означает возможность делать трудные перехваты в течение относительно длительного периода! Например, это возможность выполнить в течении 40-120 секунд от 15 до 30 перехватов, каждый из которых составляет 60-75% от наиболее трудного перехвата, который можете выполнить на болдеринге. Очевидно, что по достижению "критического барьера", когда вы не можете отдохнуть и восполнить в мышцах "кислородную задолженность", аэробно "разогнав" молочную кислоту, вам остаётся - либо сорваться, либо идти дальше и расширить свой анаэробный "порог"!

Тренировки на анаэробную выносливость

Специфика - один из наиболее важных принципов в тренировке скалолаза. Поэтому легко предположить, что для тренировки анаэробной выносливости надо лазить много трасс, которые соответствуют определённым критериям. Так зачем дело встало - идите на скалодром и начинайте лазить. Если б всё было так просто!
Необходимо определить - сложность требуемых трасс, сколько времени выполнять каждую сессию, и самое главное - сколько времени отдыхать.

Ошибки в тренировке

Сколько раз вы слышали старое изречение: "без боли нет результата"? Некоторые скалолазы, работая над анаэробной выносливостью - до изнеможения лазают по предельным маршрутам.
Но тренировки на анаэробную выносливость требуют сбалансированного подхода. Если тренировки будут чересчур интенсивными, вы не сможете набрать необходимого объёма. И вместе с тем лазание исключительно на объём по трассам недостаточной сложности так же не даст должного результата. Необходимо найти компромисс между качеством и количеством.

Лазайте ниже своего анаэробного порога. Интервалы.

Если на "анаэробной тренировке" вы "забьётесь" на первых же трассах, вам придётся - либо следующую трассу выбрать проще, либо долго отдыхать - в любом случае импульс тренировки будет потерян, и вы не достигните анаэробного предела. Поэтому начинайте лазить по несложным трассам, постепенно увеличивая их сложность, но каждый раз перехваты должны были несколько "ниже вашего предела". Подобный интервальный способ развития анаэробной выносливости практикуется во многих видах спорта. Первые интервалы будут чувствоваться относительно лёгкими, но со временем вы начнёте чувствовать приближение своего анаэробного порога, и, в конечном счете, достигните максимальной интенсивности - кульминации тренировки.
Отдых между подходами так же должен быть оптимальным - с одной стороны, вы должны отдохнуть так, чтобы продолжить продуктивную тренировку и набрать необходимый объём, с другой стороны вы должны не потерять импульс тренировки, чтобы достигнуть анаэробного порога.
Таким образом, интервалы позволят вам прекрасно сочетать интенсивность и объём.

Старайтесь на каждой тренировке увеличивать количество пройденных трасс хотя бы на одну. По мере тренированности увеличивайте общую сложность трасс.

Интервалы для развития анаэробной выносливости

Время сессии 40 с 60 с 90 с 2 мин
Кол-во перехватов 10 18 26 34
Время отдыха 1-2 мин 3-5 мин 4-10 мин 5-15 мин
Кол-во сессий 6-16 5-15 4-12 4-10

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999- Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru
о нас
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100