Mountain.RU

главнаяновостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Many thanks to Mr. Adrian Berry (the editor of PlanetFear) for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected articles of Neil Gresham's Training Archive on Mountain.RU
Скалолазание >

Содержание:

Основы скалолазных тренировок
> Разминка
> Ваша Тренировка
Индивидуальный подход
Цикличность тренировок

Силовые тренировки
> Изолированные тренировки
> Cила пальцев
> Болдеринг для силы
> Упражнения на болдеринге
System training
Нейромышечные упражнения
> Кампусборд
> Fingerboard
Изолированные упражнения на пальцы
Изолированные упражнения на руки
Синергетические упражнения

Выносливость
> Cross Training
> Аэробная выносливость
> Капиллярность
> Анаэробная выносливость

Техника лазания
> "Хват" пяткой
> Техника лягушки
> "Скрутка"
> "Flagging"
> Лазание по внешним углам

Психологическая подготовка
> Напряжение и беспокойство
До лазания
Во время лазания

Календарь проведения мастер-классов PlanetFear по скалолазанию на 2003 год

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Neil Gresham имеет репутацию признанного "гуру" в сфере скалолазных тренировок. Он один из тех, кто прошёл одни из наиболее сложных и опасных маршрутов Британии. Его on-sight 7c+, redpoint 9a (в декабре 2002 года он стал вторым, кто прошёл сложнейший маршрут Британии - Equilibrium E10 (F 9a)), trade on-sight E6 (F 7b+/7c+). Neil входит в состав редколлегии интернет-журнала PlanetFear

Автор: Neil Gresham
Материал подготовил: Максим Костров

Психологическая подготовка

Напряжение и беспокойство

Беспокойство и напряжение - друг или противник?

Если бы мы могли "выстроить" все виды спорта по "эмоциональному равновесию", то скалолазание, подобно большинству других экстремальных видов спорта оказалось бы в самом конце.
Успех определённо является полезным и эйфористическим фактором в скалолазании, неудачи же могут не только сильно расстроить, но если, к примеру, взять trad - лазание могут оказаться просто опасными для здоровья.
Некоторое время, предвкушая предстоящее прохождение маршрута, мы испытываем только положительные ощущения. В дальнейшем у большинства из нас начинают появляться опасения и сомнения.


© Фото Jo"rg Zeidelhack

"Катастрофа с точкой возврата"

"Катастрофа с точкой возврата" - это известная модель в спортивной психологии, определяющая отношение между уровнем возбуждения спортсмена и его спортивными возможностями. С момента "начального возбуждения", "возможности" спортсмена улучшаются до такого момента, когда уже любое дополнительное возбуждение будет способствовать резкому снижению его "способностей". Этот критический момент называется "пиковым возбуждением"

Момент успокаивания

В точке пикового возбуждения, когда беспокойство становится невротическим, мы попадаем в своего рода, "мертвую зону", где половина из нас хочет лезть дальше, чтобы достигнуть желаемого результата, а другая половина желает, чтобы мы остановились и вернулись вниз. По существу это решающий момент - бороться или всё прекратить. Это состояние часто сопровождается усилением понимания происходящего и визуальной ясностью.
Следующая стадия - одно из двух, либо вы не лезете, либо вы справляетесь с эмоциями, напряжением и лезете.

Снижение беспокойства

С беспокойством можно бороться. Мы можем научиться контролировать события. В этом вам помогут - релаксация, концентрация, визуализация. Кроме этого есть практическая методология, с помощью которой можно справиться с напряжением и беспокойством до и во время лазания.
В первую очередь вы должны определить источник напряжения и тревоги. Всегда лучше сделать это до лазания - не ждать когда это "открытие" поразить Вас на маршруте.
Найдя источник беспокойства, вы можете воспользоваться множеством способов эмоционального контроля в зависимости от ситуации, до или в течение лазания.
Но помните, что в первую очередь вы должны расслабиться, восстановить дыхание. В конце концов - это факт, что беспокойство не может сосуществовать вместе с релаксацией.

До лазания

У большинства скалолазов есть собственные методы борьбы с беспокойством и напряжением, который они используют во время соревнований или перед смелым trad маршрутом. Возможно, вы полагаете, что ваш предлазательный ритуал полностью удовлетворяет вас. Хорошо если так. Главное не вводите себя в заблуждение тем, что нескольких глубоких вздохов и небольшого саморазговора окажется вполне достаточно для того, чтобы справится с напряжением и беспокойством.

1) Визуализация - положительный пример
После релаксации воспользуйтесь приёмом визуализации и мысленно успешно пройдите маршрут.

2) Саморазговор
Теперь Вы должны напомнить себе о том, что вы полностью готовы к предстоящему маршруту, что вы находитесь в хорошей форме, и у вас уже есть успешные прохождения других маршрутов. Обратите внимание на то, что вы не должны обманывать себя, вы должны искренне верить в это.

3) "Подтверждение своих навыков"
Во время разминки вы должны стараться способствовать быстрому проявлению своих способностей.
Если это разминка перед спортивным маршрутом, выберите свою наиболее любимую "проблему" и быстро пролезьте её - это предаст вам уверенность! Если это разминка перед смелым trad маршрутом, тогда пролезьте соло по лёгким скалам, полностью концентрируясь на своих движениях.

4) "Положительный обман"
На "острие момента" надо уверить себя в том, что всё идёт хорошо. Идея состоит в том, чтобы "обернуть" некоторые отрицательные моменты в положительные. Например, опасение можно было бы посчитать "лёгким волнением"; а беспокойство "приливом энергии".

5) Репетиция неудачи
Перед соревнованиями попробуйте представить самое худшее, что может произойти во время лазания. К примеру, вы падаете на первом движении, или во время лазания на ваших штанах образуется большая дыра. После этого, что может быть хуже, чтоб об этом беспокоиться.
Обратите внимание, что перед trad маршрутом не стоит думать ни о чём плохом.

6) Отвлекитесь
Возможно, что некоторым стоит отвлечься от мыслей о предстоящем маршруте - почитайте книгу, послушайте музыку.

7) Сегментация
Это - один из наиболее хитрых изо всех известных методов, понижающих беспокойство. Идея проста - разбейте маршрут на секции (к примеру - от оттяжки к оттяжке или от одной точки промежуточной страховки до другой). Тогда вы будете сосредоточены только на очередном предстоящем участке, а не на всём маршруте.

8) "Черная ящик"
Перед маршрутом Вы можете воспользоваться этой метафорической моделью, чтобы запрятать всё своё беспокойство в "чёрный ящик" до окончания лазания.

Во время лазания

1) "Тихое место"
Когда John Redhead становится "страшно" на маршруте, он останавливается и "засыпает". Конечно, не стоит понимать это буквально. Идея метода "тихое место" состоит в том, чтобы буквально на несколько секунд закрыть глаза, успокоить дыхание, мысленно "удалить" себя далеко от нынешней ситуации, чтобы затем "вернуться отдохнувшим". Только обратите внимание, что не всегда можно найти "тихое место" на маршруте.

2) "Соблазнение"
Для trad скалолазов "кошмаром" является момент, когда "пиковое возбуждение" наступает в середине сложного участка, где нельзя позволить себе передохнуть.
Необходимо заранее обдумать свои действия в подобной ситуации.
Лучше всего целиком сосредоточиться на лазании, на каждом движении. Рельеф "должен тянуть вас вперёд" - "соблазнять на лазание".
Многие спортсмены находят, что ритмичная непрерывная музыка помогает им лезть - она тянет их вперёд.


Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999- Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru
о нас
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100