Mountain.RU

главнаяновостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Many thanks to Mr. Adrian Berry (the editor of PlanetFear) for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected articles of Neil Gresham's Training Archive on Mountain.RU
Скалолазание >

Содержание:

Основы скалолазных тренировок
> Разминка
> Ваша Тренировка
Индивидуальный подход
Цикличность тренировок

Силовые тренировки
> Изолированные тренировки
> Cила пальцев
> Болдеринг для силы
> Упражнения на болдеринге
System training
Нейромышечные упражнения
> Кампусборд
> Fingerboard
Изолированные упражнения на пальцы
Изолированные упражнения на руки
Синергетические упражнения

Выносливость
> Cross Training
> Аэробная выносливость
> Капиллярность
> Анаэробная выносливость

Техника лазания
> "Хват" пяткой
> Техника лягушки
> "Скрутка"
> "Flagging"
> Лазание по внешним углам

Психологическая подготовка
> Напряжение и беспокойство
До лазания
Во время лазания

Календарь проведения мастер-классов PlanetFear по скалолазанию на 2003 год

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Автор: Neil Gresham
Материал подготовил: Максим Костров

Neil Gresham имеет репутацию признанного "гуру" в сфере скалолазных тренировок. Он один из тех, кто прошёл одни из наиболее сложных и опасных маршрутов Британии. Его on-sight 7c+, redpoint 9a (в декабре 2002 года он стал вторым, кто прошёл сложнейший маршрут Британии - Equilibrium E10 (F 9a)), trade on-sight E6 (F 7b+/7c+). Neil входит в состав редколлегии интернет-журнала PlanetFear

Болдеринг для силы

Болдеринг - наиболее эффективный вид тренировок для развития силы у скалолаза в комбинации работы на технику. Однако чтобы получить максимальный прирост в силе от тренировок на болдеринге надо учесть множество составляющих. Прочтите предлагаемые рекомендации и проанализируйте свою тренировку на болдеринге. Возможно, что, изменив свой подход к тренировке, вы получите быстрый прирост в силе!

Постепенная разминка

Даже если у вас мало времени на тренировку, и вы спешите перейти к "основному" лазанию, всё равно - нагрузка должна быть постепенной. Иначе Вы просто "уничтожите" свою тренировку. Пройдите несколько очень легких проблем, и затем уже перейдите к основной части тренировки.

В первую очередь подберите правильный угол

Для скалолаза сила пальцев должна иметь больший приоритет, нежели просто сила рук. К чему сила рук, если вы не можете удержаться на зацепе!
Ошибкой будет тренировать силу пальцев на рельефе с таким углом наклона, где вы можете удержаться только на "лоханках".
Для тренировки силы пальцев выберите рельеф с углом наклона, который позволил бы вам лезть по зацепам размером в одну фалангу или меньше - пусть даже этот угол будет немногим больше вертикали. Для большинства скалолазов среднего уровня, угол наклона 15-35 градусов будет оптимальным.
Также тренируйтесь на стенах с изменяющимся углом наклона - в особенности на тех, которые требуют напряжения всего тела, чтобы "удержать ноги".


Miles Gibson на болдеринге

Меняйте хваты, перехваты, рельеф

Чтобы тренировка была продуктивной, обязательно меняйте свои болдеринговые проблемы. Приучите себя работать над проблемами, которые вы не любите лазить, которые для вас трудны. Пробуйте разные типы хватов.

Статическая и динамическая нагрузки

Чтобы улучшить свою силу и координацию вы должны наравне со статическими перехватами практиковать быстрые взрывные перехваты - подобные проблемы развивают вашу "контактную силу".
Для статической силы, Вы должны пробовать проблемы, которые вынуждают Вас "зависать" на каждом хвате и в статике вытягиваться для следующего хвата

Меняйте количество перехватов

Основным компонентов болдеринговой тренировки, является связь между числом перехватов и их трудностью. Руководствуйтесь следующим принципом:
1-4 перехвата - работа на "максимальную силу";
4-8 перехватов - основная ("средняя") тренировка на силу;
8-16 перехватов - работа на связку - сила и анаэробная выносливость

Интенсивность

После разминки, всегда пробуйте короткие проблемы с наиболее трудными перехватами. Аналогично, к концу тренировки переходите на более длинные проблемы с более лёгкими перехватами. Это будет гарантировать, что Вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Качественный отдых

Во время отдыха Вы должны стремиться отдыхать так, чтобы каждую проблему лезть "свежим" - на сколько это возможно. Можете руководствоваться следующим правилом - на каждые 40 минут болдеринга вы должны отдыхать минимум 20 минут. Стремитесь к максимальному качеству лазания во время болдеринга.

Разнообразие

Возможно, что вы столкнетесь с тем, что со временем почувствуете отсутствие "силового" эффекта от болдеринга, тогда вместо болдеринга начните практиковать другие тренировки на силу: fingerboard, упражнения с отягощениями и т.п. Вы должны обязательно поменять вид тренировок, чтобы попытаться выйти из "застоя". Если это не помогает, тогда возможно вам стоит больше отдохнуть, или… перейти к тренировкам на выносливость.

Упражнения на болдеринге

В этой статье мы рассмотрим некоторые специальные упражнений, которые могут использоваться как дополнение к "обычному" болдерингу.
Нет сомнений, что болдеринг должен составлять, по крайней мере, две трети вашей тренировочной программы на развитие силы. Оставшуюся треть составляют: кампусборд, тренажёр для пальцев, упражнения с отягощениями.
Чем разнообразнее, тем более эффективными будут тренировки на болдеринге. Иногда, для того, чтобы сдвинуть подъём спортивной формы с "мёртвой точки" достаточно просто ввести в процесс тренировки новые упражнения. Но будьте внимательны - описанные в этой статье упражнения очень интенсивны, поэтому используйте их осторожно и только после полноценной разминки с хорошим отдыхом между подходами.


Neil Gresham, "System training"

System training

Искусственный тренажёр даёт нам большое разнообразие в перехватах. Мы "можем моделировать" различные проблемы, что делает лазание интереснее и разнообразнее. Это очень помогает в развитии техники.
Однако в этом кроется и небольшой недостаток для силовых тренировок - невозможно по максимуму нагрузить определённые мышцы, если хваты постоянно меняются. Поэтому многие известные скалолазы (Jerry Moffatt, Ben Moon, Thomas Huber, Malcolm Smith) стали моделировать на искусственных скалодромах проблемы по типу лестницы, когда для прохождения трассы используются одинаковые хваты и одинаковые перехваты. Такие проблемы позволят Вам выполнить ряд идентичных перехватов, что поможет нагрузить определённые мышцы "до отказа". Для увеличения нагрузки: можно фиксировать хват на каждой зацепе 3-4 секунды; можно использовать дополнительный вес.
Одно из преимуществ этого упражнения состоит в том, что вы очень легко можете определить прирост в силе, поскольку техника выполнения каждого упражнения не меняется и качество выполнения зависит в основном только от вашей силы.

Нейромышечные упражнения

Суть упражнения состоит в том, что бы просто держать статическое положение. Вы выбираете на болдеринге позицию, в которой способны удержаться в течение 8-10 секунд.





Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999- Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru
о нас
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100