KURT SMITH - "Slice of Life" / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

KURT SMITH - "Slice of Life"

Kurt Smith

У тебя довольно долгая и многообразная скалолазная карьера - от сильных trad маршрутов до чрезвычайно сложных спортивных трасс. Не мог бы ты немного рассказать о ней?

После окончания в 1982 году средней школы, я переехал в Joshua Tree, а со временем в Yosemite. Я хотел "поднабраться" жизненного опыта, регулярно получать свою дозу адреналина, а ещё я хотел лазить столько, сколько это было бы возможным.
Я путешествовал и лазил - болдеринг, big wall маршруты, проходил свободным лазанием длинные щели, сложные стены, занимался ледолазанием.
У нас была классная тусовка. Для большинства лазить - было стилем их жизни.

Как долго это продолжалось? Когда ты открыл для себя спортивное лазание?

В 1988 году я впервые захотел попробовал спортивное лазание. Это был год первого чемпионата США Snowbird, и я был настроен участвовать в этих соревнованиях. Для меня это были новые ощущения. Но, к сожалению, за неделю до соревнований, катаясь на скейтборде, я получил травму колена. "Травма уложила" меня в постель и у меня появилось время хорошенько всё обдумать. В конечном счете, мои взгляды на скалолазание изменились. Я определённо хотел лазить дальше, но по возможности без травм. Конечно, я "лазил сильно", но часто на trad маршрутах* риск был слишком велик - желание пролезть предельно сложный участок могло привезти к очень серьёзной травме.
А я хотел поднять свой скалолазный уровень и лазить более сложные маршруты, не боясь, при этом, получить травму.
Для меня неизменно главным в скалолазании был первопроход - увидеть на скале новую "линию" и пройти её. Спортивное лазание "открыло мне глаза" на то, что я могу постоянно раздвигать рамки своих физических возможностей.
*trade маршруты - маршруты, которые лезут со "своими" промежуточными точками страховки.

Kurt Smith на стене El Potrero Chico,
Мексика, первопрохождение,
маршрут "Battle Royale"

Ты хочешь сказать, что в спортивных маршрутах ты увидел для себя возможность преодолеть традиционные пределы в скалолазании без риска получить травму или погибнуть?

Именно. Я спокойно лазил trad маршруты 5.12 (F 7a+/7c), что было выше обычного уровня. И фактически, когда первые "приверженцы" спортивных маршрутов говорили, что "не возможно лазить маршруты 5.13 без болтов", я уже прошёл несколько trad маршрутов 5.13a (F 7c+), не зависая на промежуточных точках. И эти маршруты ни в чём не уступали спортивным. Правда, в случае срыва можно было "определенно испортить всё дело".

В какой район ты отправился после травмы, чтобы лазить спортивные маршруты?

Shelf Road. Здесь на маршрутах небольшие углубления в известняке требуют предельной точности перехватов! Травма в колене всё ещё давала о себе знать, и ощущение безопасности на шлямбурных маршрутах было как нельзя кстати. На спортивных трассах можно было забыть о психологическом аспекте и целиком сосредоточиться на движениях и сложности перехватов.

Кого ты считаешь своими наставниками в скалолазании?

John Bachar, Michael Lechlinski, John Yablonski и Ron Kauk. Я много лазил "по их оттяжкам" и был по настоящему счастлив тем, что мне довелось тренироваться в окружении таких сильных "гуру" скалолазания. Новичок может многое почерпнуть, наблюдая за лазанием хороших скалолазов. Моя техника быстро улучшалась, когда я на болдеринге или на трассах вместе с ними изучал движения, визуализировал, наблюдал за их прохождением маршрутов.

Какого рода тренировки они тебе советовали?

Bachar советовал практиковать перехваты на лестнице ("Bachar ladders"), висы на деревянном тренажёре для пальцев ("fingerboard"), перехваты на "Death board", подтягивания с грузом на верёвке, некоторые гимнастические упражнения на перекладине из серии "аля John Gill".

Ты считаешь, что эти тренировки тебе реально помогали или они были чересчур акцентированы на силовой подготовке?

Скалолазу нужна хорошая силовая подготовка - это бесспорно. Но вы не сможете прогрессировать, если не будете уделять внимание другим вещам необходимым скалолазу.

Чем отличаются твои нынешние тренировки от тренировок в начале твоей скалолазной карьеры?

Сейчас всё более организованно, и я, безусловно, стал намного серьёзнее. Я уделяю тренировкам много времени; стараюсь, чтобы их было не слишком мало, но и не слишком много; обязательно дни отдыха. Основная задача - извлечь из тренировок максимальную выгоду, при этом не получив травму. Надо "прислушиваться к своему телу", уметь определять, как влияет на него тот или иной вид тренировок и в соответствии с этим вносить коррективы в свои планы.
Ни в коем случае нельзя поддаваться апатии и скуке. Мои тренировки очень разнообразны - трассы на скалах, в спортивном зале, болдеринг на естественном и искусственном рельефе.
Чтобы "собраться" я прохожу несколько разминочных маршрутов, и уже затем перехожу к "работе над своим проектом".

Сколько обычно маршрутов ты лазаешь во время разминки?

Пять, шесть, может быть больше… Как правило, вначале я прохожу несколько 5.11 (F 6с/7a), после этого делаю несколько упражнений на растяжку. Затем пролезаю несколько маршрутов 5.12 (F 7a+/7c) иногда 5.13 (7c+/8b+). Нагрузка должна быть такой, чтобы все мускулы, без исключения, "хорошо поработали" и "согрелись". Далее я вновь тянусь и после довольно продолжительного отдыха перехожу к работе над своим проектом.

Но ведь если твой redpoint проект слишком сложен - ты должен быть на 100% "свежим"! Многие полагают, что не стоит слишком много разминаться перед redpoint прохождением сложной трассы.

Я считаю, что многие скалолазы недостаточно времени тратят на разминку. Только хорошая разминка подготовит мышцы для сложного redpoint маршрута.
Кроме этого вы должны исключить нервное возбуждение, претенциозность, и любые опасения!

Slice Of Life 5.14a (F 8c) - на сегодня (1996 год) это самый сложный из твоих маршрутов. Что в первую очередь потребовалось тебе для его прохождения - преодолеть физический барьер или всё дело было в психологии?

Kurt Smith на "Slice of Life"
5.14a (F 8c)

Пожалуй, это был физический барьер, потому что до этого я никогда не лазил столь длинный маршрут с непрерывно сложными движениями и с отсутствием мест для отдыха.
Нижнюю часть маршрута я проходил быстро, не затрачивая на неё слишком много энергии. Мне необходимо было добиться чистого прохождения crux участка. Но к тому моменту, когда я проходил его, мне стоило больших усилий не поддаться желанию "отвалиться" и заставить себя лезть дальше. Пожалуй, вот в этот момент психологический фактор был наиболее важным.
Проблема состояла в том, чтобы, дав себе немного отдохнуть, продолжить выполнять предельно сложные болдеринговые перехваты.
Однажды я вытерпел и "не отвалился". Я всегда полагал, что не долезу до конца. Но на этот раз я боролся и пролез последние 9 метров, которые по сложности были 5.13a (F 7c+). Я так забился, что на этих метрах держался и двигался только на "психологии". Я говорил себе: "ещё одно движение… ещё одно движение…" и так весь путь длинной в 9 метров!

Это явилось для тебя приятной неожиданностью?

К тому моменту, когда я пролез маршрут, он стал для меня одним из самых "некрасивых" и "неприятных" redpoint-ов в моей жизни (я просто "ненавидел" его :)), но вместе с тем я чувствовал, что сделал нечто значимое для себя.
Я так "забился" по завершению маршрута, что мог "послать всех куда подальше", но психологически я был готов к тому, чтобы лезть до конца.
На одной из промежуточных точек я начал прощёлкивать верёвку в карабин, но, почувствовав, как вторая рука разжимается на зацепе, бросил верёвку и не прощёлкиваясь полез дальше.

К моменту прохождения Slice of Life, ты сделал более 60 redpoint попыток этого маршрута в течение четырёх месяцев. Как тебе удалось так долго сохранять мотивацию?

Это было очень сложно, но я говорил себе, что это кульминация тех 15 лет, что я занимаюсь скалолазанием. Свыше 350 первопроходов явились хорошей подготовкой к этому маршруту. Это была моя мечта. Маршрут очень много для меня значил.
Сложность не имела значения. Она меня не волновала. На завтра всё могло оказаться проще. Что меня волновало, так это лишь то, чтобы я не бросил работать над этим маршрутом.
День за днём маршрут отбрыкивал меня, как осёл. Я продолжал бороться, а он продолжал "посылать меня". Но я продолжал работать и, в конце концов "сделал" его.

Ты не волнуешься, что со временем категорию этого маршрута "понизят"? Заслуженно или нет, ведь это всего лишь игра.

Несколько хороших скалолазов пробовали пройти это маршрут, но пока никто не долез его до конца. Отдельные индивидуумы полагают, что его сложность 5.13d (F 8b+), но вы не можете ничего сказать, пока не пролезете его. В этом году (1996 год) приезжает французская команда, и я думаю, что Francois Legrand или кто-то из его друзей захочет попробовать Slice Of Life - но эти парни просто "убийцы"! :)
На самом деле некоторые скалолазы не хотят даже пробовать "Slice Of Life", т.к. они очень трясутся над своим эго и не хотят упасть со "своего маленького пьедестала". Многие скалолазы в Америке полагают, что "американские методики скалолазных тренировок сложнее и лучше европейских".

Ошибка полагать, что в Америке все трассы "завышены". К примеру, маршруты на скалах озера Rifle ни в чём не уступают европейским маршрутам. Но такая проблема есть.
Но основная проблема состоит в том, что в Америке слишком много скалолазов, которым почему-то обязательно хочется "принизить" успехи других.

Не может ли такой негативный подход нанести вред скалолазанию в Америке больше, нежели "завышение категории некоторых трасс"?

В любом спорте есть подобные люди. С ними надо как-то бороться. Но некоторые скалолазные журналы только поддерживают их.

У тебя сейчас есть проект по сложности схожий со "Slice Of Life"? На что похожа твоя тренировка?

Kurt Smith, боулдеринг

Когда я не на скалах и тренируюсь дома, я провожу 2-3 сессии в день. Я начинаю утром с небольшой растяжки, затем иду в один из неподалёку расположенных болдеринговых залов и разминаюсь там на нескольких "проблемах" с "хорошими" зацепами. Хорошо размявшись, я перехожу к "проблемам" с характерными "мощными" динамичными перехватами. Когда я начинаю уставать, то стараюсь лазить более "размашистыми" перехватами, что несколько облегчает лазание. Эта сессия длится около двух часов, затем пару часов я отдыхаю.
Далее я иду в другой спортивный зал, где больше болдеринговых "проблем", но я в основном фокусируюсь на лазании "с нижней". Я думаю, что очень важно - регулярно практиковать on-sight лазание. И искусственный скалодром, на котором часто можно менять трассы прекрасно для этого подходит. Для on-sight -ов я выбираю что-нибудь посложнее. Когда я "вконец забиваюсь", то иду домой.
Примерно два часа я отдыхаю.
Заключительную сессию я провожу на чердаке, который прекрасно подошёл для моего домашнего скалодрома. Как и во время первой сессии, я начинаю с "взрывных проблем" и заканчиваю длинными траверсами на выносливость, с несколькими crux перехватами, которые окончательно исчерпывают мой энергетический резерв!

К сожалению, большинство скалолазов не имеют ни возможности, ни времени столько тренироваться!

Надо понимать, что все люди разные, и что всё зависит от способностей и от потребностей человека.
Но есть главное для всех: тренироваться на скалах и на искусственном скалодроме надо регулярно.
И на силу надо работать перед выносливостью :).

Какие другие виды тренировок ты практикуешь?

По возможности, я тренируюсь на fingerboard-е. Я предпочитаю большие покатые зацепы - они "наиболее безопасны" для пальцев, но на них сложно висеть. Я избегаю любых зацеп "причиняющих боль", которые могут травмировать пальцы - "активики", или долблёнки под один палец. Кроме этого, я не совмещаю тренировки на fingerboard-е или кампусборде с другими тренировками. Иначе можно сильно травмироваться.

Как часто ты тренируешься / лазаешь?

Я предпочитаю 10-дневный микроцикл:

2 дня - тренировка
1 день - отдых
2 дня - тренировка
1 день - отдых
2 дня - тренировка
2 дня - отдых

Но я практикую и 7-дневный микроцикл:

2 дня - тренировка
1 день - отдых
2 дня - тренировка
2 дня - отдых

Очевидно, что это расписание не является руководством для новичков. Но для себя, после 15 лет занятий скалолазанием, я считаю такое расписание оптимальным.

Ты отклоняешься от своего плана?

Да, если моё тело "говорит", что ему требуется отдых :).

Я знаю, что ты дизайнер искусственных скалодромов. Какие из искусственных скалодромов в Америке ты хотел бы выделить?

Конечно, в первую очередь, это прекрасный скалодром в Dallas-е, спроектированный мною! Он называется "Exposure" и он был первым большим искусственным скалодромом в Техасе. (Примечание: На 2002 год - 12$ за тренировку в день без ограничения по времени. Абонемент на 10 дней - 110$)
Мне нравится скалодром "Solid Rock" в San Diego (его проектировал Mike Pont) и скалодром "Rockreation" в Salt Lake City (его проектировал Christian Griffith). Мой домашний скалодром мне тоже очень нравится :).

Кто твои спонсоры? Кто входит в твою команду поддержки?

В первую очередь - это жена Annie - это моя основная "команда поддержки". А так же: La Sportiva, Petzl, Cousin Ropes, PowerBar, Bison Ball, Gregory packs, Exposure Rock Gym и моя мама :).

Что бы ты посоветовал молодым, начинающим скалолазам или тем, кто хочет лазить лучше?

Старайтесь, по возможности, лазить по различным типам рельефа в разных скальных районах. Многие скалолазы срываются, лишь потому, что они лазают по однотипным трассам в одном районе и не приспособлены к другим типам рельефа, что требует большого опыта и разносторонней техники.
Экспериментируйте со своими тренировками и найдите то, что лучше всего вам подходит. И самое главное, сохраняйте позитивную позицию в независимости от факторов, влияющих на вас. Любая негативная энергия будет тянуть вас вниз!
Сфокусируйтесь на своей задаче и "идите" к поставленной цели, не обращая внимания на то, что другие смеются или говорят по этому поводу - отвлекаясь на это, вы тем самым держите себя на месте.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас