Mountain.RU

главнаяновостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU
Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

> Факты о жирах

> Сила углеводов

> Спортивные напитки

> Стимуляторы

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

 

 

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Стимуляторы

Многих спортсменов интересует вопрос стимуляторов. Несмотря на то, что, безусловно, некоторые из спортсменов пользуются "запрещёнными" стимуляторами, существует и ряд вполне безопасных, "легальных" и научно проверенных стимуляторов, которые будут интересны скалолазам. К таким стимуляторам я бы отнёс только три продукта: кофеин, женьшень и хвойник.

Кофеин - это больше, чем просто энергетическая поддержка

Кофеин - это номер один среди "энергетических помощников" спортсменов, да и просто большинства людей. Всем хорошо известен, как кофеин влияет на нашу центральную нервную систему, когда "помогает" нам утром проснуться и немного "взбодриться" перед тренировкой в спортзале или на скалах. Но у кофеина к тому же есть два небольших эффекта, которые вы должны знать: увеличивается термогенез и уменьшается скорость расхода гликогена.

Сжигается больше калорий

Термогенез - это процесс, при котором организм сжигает калории вместо того, чтобы сохранять их, как жировые отложения. Кофеин стимулирует процесс термогенеза. Этот эффект особенно интересен тем, кто хочет избавиться от нескольких фунтов нежелательного жира.

Увеличивается выносливость

Гликоген - является основным источником энергии во время лазания. Таким образом, если вы как-нибудь сможете увеличить время расхода гликогена - вы сможете продлить время своей скалолазной тренировки. Кофеин позволяет сделать это. Он высвобождает жировые кислоты в вашей кровеносной системе, тем самым, создавая дополнительный источник энергии, в результате чего снижается скорость расхода гликогена. Это позволит вам тренироваться дольше и продуктивнее.

Плохие новости

Эффект кофеина зависит от дозы. Чтобы ежедневно получать желаемый эффект вы будете вынуждены со временем принимать кофеина всё больше и больше. Это могли заметить многие, когда ритуал - "одна чашка кофе по утру" постепенно трансформируется в "две, три и более чашек кофе утром".
Если вы относитесь к этой группе людей, вы можете извлечь определённую выгоду, сократив свою дозу кофеина в день лазания. Хотите вы этого или нет, но большие дозы кофеина делают вас нервным и беспокойным, вы можете ощущать чувство неуверенности перед "щекотливым" маршрутом.
В итоге, только тот, кто пьёт кофе время от времени, получит значительную выгоду от одной - двух чашек кофе перед лазанием.

Перед тренировкой после работы… можно

Негативный эффект кофеина не так критичен, если вы идёте на тренировку после работы или учёбы. После продолжительного рабочего дня определённая доза кофеина может оказаться именно тем, что поднимет ваш энергетический уровень до состояния достаточного для, того, чтобы вы "смогли" отправиться на тренировку в спортивный зал. Помните только, что кофеин - это мочегонное, так что, отправляясь на тренировку, позаботьтесь о том, чтобы у вас оказалось достаточно воды.

Женьшень

Не смотря на то, что это растение используют в Китае уже свыше 5000 лет, учёные только недавно занялись исследованиями его полезных свойств.
Особый интерес вызывают "закрытые" исследования Советских и Швейцарских специалистов по увеличению выносливости у спортсменов с помощью препаратов, изготовленных на основе женьшеня.

Дозы

Если вы планируете экспериментировать с женьшенем, то вначале попробуйте принимать его по 200-300 мг в день в течение 30 дней и понаблюдайте за эффектом. В отличие от кофеина, у женьшеня минимальные побочные эффекты, хотя у некоторых людей и может появиться бессонница и раздражительность.

Женьшень используют, как стимулятор (не такой сильный как кофе) для повышения выносливости у тренированных спортсменов. Заметьте, что у слаботренированных людей эффект от женьшеня будет не так заметен.

(От редакции. Из медицинского справочника: Препараты женьшеня оказывают тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему. Оказывают благоприятное действие при гипотонии, вялости, переутомлении, половом истощении, невралгиях и др.
Применяется порошок корней женьшеня в дозе 200-300 мг три раза в день или 10%-ная спиртовая настойка - по 15-30 капель 3 раза в день.)

Хвойник

Хвойник, или как его называют в Китае Ma Huang - простая и эффективная добавка, которую можно рекомендовать всем спортсменам.
В хвойнике особый интерес представляет химикат под названием эфедрин, который является стимулятором центральной нервной системы и бронхиальным "расширителем". Эфедрин повышает концентрацию и увеличивает силу. Эффект чувствуется с первого же дня применения!
Несмотря на то что эффект действия хвойника схож с эффектом действия кофеина, хвойник для многих является более мощным средством, т.к. у большинства людей уже "выработалась привычка к кофе".

Приём хвойника за 30 минут перед тренировкой поможет вам лазить дольше и по более сложным трассам. Наиболее быстрым будет заметен прирост в силе.

Кроме всего прочего хвойник, как и кофеин стимулирует процесс термогенеза, т.е. он помогает сгорать лишним калориями и снижает количество нежелательных жиров.

Но хвойник подобно кофеину имеет и свои побочные эффекты: нервное возбуждение, учащённое сердцебиение. (Как и кофеин, хвойник не следует принимать людям с пороками сердца)

В заключении хочу отметить, что хвойник лучше всего принимать перед силовыми тренировками, но не перед лазанием. Исключением могут служить короткие болдеринговые "проблемы".

(От редакции. Из медицинского справочника: По своему действию эфедрин сходен с адреналином с той разницей, что он менее токсичен и оказывает действие при пероральном приеме. Повышает кровяное давление и возбуждает симпатический нерв, вследствие чего он показан при пониженном давлении крови, при аллергиях, как: бронхиальная астма, сенная лихорадка, крапивница, а также при хроническом бронхите, эмфиземе и др.
В терапии чаще применяется чистый эфедрин (по предписанию врача), но в некоторых случаях применяют также и настой из травы эфедры: 2 г сырья на стакан воды - суточная доза.)

Eric J. Horst

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

© Любая публикация данного перевода "Flash Training" без согласия Mountain.RU запрещена

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999- Mountain.RU
Пишите нам: info@mountain.ru
о нас
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100