Сила углеводов / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Сила углеводов
Barbara Branda Turner, RDN

"Twist Of Fate" 5.13b (F 8a)
Jack Marshall сфокусировался
на следующем движении
© фото Richard Heinrich

Что является лучшим источником энергии для мышц и мозга? Углеводы, углеводы и ещё раз углеводы! Хотя жиры и белки так же могут снабжать организм энергией, однако в организме они предназначены для других функций и как источники энергии они не столь эффективны по сравнению с углеводами. Углеводы служат топливной базой для работы мозга и мышц. Организм может "сжигать" углеводы быстро и с очень высоким КПД.

Какие бывают углеводы?

Простые углеводы - это группа продуктов, содержащая сахар. Комплексные углеводы - группа продуктов, содержащая крахмал.

Простые углеводы содержатся в шоколаде, фруктах, сахаре, джеме, мёде и т.п. Они могут буквально за считанные минуты "проникать в кровь", обеспечивая вас "быстрой энергией".
Ваш организм мгновенно отвечает на быстрое повышение сахара в крови, вырабатывая инсулин, который помогает клеткам "забрать" из крови излишек сахара. В результате этого содержание сахара в крови быстро сокращается - в итоге чего падает и ваш "энергетический уровень", что в свою очередь может послужить причиной ощущения небольшого утомления. Поэтому, старайтесь избегать потребления продуктов содержащих простые углеводы перед тренировкой.

Комплексные углеводы содержаться в хлебе, рисе, злаковых, макаронах и т.п. Они "долго" усваиваются, и таким образом сахар поступает в кровь постепенно. Крахмалосодержащие продукты "появляются" в крови в виде глюкозы примерно через 20-30 минут после их потребления. Усвоение этих продуктов может длиться до трёх часов, сопровождаясь низким, но постоянным выделением энергии.

Постарайтесь, чтобы в последнем приёме пищи, перед тренировкой, содержалось достаточно крахмала и очень небольшое количество белка и простых углеводов.

Сколько углеводов необходимо?

Углеводы должны составлять примерно 65% той энергии (калорий), что необходима вам в течение дня, белки около 15% и жиры только 20%. Это означает, что 2/3 вашего ежедневного рациона должно состоять из макарон, риса, картошки, овощей. А в 1/3 должны"уместиться" белковые продукты.
Старайтесь придерживаться некоторых правил в своём питании. Попробуйте составлять "продуктовые пары" - например - рогалик или что-то из фруктов с чем-нибудь протеиновым - скажем с молоком или йогуртом. Протеин сможет несколько замедлить усвоение углеводов и тем самым продлить процесс выделения энергии.
Вы можете посчитать примерное количество углеводов, необходимое вам, исходя из собственного веса. Для спортсмена, тренирующегося около 2 часов в день необходимо минимум 5 грамм углеводов на 1 кг собственного веса. К примеру, скалолазу весом 60 кг необходимо 300 грамм углеводов в день. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, это составляет 1200 калорий. Конечно, в зависимости от продолжительности и интенсивности лазания эта цифра может увеличиться и вдвое и втрое. Так что сами подбирайте необходимое вам количество углеводов.

Углеводы и восстановление

Высоко углеводистая диета с небольшим содержанием белка очень важна после тренировки - для восполнения в мышцах запаса гликогена, ускорения процесса восстановления организма после нагрузок и увеличения мышечной силы.

В первые 15 - 120 минут после "убойной" тренировки в мышцах особенно чувствуется потребность в возмещении недостатка гликогена. В это время продукты с содержанием простых углеводов (сахар) и вода будут лучшей альтернативой чему-нибудь "посущественнее".
"Более существенное" питание (составленное в соответствии с рекомендациями, приведёнными выше) в пределах 2-х часов после тренировки, поможет вам восстановить силы. Здесь следует отметить, что вместе с углеводами необходимо и обильное питьё, т.к. для восстановления 1 грамма гликогена в мышцах требуется 3 грамма воды на 1 грамм углеводов.

(Из медицинского справочника: Гликоген - полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами.)

И в заключении, вы должны избегать "переедания углеводов", т.к. излишки будут откладываться в виде жира!

Будьте осторожны

Остерегайтесь высоко углеводистой пищи, т.к. в основном эти продукты содержат большое количество жиров! За примером далеко ходить не надо - это различные плюшки, торты, пироги и прочие кулинарные изделия. В этих продуктах больше "жировых" калорий нежели "углеводов".

Большое количество жиров содержится в орехах. Поэтому орехи не лучший выбор для восстановления сил после тренировки. Пол чашки жареных орехов содержит более 20 грамм жиров и примерно 450 калорий. Это подходит для big wall - маршрута, но не для лазания на скалах, когда требуется взрывная энергия.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас