Как выполнять хваты / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Как выполнять хваты

Эта статья повествует о различных типах хватов, и о том, как от положения запястья во время хвата зависит способность удержаться на скале. 50% вашего контакта со скалой во время лазания происходит через руки, поэтому правильные хваты - это важная составная часть скалолазного мастерства.

Так как размеры и формы зацеп разные, существует множество видов хватов. Однако из этого разнообразия хватов можно выделить два основных. Остальные будут лишь их разновидностью.

"Активный хват"

активный (цепляющийся) хват

(Примечание переводчика: При активном хвате основная нагрузка приходится на полностью согнутые пальцы. Это один из наиболее популярных хватов. Соберите пальцы вместе, и уприте подушечки пальцев в зацепу, угол между кончиками пальцев и суставами пальцев составляет 90 градусов. Для усиления хвата: на больших зацепах подверните большой палец под (или на) указательный, а на маленьких уприте большой палец в «бок зацепы».)
Активный хват так же часто называю "цепляющимся". Этот хват наиболее распространён, особенно среди новичков. Несмотря на то, что использовать этот хват вполне естественно, однако факт, что он наиболее травмаопасен для суставов и сухожилий рук.
Хирург-ортопед Mark Robinson (См. главу "Способности врождённые и приобретённые") говорит: "Активный хват негативно воздействует на суставы пальцев и может способствовать развитию артрита рук". Он так же упоминает, что при активном хвате слишком большой нагрузке подвергаются сухожилия пальцев.

Поэтому, лучше всего, по возможности, ограничить использование этого хвата во время лазания. Небольшим исключением могут явиться маленькие полочки, раковинки и другие элементы рельефа, где по-другому взяться нельзя. А во время тренировок следует свести использование активного хвата к минимуму. Старайтесь, чтобы объём использования активного хвата составлял не более 25%, если не возможно 100% использование "пассивного хвата".

"Открытый хват"

пассивный (открытый) хват

(Примечание переводчик: Представьте, что ваша рука накрывает зацепу, стремясь полностью обхватить ее, при этом ваши пальцы и ладонь, как бы повторяют рельеф скалы под ними. Это и есть идеальный открытый хват. Здесь нет большой нагрузки на сухожилия - достаточно трения между рукой и скалой.)
"Открытый хват", или как его ещё называют "пассивный хват" имеет ряд преимуществ по сравнению с "активным хватом". Особенно важно, что это безопасный хват - значительно снижена вероятность потянуть связки и травмировать сухожилия пальцев. И более того, сгибающие мышцы пальцев могут быть использованы в полном объёме, тем самым увеличивается сила хвата. Этот хват наиболее эффективен на закруглённых и покатых зацепах, а также в "карманах". По началу этот хват может показаться вам малопривлекательным. Но можете не сомневаться, что с началом тренировки "открытого хвата" его сила начнёт быстро расти. Кстати, именно такой хват используют обезьяны для передвижения по деревьям!

Начните тренировать "открытый хват" на болдеринге или на тренажёре для пальцев и вскоре этот хват будет преобладать в вашем лазании.

В конце хочу заметить, что, не смотря на все преимущества "открытого хвата", существуют ситуации, когда стоит воспользоваться "активным хватом". Опытные скалолазы автоматически меняют "пассивный хват" на "активный", когда их руки начинают уставать. Так что на маршруте вид вашего хвата во многом определяет "забитость" предплечий.

"Крыло летучей мыши"

Опытные скалолазы также знают, как зависит контактная сила со скалой от положения запястья во время хвата.

Вначале обратите внимание, что после хорошего отдыха, вы, как правило, лезете так, что ваше запястье практически не изогнуто, а предплечье прямо перпендикулярно земле. (Иногда форма зацепы заставляет слегка изгибать запястья). Однако, как только ваш хват начинает ослабевать, запястья напрягаются и локти отходят от стены в позицию "крыло летучей мыши" (предплечья расположены под острым углом к стене, плечи слегка приподняты). Это достаточно выгодная позиция и она отчасти компенсирует потерю силы хвата.

К сожалению, эффект "крыла летучей мыши" блокирует работу мышц спину, в результате чего становятся затруднительны длинные перехваты и динамические броски. Поэтому вы должны думать о преимуществах и недостатках этой позиции, перед тем как её применить в конкретной ситуации.

Вот несколько ситуация, когда следует применить позицию "крыло летучей мыши":
- Когда вы "магнезитесь" или пытаетесь "хорошенько устроиться" на маленькой зацепке. Снижение функциональности мышц спины здесь не важно, так как вы в этот момент не собираетесь двигаться вверх.
- Когда вы переходите на зацепу, на которой удерживаетесь с большим трудом. Стоит ли задумываться о мышцах спины, если вы иначе не можете удержаться на скале.
- Когда необходимо удержаться на "малюсенькой" полочке. К тому же, в этой ситуации будет эффективнее использовать "активный хват".

Как правило, пытайтесь избегать позиции "крыло летучей мыши" если вы планируете выполнить любое движение вверх или когда готовитесь к динамическому перехвату. Исключение может быть только тогда, когда нет другого выбора.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас