Эмоциональный контроль / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Эмоциональный контроль

Ronnie Miller
маршрут "Equinox", 5.12c (F 7b+)
© фото Warren Hughes

Ваши эмоции влияют на каждую клетку вашего организма, на каждое ваше движение. Любые неприятности, волнения могут вызвать перед лазанием нервное перевозбуждение, испуг. Что в свою очередь может привести к дополнительным неприятностям во время лазания.
Идеальное для лазания состояние - это, когда тело расслаблено, мысли настроены позитивно, скалолаз уверен и сконцентрирован на текущем моменте. К сожалению, это состояние просто описать, но не просто добиться.
Чувство беспокойства, испытываемое "внизу", во время лазания может нарастать, как снежный ком.
У каждого свои источники эмоционального стресса, но практически у всех один результат - ощущение того, что вам вдруг перекрыли кислород!

Наблюдения за несколькими скалолазами в течение определённого времени показали, что ощущения предшествующие срыву у большинства одни и те же.
1). С первых движений многие скалолазы работают чрезмерно осторожно. Они бояться совершить любую ошибку.
2). Как только они сталкиваются с более сложным движением, их дыхание начинает сбиваться.
3). В результате нарастания психологического стресса возникают мышечные напряжения, которые приводят к ещё большему беспокойству, которое в свою очередь приводит к возрастанию чувства дискомфорта и ещё большим напряжениям...
4). Нарушается координация. Движения становятся скованными и механическими. Ухудшается постановка ног и усиливается хват.
5). Скалолаз выполняет движения только тогда, когда становится уверенными в его исполнении. Рывок к зацепе, затем "слишком долгий отдых".
6). Начинается синдром fight-or-flight (бороться дальше или сорваться), который приводит к выбросу дополнительного адреналина. В результате энергетического всплеска скалолаз ещё может "победить" несколько движений, но вместе с этим, этот всплеск приводит к выходу за пределы "эмоциональной границы".
7). "Смертельный захват", и в итоге мускулы начинают быстро "забиваться".
8). Вскоре они "забиваются" окончательно и происходит срыв, сопровождаемый длинным перечнем ругательств.

Если то, что описано выше, вам хорошо знакомо, значит, вам необходимо работать над эмоциональным контролем. Вы можете изменить ситуацию, подняться на новый уровень лазания и лазить с удовольствием!
Первым делом определите причину своего беспокойства и напряжений.

Давление - главная причина

Доктор Thomas Tutko, один из лидеров спортивной психологии, выделил три вида давления, присущих спорту: внутреннее, социальное и личное. Эти давления "расходуют ваши эмоции" и в итоге вредят вашему лазанию.

Неуверенность будет отправлять вас вниз

Внутреннее давление больше всех влияет на лазание и связано с "неизвестностью, которое таит в себе маршрут".
Прохождение маршрута зависит от: страховки, возможности отдохнуть на маршруте, протяжённости маршрута, температуре воздуха, ваших возможностях пройти маршрут, а так же от нескольких вещей, которые воздействуют на ваши эмоции.
Лучший путь справится с внутренним давлением - это убедить себя, что от вашего волнения не изменятся ни страховка, ни зацепы, ни погода и т.п., и что вы готовились и теперь должны выдержать предстоящее испытание. Пройдёте вы маршрут или нет, будет зависеть от вашей способности сфокусироваться на происходящем.

Вы ощущаете "тряску", выполняя завершающие движения на маршруте после успешного прохождения crux участка? Если так, то запомните, что это происходит потому, что после прохождения сложного участка, вы прекращаете фокусироваться на лазании, хотя маршрут ещё не закончен!

Судьба хуже смерти

Социальное давление - это результат "всеобщей зацикленности" на победах. Если вы "известный в узких кругах скалолаз", вам должно быть это знакомо. "За тем, как я лезу, каждый раз наблюдают", - это замечание людей, которые являются жертвами этого давления. После каждой неудачи они "рассыпаются длинным списком извинений".
Вы избавитесь от этой нервозности, только если полностью "отдадитесь спорту". Помните, вы лазаете только для себя и не для кого другого. Это также относится и к спонсируемым скалолазам, которые часто обращают внимание на то, как они выглядят вместо того, чтобы сфокусироваться только на лазании.
Расслабьтесь и сфокусируйтесь на настоящем. Очистите свои мысли от всего, что происходило в прошлом и что произойдёт в будущем. Если вы не сделаете этого, вас будут преследовать неудачи.

Я видел своего врага - им был я сам

Личное давление на прямую связано с нашими надеждами. Установка: "я должен победить", "я должен выполнить это" сковывает некоторых спортсменов. Такие индивидуумы могут прекрасно выступать только от случая к случаю. К этой мысли пришёл John McEnroe, который хорошо знал свои слабости на тенесном корте. Интересно, что он был одним из немногих, кто мог свою негативную энергию направить на победу.
В данном случае следует делать ставку не на сильном желание победить, а на самом процессе - в нашем случае на лазании. Если вы подвержены болезни "я должен победить" - значит с ней вы и должны бороться. Настройтесь на то, чтобы получать просто удовольствие от лазания, от соревнований, позвольте себе снизить планку, поставленных перед собой задач. Освободите свои мысли от всяких волнений и беспокойств по поводу того, как "это получается у других", потому что вы не управляете другими. Лазайте только для себя!

Научитесь себя контролировать

Вы не отделаетесь от давлений на себя за один день. Сложно ломать годами установившуюся привычку волноваться перед каждым маршрутом и расстраиваться после каждой неудачи.
Если вы начинающий скалолаз, начните прямо сейчас работать с различными вредными "воздействиями" на себя, пока они ещё не слишком разрослись. Чем раньше вы выберете для себя конструктивный и позитивный путь тренировок, тем будет лучше для вас.
Начните с размышлений о факторах негативно влияющих на вас. Любые посторонние напряжения старайтесь устранить с помощью постепенной релаксации. Несколько минут "отдавайте" процедуре релаксации перед каждым маршрутом. Это избавит вас от любых предварительных напряжений в мышцах, а заодно и от значительной доли беспокойства.
После релаксации любые оставшиеся в вас опасения могут быть развеяны после "успешного визуального прохождения маршрута". Всячески развивайте свой предлазательный ритуал, не бойтесь экспериментировать.

После срыва на маршруте, первым делом восстановите дыхание и расслабьтесь - вы не никчёмный индивидуум - вы же упали во время лазания.
Что ещё…
Каждый раз, когда вы срываетесь, напоминайте себе, что это часть тренировочного процесса, а не неудача. Быстро прокрутите ситуацию, постарайтесь выявить ошибки, и определить, что вы можете изменить в следующий раз. Не думайте о своих срывах и знайте, что вы лучший скалолаз, потому что это так. Раздражения ни к чему не приведут и только ухудшат ситуацию.

Регулярно занимайтесь психологической подготовкой. В конечном счете, помните, что вы можете обладать прекрасной техникой и физической формой, но вы ни когда не достигните своих высот без работы над "психологическими мускулами".

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас