Суппер набор (SR) / Максимальная "контактная сила". Контроль / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Супер набор (SR) / Максимальная "контактная сила"

Todd Skinner практиковал подобные упражнения для развития "контактной силы" одного пальца для прохождения своего маршрута Throwin' The Houlihan 5.14a (F 8с).
Wolfgan Gullich делал подобные упражнения несколько лет, прежде чем пройти один из самых сложнейших в мире маршрутов Action Directe 5.14d (F 9a) во Франкфурте (Германия).

Так что же это за упражнения? Супер набор или SR тренировки. Мышцы предплечий испытывают динамическую нагрузку, ощутимо большую, чем эти мышцы могут выдержать в статике. Этот тип тренировок очень травмаопасен. Эти тренировки для экстремальных скалолазов, которые хорошо знают свои возможности.

SR упражнения - это необычный набор упражнений. Они намного динамичнее, нежели традиционные упражнения на тренажёре для пальцев или "вращение запястья" и "сгибание пальцев со штангой хватом снизу". Они сконцентрированы на сложных, предельных движениях, которые как раз и необходимы для наработки максимальной "контактной силы". В результате этих упражнений происходит нервная адаптация организма, которая включает в себя: усовершенствование "координации на динамических движениях" и увеличение времени активации верхнего порога динамических движений, что проявляется в увеличении "контактной силы" на скале.

SR тренировки обычно связаны с "падением груза", когда мышцы не могут поднять этот вес, но могут его поймать. Это "поймать" - крайне напряжённое движение, которое длится недолго. Такие упражнения иногда используют атлеты в других видах спорта. Однако для скалолазов, SR упражнения на пальцы и предплечья носят более искусный характер, чем в других видах спорта, ведь скалолазу надо "поймать" себя на крошечной зацепе.

Видимо, для многих скалолазов не следует заниматься SR тренировками, до тех пор, пока не пройдёт определённое время, и вы не овладеете определённой техникой лазания, и не привыкните к предельным тренировкам на пальцы.

Существует два типа SR тренировок - контроль и динамика.

Контроль

Todd Skinner
на одном из участков
во время прохождения
свободным лазанием
Северо Западной стены
Half Dome, Yosemite, 1993
© фото Galen Rowell

Todd Skinner делает SR упражнения на контроль 1-2 раза в неделю. Один из видов этих упражнений - серия предельно-тяжёлых перехватов на тренажёре для пальцев. Повесьте к себе на пояс дополнительный вес, повисните на тренажёре для пальцев и выполните 2-4 секундный взрывной перехват. Затем 1-2 минуты отдохните. Будьте осторожны - не соскользните с тренажёра. Если вы падаете - уменьшите вес. Зацепы должны быть комфортными, хват открытым. Пальцы должны быть замотаны пластырем

Другое SR упражнение на контроль выполняется на атлетическом тренажёре для "тренировки рукопожатия".

Тренажёр для "тренировки рукопожатия": два горизонтальных стержня на низкой стойке. К нижнему стержню прикреплен груз. Нижний стержень свободно ходит вниз вверх по стойке. Как правило, стандартное упражнение на этом тренажёре для обычных спортсменов: сжимать разжимать одной или двумя руками стержни, притягивая нижний стержень к верхнему.

Вы притягиваете обеими руками стержни друг к другу, при этом к нижнему стержню приложен большой груз. Затем отпускаете одну руку и разжимаете ладонь второй. Груз падает, и вы ловите его пальцами. Выполните несколько повторов, затем отдохните 1-2 минуты.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас