Стандартная тренировочная программа / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Стандартная тренировочная программа

Тренировочная программа зависит от подготовки спортсмена и если одни "перерастут" эту программу за полгода, другим на её освоение потребуются годы.

Хорошая тренировочная программа для скалолаза включает такие виды занятий, как: болдеринг, лазание по длинным маршрутам различной сложности, растяжка. Очень важны: правильное питание для поддержания максимальной энергии и оптимального веса тела; развитие психологической контроля; правильный отдых; регулярная работа над своими слабыми сторонами; характерные для скалолазания силовые упражнения.

Специализированные силовые тренировки начинайте постепенно и для начинающих скалолазов они должны быть не приоритетными. В начале вашей скалолазной карьеры подобные силовые тренировки не только могут остановить ваш технический рост, но и привести к травмам, последствия которых вы можете ощущать месяцы, а иногда и годы.

Для всех очень важно, чтобы тренировки были "прогрессивными". Сохраняйте "свежесть" тренировочной программы, меняйте её в соответствии с ростом вашего мастерства.

Тренировка техники

"High-Exposure" 5.6 (F 4c)
© Adam Bingel

Надо много лазить. Это просто и очевидно. Лазить два, четыре дня в неделю - это лучшая тренировка техники. Очень важно лазить на разном рельефе. Скажем, в течение недели вы лазаете на болдеринге, в спортивном зале на длинных трассах, а на выходные выезжаете на скалы за город.
Если у вас нет поблизости скал или нет возможности посещать скалодром, постройте скалодром у себя дома. Вложите пару сотен долларов вместе со своими друзьями в свои скалолазные тренировки.

Наблюдайте, за техникой других скалолазов. Потратьте свой день отдыха на то, чтобы посетить скалодром и понаблюдать, как лазают опытные скалолазы. Затем во время своей тренировки попробуйте воспользоваться их приёмами. Не важно, что они лазают 5.12 (F 7a+/7c), а вы 5.6 (F 4с). Основы одни и те же: нагружайте ноги настолько, насколько это возможно; сохраняйте энергию; находите хорошую позицию для отдыха; и будьте агрессивны - лазайте быстро - когда скала становиться круче.
Помните - ваша техника не может быть совершенна. Так что практика, практика, и ещё раз практика!

Тренировка силы

Возможно, начинающий скалолаз получит всё, что требуется от специализированной силовой тренировки во время своих скалолазных тренировок - 2-4 раза в неделю.

Я советую вам выполнять несколько дополнительных упражнений на оппозиционные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, свойственный скалолазам. В список таких мышц входят в первую очередь: грудные, дельтовидные, трицепсы и сгибающие мышцы пальцев.

Поскольку в силовых упражнениях подходы и их частота взаимосвязаны, попробуйте спланировать свою силовую подготовку так: два дня в неделю по два подхода. Весовую нагрузку подбирайте так, что бы она позволила вам сделать 20 повторов за один подход. Очень важно, чтобы вы игнорировали любые советы: "в ходе упражнения использовать большой дополнительный вес, небольшое количество повторов за один подход и выполнять большое количество подходов". Это советы для бодибилдинга, для наращивания мышечной массы, но не для скалолаза.
Если вы мало лазаете, добавьте в свою тренировку небольшое количество "скалолазных упражнений": подтягивание - пять подходов; упражнение на брюшной пресс - пять подходов - все упражнения выполняйте до наступления мышечной усталости.
Первые два года забудьте про специализированные скалолазные тренировки (доска для пальцев, кампусборд и т.п.).

Что касается упражнений на ноги и аэробной нагрузки - не следует акцентировать на них внимание. Нет серьёзных скалолазов, которые бы хотели выполнять упражнения на мышечную массу ног. Умеренное количество аэробных упражнений во время скалолазной тренировки, даст вам всю нужную вашим ногам нагрузку.

Регулярные аэробные упражнения помогут вам сохранить общефизическую форму и сжечь лишние калории. Бег в этом плане наиболее подходящее упражнение, тем более он поможет некоторым уменьшить мышечную массу ног.
Практикуйте 2-4 раза в неделю 20-ти 30-ти минутный бег. Если вы будет бегать больше - будет накапливаться усталость, которая помешает вам продуктивно лазить.

Помимо физической и технической подготовки следует обратить внимание на психологическую подготовку и на питание/вес тела.
Во время лазания с нижней страховкой вы можете потерпеть неудачу не из-за физической, а из-за недостаточной психологической подготовки. Релаксация, уверенность, контроль - это очень важно в скалолазании.

Предмет диеты и веса тела - это комплексный вопрос. Соотношение силы и веса - это важно.
Я знаю, что многие скалолазы (включая и меня) могут эффективно заниматься скалолазанием при обычном питании. О питании можно много спорить, но, безусловно, обильное потребление гамбургеров и пива к хорошему не приведёт.
Главное старайтесь, чтобы ваше питание было качественным и регулярным.

В конце я хочу особо отметить, что необходимо поддерживать дисциплину тренировок - в этом залог успеха. Составьте план тренировок и отмечайте его выполнение. Только тогда большинство сможет воплотить в реальность свои мечты.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас