Mountain.RU

главна€новостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU
—калолазание >

—одержание:

> —пособности врождЄнные и приобретЄнные
—тадии обучени€
ћастерство
Ёффективность тренировки
–уководство по тренировкам (Quick Guide)

—иловые тренировки
> ќтбросьте всЄ, что вас держит

> ѕланирование тренировок
 ак тренироватьс€
ѕостановка цели
"ƒневна€" тренировка
Ќедельна€ программа
ѕериодичность

> —тандартна€ тренировочна€ программа
“ренировка техники
“ренировка силы

> "ѕродвинута€" тренировочна€ программа
јнализ
—илова€ подготовка
ѕальцы

> —иловые упражнени€
“еори€
”пражнени€ на "большие" мышцы
ѕерсональна€ программа

> ѕодробнее о висе на согнутой руке

> “ренировка пальцев и предплечий
—нижение риска в тренировках на пальцы
—тандартные упражнени€ на пальцы
—гибание пальцев со штангой хватом снизу

> —упер набор / ћаксимальна€ "контактна€ сила"
 онтроль
ƒинамика - кампус-тренировки

> “ренировка на скалах

> Ёффективна€ скалолазна€ тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> —екреты спортивного массажа
–астирание
–азблокирование перегруженных мышц
—еанс спортивного массажа

> –аст€жка скалолаза
“ри наиболее полезных дл€ скалолаза упражнени€
16 упражнений на раст€жку

“ехника лазани€
> ѕравило лево/право
ѕерехват боком
Ўаг назад / —огнутое колено
»деальна€ тренировка, идеальна€ схема

>  ак выполн€ть хваты
"јктивный хват"
"ѕассивный хват"
" рыло летучей мыши"

> “раверсы

> Ћазание по щел€м с параллельным стенками
“ехника лазани€
—траховка во врем€ лазани€ по щели

> ¬осстановление с G-tox

> Ѕорьба со страхом на "пределе"

> ќсновани€ бинтовать руки пластырем

ѕсихологическа€ подготовка
> Ќайди мотивацию!

> –елаксаци€ и концентраци€
”читесь расслабл€тьс€
 онцентраци€

> ¬изуализаци€

> »деальна€ рабоча€ атмосфера

> —фокусируйтесь!

> Ёмоциональный контроль

ѕитание
> ѕротеин

> ‘акты о жирах

> —ила углеводов

> —портивные напитки

> —тимул€торы

»нтервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

 

 

ѕишите в ‘ќ–”ћ на Mountain.RU

—тандартные упражнени€ на пальцы

¬сегда планируйте свою силовую тренировку так, чтобы усталость накапливалась в мышцах в пределах 15 секунд. “огда на более продолжительных и утомительных движени€х молочна€ кислота в мышцах будет выдел€тьс€ позднее.
 огда работаете на пальцы, отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением на силу и одну две минуты между подходами на выносливость. ¬о врем€ отдыха массажируйте и разминайте пальцы и предплечь€.
ћногие из предложенных упражнений используют пр€мые хваты руками. ѕоэтому добавл€йте подобные упражнени€ постепенно, уменьшайте количество подходов при первых признаках боли в локт€х или плечевых суставах.
Ќовичкам дл€ уменьшени€ нагрузки можно использовать пружин€щую подвеску.
≈сли ваша сила и выносливость позвол€ют, можно добавить при выполнении упражнений дополнительный груз.
ѕеред упражнени€ми необходимо хорошо разм€тьс€.

“ренажЄр дл€ пальцев
ћногие скалолазы сейчас включают тренажЄр дл€ пальцев в свою тренировочную программу.   сожалению, это повысило травматизм. Ќовичкам и особенно люд€м, предрасположенным к травмам, необходимо очень осторожно подходить к подобным тренировкам. ƒл€ безопасности тренировки, необходимо хорошо разм€тьс€ перед ней. ¬о врем€ тренировки на тренажЄре дл€ пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. ƒругие пути избежать травм: начните с больших зацепов и постепенно переходите на маленькие; подт€гива€сь или вис€ на зацепах (на пр€мых или согнутых руках) сконцентрируйтесь, прежде всего, на хвате пальцами; тренируйтесь на тренажЄре не более двух дней в неделю; прекращайте тренировки при первых признаках боли в суставах или сухожили€х.

—ерии из 15-секундых висов с последующим 45 секундным отдыхом - хороша€ тренировка. Ќачните с больших зацепов, постепенно переход€ к середине тренировки к более маленьким. «атем к концу тренировки переходите вновь к большим зацепам. ѕолна€ сери€ включает 7 подходов с общим временем висов 105 секунд. Ѕолее "продвинутые" скалолазы могут увеличить продолжительность и количество упражнений. ћассажируйте и раст€гивайте пальцы во врем€ отдыха.

–езультат от подобных зан€тий будет заметны лишь в совокупности с улучшением психологической и технической подготовки.

¬ис на пальцах на петл€х из стропы
ѕрикрепите две петли к перекладине. Ќачните с двух пальцев. ¬исите от 5 до 15 секунд на двух руках, неглубоко ухватившись двум€ пальцами за петли. —делайте несколько подходов.  ак только вы станете сильнее, висите на одном пальце.

¬ис на пассивном хвате
ѕовисните "открытым" хватом на толстой перекладине (5-8 см в диаметре) или на косом уступе. ¬исите минуту, затем минуту отдыхайте. ¬ыполните 3-6 подходов. Ёто прекрасное и безопасное упражнение.

¬ращение зап€сть€
Ёто хорошее упражнение € вз€л несколько лет назад из Hugh Herr - французские скалолазы, которые выполн€ли это упражнение, называли его тренировкой "цепкости". ¬озьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. ѕоложите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполн€йте вращени€ зап€стьем, сконцентрировавшись на хвате. —делайте 1-3 подхода по 20-40 повторов.

ќбратный сгиб зап€сть€
Ёто упражнение об€зательно дл€ всех скалолазов. ќно развивает обычно слабые мышцы обратной стороны предплечий, которые €вл€ютс€ оппозиционными мышцами дл€ фронтальных мышц предплечий (которые, как правило, и работают во врем€ лазани€). Ёто упражнение позвол€ет избежать травмы надмыщелок. ¬озьмите пр€мым хватом гантель 2-6 кг. ѕоложите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать зап€стье. Ќе опускайте зап€стье вниз. –аботайте только вверх и до горизонтального положени€.
¬ыполн€йте это упражнение по 2-3 подхода, до усталости - 1-2 дн€ в неделю.

Ёспандеры
Ёспандеры бывают разных размеров и форм и по-разному нагружают пальцы. ќднако полезность ручных эспандеров дл€ скалолазов сомнительна. ѕравда, их можно использовать во врем€ разминки.

ѕродолжительные траверсы
ѕродолжительные траверсы на болдеринге - прекрасные упражнени€ дл€ тренировки выносливости предплечий. Ћучше всего дл€ этого подход€т искусственные скалодромы с широким выбором разнообразных зацеп. »спользуйте все возможные ходы - пытайтесь найти хорошие позиции дл€ отдыха. «адача - продержатьс€ на траверсе 30 минут без срыва.

Eric J. Horst

¬ыдержки из книги "Flash Training"

јвтор: Eric J. Horst
ѕубликацию подготовил: ћаксим  остров

¬ы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

© Ћюба€ публикаци€ данного перевода "Flash Training" без согласи€ Mountain.RU запрещена

ƒорогие читатели, редакци€ Mountain.RU предупреждает ¬ас, что зан€ти€ альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной де€тельности, €вл€ютс€ потенциально опасными дл€ ¬ашего здоровь€ и ¬ашей жизни - они требуют определЄнного уровн€ психологической, технической и физической подготовки. ћы не рекомендуем заниматьс€ каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999- Mountain.RU
ѕишите нам: info@mountain.ru
о нас
–ейтинг@Mail.ru Rambler's Top100