Стандартные упражнения на пальцы / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Стандартные упражнения на пальцы

Всегда планируйте свою силовую тренировку так, чтобы усталость накапливалась в мышцах в пределах 15 секунд. Тогда на более продолжительных и утомительных движениях молочная кислота в мышцах будет выделяться позднее.
Когда работаете на пальцы, отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением на силу и одну две минуты между подходами на выносливость. Во время отдыха массажируйте и разминайте пальцы и предплечья.
Многие из предложенных упражнений используют прямые хваты руками. Поэтому добавляйте подобные упражнения постепенно, уменьшайте количество подходов при первых признаках боли в локтях или плечевых суставах.
Новичкам для уменьшения нагрузки можно использовать пружинящую подвеску.
Если ваша сила и выносливость позволяют, можно добавить при выполнении упражнений дополнительный груз.
Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Тренажёр для пальцев
Многие скалолазы сейчас включают тренажёр для пальцев в свою тренировочную программу. К сожалению, это повысило травматизм. Новичкам и особенно людям, предрасположенным к травмам, необходимо очень осторожно подходить к подобным тренировкам. Для безопасности тренировки, необходимо хорошо размяться перед ней. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Другие пути избежать травм: начните с больших зацепов и постепенно переходите на маленькие; подтягиваясь или вися на зацепах (на прямых или согнутых руках) сконцентрируйтесь, прежде всего, на хвате пальцами; тренируйтесь на тренажёре не более двух дней в неделю; прекращайте тренировки при первых признаках боли в суставах или сухожилиях.

Серии из 15-секундых висов с последующим 45 секундным отдыхом - хорошая тренировка. Начните с больших зацепов, постепенно переходя к середине тренировки к более маленьким. Затем к концу тренировки переходите вновь к большим зацепам. Полная серия включает 7 подходов с общим временем висов 105 секунд. Более "продвинутые" скалолазы могут увеличить продолжительность и количество упражнений. Массажируйте и растягивайте пальцы во время отдыха.

Результат от подобных занятий будет заметны лишь в совокупности с улучшением психологической и технической подготовки.

Вис на пальцах на петлях из стропы
Прикрепите две петли к перекладине. Начните с двух пальцев. Висите от 5 до 15 секунд на двух руках, неглубоко ухватившись двумя пальцами за петли. Сделайте несколько подходов. Как только вы станете сильнее, висите на одном пальце.

Вис на пассивном хвате
Повисните "открытым" хватом на толстой перекладине (5-8 см в диаметре) или на косом уступе. Висите минуту, затем минуту отдыхайте. Выполните 3-6 подходов. Это прекрасное и безопасное упражнение.

Вращение запястья
Это хорошее упражнение я взял несколько лет назад из Hugh Herr - французские скалолазы, которые выполняли это упражнение, называли его тренировкой "цепкости". Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате. Сделайте 1-3 подхода по 20-40 повторов.

Обратный сгиб запястья
Это упражнение обязательно для всех скалолазов. Оно развивает обычно слабые мышцы обратной стороны предплечий, которые являются оппозиционными мышцами для фронтальных мышц предплечий (которые, как правило, и работают во время лазания). Это упражнение позволяет избежать травмы надмыщелок. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения.
Выполняйте это упражнение по 2-3 подхода, до усталости - 1-2 дня в неделю.

Эспандеры
Эспандеры бывают разных размеров и форм и по-разному нагружают пальцы. Однако полезность ручных эспандеров для скалолазов сомнительна. Правда, их можно использовать во время разминки.

Продолжительные траверсы
Продолжительные траверсы на болдеринге - прекрасные упражнения для тренировки выносливости предплечий. Лучше всего для этого подходят искусственные скалодромы с широким выбором разнообразных зацеп. Используйте все возможные ходы - пытайтесь найти хорошие позиции для отдыха. Задача - продержаться на траверсе 30 минут без срыва.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас