Правда о протеине / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Диета и питание

Я впервые столкнулся с тем, что существует взаимосвязь между питанием и лазанием, когда в середине 80-х, мой брат, Kyle, убедил меня следовать его примеру и отказаться от "красного мяса" и "белого сахара". По прошествию 30-дней такой диеты, я был просто изумлён, на сколько возросла моя энергия, способность к психологической фокусировке, и выносливость. Это дало мне возможность работать и учиться более эффективно, тренироваться и лазить на более сложных маршрутах. (К сожалению, мой брат, как и во многих вещах, довёл всё до экстрима, и с 1991 года он живёт в совершенно диких местах Вьетнама, где питается "клейким рисом", бобовой похлёбкой и сырым корнем женьшеня, став тенью того, кем был раньше).

Я думаю, что многие серьёзные скалолазы извлекли бы выгоду, уделяя больше внимания своему питанию. Есть, конечно, те немногие счастливчики, имеющие высокий метаболизм, который позволяет им, есть практически всё без потери "полезной энергии". Но такие люди являются редким исключением. Старая мудрость гласит: Как питаетесь, так и выглядите. Или как я говорю: "you eat fat, you wear fat".

К сожалению, в нашем спорте, где отношение силы и веса имеет важное значение, некоторые скалолазы в поисках оптимальной диеты кинулись в крайность. Сильные ограничения в питании или недостаток некоторых питательных веществ может привести к частым болезням, низкой энергетике, плохой координации, и увеличению риска получить травму.
Очевидно, что правильное понимания принципов питания, и следование им, могут заметно повлиять на вашу скалолазную подготовку.

Я попросил Barbara Branda Turner, запатентованного врача-диетолога помочь мне в написании этой главы. Как-никак, а существуют множество конфликтующих друг с другом диет, которые появляются, чуть ли не каждый день и в которых нелегко разобраться. А Barbara - увлечённая скалолазка, в прошлом член сборной Канады по художественной гимнастики, так что она бесспорно "знает о чём говорит". Сейчас она консультант по питанию на севере Vancouver (British Columbia).

Nick McKinnon, Австралия
"Damage Done", 5.11d (F 7a)
© фото Neil Monteith

Протеин
Barbara Branda Turner, RDN

В спортивном мире белку, вероятно, уделяют больше внимания, нежели другим питательным веществам. В прошлом полагали, что для увеличения мускул и достижения оптимальной физической формы необходимо большое количество белка. Теперь спортсмены подходят к протеиновым диетам крайне осторожно, считая, что это достаточно сильное средство, и оно может чрезмерно увеличить их вес.

Для чего нужен белок

Белок выполняет в организме множество функций, включая "построение" и восстановление тканей; выступает, как основной компонент в иммунной системе, и участвует практически во всех химических реакциях в организме человека.
Растущему организму требуется больше белка, нежели взрослым людям, т.к. в их организме идёт процесс "закладки" новых тканей. Взрослый здоровый человек довольно рационально использует свои запасы белка; то есть, расходуемый нами белок для различных процессов может рециркулировать в организме несколько раз. По этой причине ежедневная потребность взрослого человека в протеине довольно мала, даже если вы работаете над увеличением мышечной массы.

Для увеличения мышечной массы, прежде всего, необходимы соответствующие тренировки и достаточное количество углеводов, служащих "топливом" для всякого рода упражнений, в комбинации с диетой, включающей умеренное количество белка.

Сколько белка вам необходимо?

Ежедневно вам необходимо примерно от 1,2 до 1,5 грамм белка на 1 кг вашего тела. Так для людей с массой 64 кг требуется потреблять от 77 до 96 грамм белка в день.
Это выше, чем соотношение: 0,8 - 1,0 грамм белка на 1 кг, рекомендуемое FDA для тех, кто ведёт "малоподвижный" образ жизни. Недавние исследования показали, что спортсменам достаточно не намного больше белка (1,2-1,5г), чтобы не только увеличить мышечную массу, но и восстановиться после упражнений и компенсировать "мышечные потери".
По счастью, потребление 75 грамм белка в день - простая задача. К примеру, ежедневная диета, включающая: один-два стакана молока или йогурта, банку тунца, небольшую куриную грудку и несколько кусков хлеба вполне обеспечат это количество. И это не включая то небольшое количество белка, которое вы получаете из овощей и фруктов плюс из других продукты, потребляемых в течение дня.

Старайтесь работать при оптимальном сочетании хорошего питания, эффективных тренировок, и качественного отдыха.

Потребление чрезмерного количества белка может привести к излишним нагрузкам на печень и почки. Кроме этого, излишек белка расщепляется и откладывается в организме в виде жира.
С другой стороны, наше тело нуждается в большом количестве углеводов, которые необходимы для работы мышц и мозга. Углеводы также являются продуктом расщепления белка. Но если вы будете потреблять количество углеводов достаточное для получения необходимой вам энергии, мышечный белок не будет расщепляться до углеводов для получения дополнительной энергии. И мышечный белок будет использоваться исключительно для тех функций, которые "выполняет" в организме только белок.

Скалолазы не должны ограничивать себя в потреблении углеводов. Ешьте хлеб из муки крупного помола, рис, фрукты, овощи.

Ограничения в потреблении белка - это проблема, которая свойственна таким видам спорта, как скалолазание, когда спортсмены пытаются добиться минимального веса тела. Спортсменам не следует злоупотреблять ограничениями в потреблении белка, иначе их силовые возможности либо перестанут расти, либо начнут падать.

Не может быть хорошей тренировочной программы, если ваш организм не получает достаточное количество питательных веществ в правильной пропорции. Ваш ежедневный рацион должен включать примерно 65% углеводов, 15% белок и 20% жира.

Лучшие источники белка

Высококачественный протеин
	Белок	Калории
снятое молоко	9 грамм / стакан	90 / стакан
яйцо	6 грамм	80 / штука
не жирное мясо	8 грамм / унция (28,35г)	100 / унция
рыба	8 грамм / унция	50 / унция
цыплёнок	9 грамм / унция	55 / унция
"Второсортный протеин"
бобы	15 грамм / стакан	260 / стакан
хлеб	3 грамма / кусок	65 / кусок
овсяная каша	6 грамм / стакан	160 / стакан

Продукты с низким содержанием жира, такие как снятое молоко, йогурт, не жирный цыплёнок, рыба, или нежирное мясо содержат высококачественный белок. 85 грамм нежирного мяса, такое как "вырезка", включает только 180 калорий и 25 грамм высококачественного белка. Стакан "снятого молока" содержит почти 10 грамм белка и почти 0 грамм жира.
Яйцо содержит несколько граммов высококачественного легкоусвояемого белка и не содержит жира. Правда, если вы отдаёте предпочтение яйцам (J), не потребляйте их в сыром виде, подобно герою фильма "Роки" - их необходимо варить. Или возьмите 100% яичный порошок и размешайте его в воде или соке.

"Второсортный протеин" также подходит, особенно для спортсменов - вегетарианцев, которым "сложнее" восполнить недостаток белка.

Умеренность и баланс - вот ключ к оптимальному питанию спортсменов. Ощутите удовольствие от небольшого кусочка барбекю из лосося - только не пережаривайте его и не поливайте острым соусом - с картошкой или рисом. Или попробуйте бобы в томатном соусе, смешанные с яйцом. Приятного аппетита и удачного лазания.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас