Спортивные напитки / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Спортивные напитки

Каждое лето мы сталкиваемся с агрессивной рекламой спортивных напитков, в которых по утверждению фирм производителей "содержится широкий спектр энергетически полезных компонент". Одни фирмы утверждают, что "их продукция поможет вам стать сильнее и быстрее ", другие производители утверждают, что "их напитки помогут вам снизить процесс накопления молочной кислоты во время интенсивных упражнений, и тем самым уменьшат вашу утомляемость".

Невероятно, но в этих утверждениях есть определённая доля правды! В отличие от многих современных спортивных добавок, чья реклама в большинстве случаев является обманом, спортивные напитки дают определённый энергетический эффект. Но будьте крайне осторожны - не все спортивные напитки одинаково полезны!
Позвольте кратко остановиться на составе и дозировке спортивных напитков.

Инградиенты

"Активные инградиенты" в рассматриваемой нами продукции составляют две основных категории: электролиты и "энергетические компоненты". Для того, чтобы понять, как "работают" спортивные напитки, надо понять, что из себя представляют эти два компонента.

Электролиты
Электролиты*, такие как: калий, магний, кальций, натрий и хлорид крайне важны для процессов в организме, влияющих на: концентрацию человека, выработку энергии, нервную трансмиссию и мышечные сокращения. К счастью для нас, процесс "расхода" электролитов в организме идёт довольно медленно, так, что полный скалолазный день не вызовет существенного "электролитного" истощения организма. Ежедневный "разумный" завтрак и обед дадут вам все необходимые вам электролиты. Однако если вы совершаете восхождение в горах или big wall, вам могут потребоваться некоторые добавки.

* Электролиты - жидкие или твердые вещества, в которых в сколько-нибудь заметных концентрациях присутствуют ионы, способные перемещаться и проводить электрический ток. Содержатся во всех жидких системах живых организмов, служат средой для проведения многих химических синтезов.

"Энергетические компоненты"
Основными "энергетическими компонентами" в спортивных напитках являются углеводы, в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы, мальтодекстрина (полимер из молекул глюкозы) и лактаты. Глюкоза и сахароза в качестве "энергетических источников" для спортивных напитков впервые были использованы в продукте Gatorade - с тех пор многие другие компании стали использовать эти компоненты в своей продукции.
Однако, в настоящее время, многие профессиональные спортсмены избегают напитков с большим содержанием глюкозы и сахарозы, опасаясь "всплеска" уровня сахара в крови, к быстрому росту которого может привести расщепление глюкозы в крови. А быстрый скачок уровня сахара в крови может привести к резкому снижению спортивной формы!
Поэтому благоразумнее выбирать напитки, содержащие либо фруктозу, либо полимеры глюкозы (такие, как мальтодекстрин), потому что они обеспечивают постепенное и продолжительное освобождение энергии и предотвращают резкий скачёк уровня сахара в крови.

Cytomax

Новым веществом на сцене спортивных напитков выступает лактат - молочнокислый продукт - практически не кислотный, по сравнению с молочной кислотой.
Современные изыскания показали, что лактат повышает энергетические возможности мышц и помимо этого оказывает буферное действие на кислоты, образующиеся в результате анаэробных нагрузок. Если этот буферный эффект действительно заслуживает внимания, тогда Cytomax (первый продукт, содержащий лактаты) - это именно тот напиток, что нужен скалолазам.

Применение спортивных напитков

Увеличение выносливости
После длительных активных нагрузок в мышцах и печени истощаются запасы углеводов (гликогена), вследствие чего наступает утомление.
Традиционно использование спортивных напитков направлено на то, чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимые для длительных нагрузок.
На ваши скалолазные возможности на многоверёвочном маршруте или во время продолжительного лазания на скалах в течение дня, положительно повлияет потребление спортивных напитков вместе с водой.
Напротив, один или два часа лазания при нормальном резерве гликогена не требуют дополнительных энергетических "вливаний" - здесь прекрасно можно обойтись просто водой.

Быстрое восстановление
Ключевым фактором, влияющим на скорость "восстановления" мышц является время усвоения углеводов. Barbara Branda упоминала ранее, что первые 15 минут - 2 часа после тренировки ваш организм наиболее быстро усваивает углеводы в виде гликогена в мышцах. К сожалению, часто после лазания проходит довольно много времени, прежде чем вы доберётесь домой (в базовый лагерь) и приготовите еду. Таким образом, вы лишаете свой организм углеводов именно в то время, кода он более всего в них нуждается. В данной ситуации есть резон использовать спортивные напитки. Чем быстрее вы восполните свой запас гликогена, тем больший "энергетический потенциал" у вас будет на следующий день.
После более позднего "большого" приёма пищи, через несколько часов после лазания, запасы гликогена пополняются не только гораздо медленнее, но и определённый процент пищи может быть усвоен в организме в виде лишних жиров.
Возьмите в привычку пить от 50 до 100 грамм "углеводистого напитка" вскоре после окончания лазания.

Улучшение анаэробных возможностей
Спортивные напитки, содержащие углеводы в виде лактат, могут быть использованы для улучшения анаэробных способностей (серия коротких силовых упражнений), т.к. они оказывают буферное действие на молочную кислоту.
Не смотря на сомнения, в продолжительности "буферного эффекта", даже небольшое увеличение анаэробных возможностей может повлиять на успешное прохождении скального участка.
Из напитков, содержащих лактаты мне известен только Cytomax.

Пополнение электролитов
На big wall маршрутах или для лазания в "больших горах" спортивные напитки, содержащие электролиты и энергетические компоненты, крайне полезны. Как упоминалось ранее, электролиты довольно медленно расходуются и просто восполняются из обычной пищи. Однако для скалолазов, вынужденных иметь на маршруте скудный рацион пищи имеет смысл пополнять запас электролитов с помощью спортивных напитков.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас