Тренировка пальцев и предплечий / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Тренировка пальцев и предплечий

Мышцы пальцев, предплечий чаще других мышц "забиваются" во время лазания, поэтому многие тренировочные программы сфокусированы именно на них. Однако комбинация сложного лазания со специальными тренировками этих мышц может очень просто привести к травме. Действительно, сложно найти "продвинутого" скалолаза, у которого никогда не было бы проблем с мышцами, сухожилиями или суставами пальцев.

Наиболее простой и очевидный путь избежать подобных травм - это отменить все виды упражнений на пальцы, исключая само лазание. Однако, это не вариант для многих скалолазов, которые поставили перед собой определённые задачи по увеличению силы пальцев.

Надо помнить о высокой опасности получить травму во время тренировок на пальцы и предплечья, и относиться к ним очень осторожно.

Снижение риска в тренировках на пальцы

активный (закрытый) хват

пассивный (открытый) хват

Снизить риск тренировок на пальцы возможно, только если: сознательно прикладывать минимальную силу на суставы и сухожилия; избегать излишних упражнений; выполнять разминку перед каждой тренировкой; и отдыхать между тренировками до полного восстановления.

Во время тренировок надо стараться использовать открытый ("пассивный") хват, нежели более естественный (но и более травмаопасный) закрытый ("активный"). Открытый хват минимизирует нагрузку на суставы пальцев, т.к. при этом хвате используется потенциальная сила сухожилий каждого пальца. Этот хват может быть трудным вначале, но будьте уверены - сила открытого хвата в спортивном зале, на скале трансформируется в ещё более сильный активный хат. Избегайте использовать активный хват на тренировке, т.к. при этом хвате сила прикладывается в месте стыка суставов пальцев.

Широкий спектр упражнений на пальцы - ключ к эффективной и безопасной тренировке пальцев. Травмы, несомненно, будут поджидать тех, кто слишком рьяно подходит к тренировкам пальцев, например тех, кто во время одной тренировки долго и часто висит на тренажёре для пальцев. Выполняйте некоторые из описанных ниже упражнений на пальцы, с частотой: не более двух подходов каждое упражнение за одну тренировку.

Тщательная разминка пальцев и мышц рук - это важная составная часть тренировок на пальцы. "Холодные" мышцы, сухожилия или связки можно очень легко травмировать во время тренировки или лазания. Напротив, хорошо размятые мышцы - более сильные, более гибкие и менее скованные.
Начните со сжимания и разжимания пальцев - выполните это упражнение 25 раз. Повторите эту серию три раза. Затем несколько минут массажируйте ладони и предплечья.

Отдых и восстановление также важны, как и сами тренировки. Минимум один день отдыха между интенсивными тренировками на пальцы, и, как правило, не боле четырёх тренировок в неделю. Хотя лёгкие упражнения на пальцы можно выполнять и в другие дни, но это должно быть исключением, нежели правилом. (Обратите внимание, что многие элитные скалолазы тренируют пальцы два дня подряд - затем следующие два дня отдыхают.) Помните, чрезмерная тренировка приведёт к травме, так что при первых признаках боли в пальцах делайте два и более дня отдыха. Дни отдыха - это полноценный вклад в вашу спортивную форму и силу ваших пальцев.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас