Секреты спортивного массажа / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Секреты спортивного массажа

Вы хотите на 20% повысить свою спортивную форму, причём в ближайшее время? Есть ли универсальный способ избежать травм? Вы хотите сделать свою скалолазную карьеру более успешной? Ели да, тогда спортивный массаж для вас!

Используя спортивный массаж, вы сможете лазить дольше, и по более сложным маршрутам, а так же сможете намного быстрее восстанавливаться после нагрузок. Это вам подтвердит любой профессиональный спортсмен. Спортивный массаж - это важная составляющая "успешной формулы" их тренировки. Фактически, многие спортсмены ощущают быстрый, 20% прирост спортивной формы после того, как они начинают практиковать спортивный массаж.
Так как же правильно применять спортивный массаж, ведь многие часто практикуют массаж после тренировки? Секрет спортивного массажа заключается в его использовании перед тренировкой. Именно тогда вы сможете получить гарантированный прирост в силе, выносливости, улучшение в координации, снизите риск возникновения мышечных судорог и травм. Тем боле, что специализированный спортивный массаж более эффективен, нежели традиционный массаж и позволяет за короткое время восстановить мышцы и избавиться от некоторых травм. Эффективней всего выполнять спортивный массаж самому себе!

Как это работает

Традиционный массаж увеличивает ток крови и кислорода в мышцах путём лёгких растираний и потряхиваний мышц рукой. Однако положительный эффект этого несложного растирательно-потряхивательного процесса небольшой и длится короткое время.
Спортивный массаж воздействует на все слои мышечных тканей, расширяя кровеносные сосуды в мышцах по всему объёму. Это по максимуму увеличивает приток крови В и ИЗ мышц, что увеличивает выносливость мышц. Но что ещё важнее, после спортивного массажа благодаря химическим изменениям в мышцах, этот эффект сохраняется достаточно долго.
Другая выгода спортивного массажа заключается в том, что он улучшает координацию и увеличивает силу мышц, т.к. после спортивного массажа уменьшает количество небольших судорог и спазм в тканях мышц, которые, как правило, случаются во время мышечных нагрузок. Подобные судороги и спазмы часто не возможно избежать с помощью разминки и растяжки. А именно из-за подобных мышечных спазм происходит преждевременное утомление мышц.

Растирание

Существует три вида растирания. Поперечное растирание - наиболее полезное из них. Его наиболее часто используют.
Это растирание выполняют сжатыми пальцами, а иногда только большим пальцем. Движения производят поперёк мышечных тканей с небольшим нажимом. Растирание должно быть недолгим и ритмичным с постепенным увеличением нажима.

Хороший спортивный массаж надо делать интенсивно, но и не надо переусердствовать. Ни должно быть никаких болезненных ощущений, за исключением моментов, когда вы растираете схваченные судорогой мышцы.
Если вы делаете массаж кому-то другому, помните, что у каждого разная терпимость к боли. Вы увидите, что растираете слишком сильно, если кожа массажируемого в месте растирания стала чересчур красной, или если массажируемый стал издавать "душераздирающие" крики. Задача спортивного массажа - расслабить мускулы, а не напрячь их.

Хотя спортивный массаж может применяться ко всем мышцам тела, с повышенным вниманием необходимо отнестись к мышцам верхнего плечевого пояса. Включите спортивный массаж в свою разминку перед лазанием. 5-10 минут спортивного массажа в совокупности с растяжкой - прекрасная подготовка к силовой тренировке или разминочным маршрутам. Для большой результативности применяйте спортивный массаж перед каждым упражнением или перед каждым маршрутом. Я нахожу это чрезвычайно эффективным для предотвращения "досадной забитости" мышц.

Наиболее важно вызвать гиперемию (местное увеличение количества крови при усиленном притоке ее к какому-либо органу или участку ткани) в мышцах, сгибающих и разгибающих пальцы (мышцы предплечья), бицепсах, трицепсах (верхние мышцы рук).

Разблокирование перегруженных мышц

У каждого спортсмена есть мышечные слабости, вызванные спецификой спорта, когда определённые мышцы перенапрягаются чаще других. Для скалолазов подобными мышцами являются предплечья, верхние мышцы рук и спина. У них они быстрее забиваются и позднее восстанавливаются. К счастью вы можете снять напряжение и ускорить восстановление этих мышц с помощью применения спортивного массажа к определённым напряжённым точкам, характерным для скалолаза.

Напряжённые точки
Чтобы понять, почему надо массажировать определённые точки, необходимо ближе познакомиться с работой мышц.
Во-первых - всякая мышца имеет два конца, каждый из которых прикреплён к кости с помощью сухожилия. Один конец, неподвижно закреплён, другой, подвижно закреплён. Например, у бицепса "подвижный конец" находится в районе локтя. Все сжатия мышц начинаются и затем распространяются навстречу друг другу на концах мышц. Понятно, что только максимальные усилия задействуют волокна на концах мышц.
Очевидно, что во время традиционной разминки и растяжки волокна на концах мышц не задействуются - не та нагрузка. Но, выполняя сложные движения во время лазания, волокна на концах мышц начинают работать (не будучи "разогретыми"). Таким образом, точки на концах мышц являются наиболее стрессовыми - напряжёнными. К счастью с помощью спортивного массажа, можно размять эти точки перед лазанием, и избежать мышечных травм.

Сеанс спортивного массажа

Начните сеанс спортивного массажа с 1-2 минут ритмичных, но лёгких растираний. Выполняйте их тыльной стороной вашей ладони. Работайте по всей длине мышцы.
Затем начните интенсивное растирание, описанным выше способом. Это значительно увеличит приток крови в мышцы, повысив их работоспособность.
В конце перейдите к "напряжённым точкам" - нажимайте на них пальцами, а за тем сохраняйте давление 15-60 секунд. (Скалолаз и специалист по массажу Tim Toula использует для этого ластик или карандаш).

Помните, что массаж должен быть сильным, но не болезненным. Работайте со всеми мышцами, критичными для лазания, а также с мышцами оппозиционными им. Совместите массаж, разминку, растяжку - и вы будете готовы выйти на новый уровень лазания.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас