Mountain.RU

главна€новостигоры мираполезноелюди и горыфотокарта/поиск

englishфорум

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU
—калолазание >

—одержание:

> —пособности врождЄнные и приобретЄнные
—тадии обучени€
ћастерство
Ёффективность тренировки
–уководство по тренировкам (Quick Guide)

—иловые тренировки
> ќтбросьте всЄ, что вас держит

> ѕланирование тренировок
 ак тренироватьс€
ѕостановка цели
"ƒневна€" тренировка
Ќедельна€ программа
ѕериодичность

> —тандартна€ тренировочна€ программа
“ренировка техники
“ренировка силы

> "ѕродвинута€" тренировочна€ программа
јнализ
—илова€ подготовка
ѕальцы

> —иловые упражнени€
“еори€
”пражнени€ на "большие" мышцы
ѕерсональна€ программа

> ѕодробнее о висе на согнутой руке

> “ренировка пальцев и предплечий
—нижение риска в тренировках на пальцы
—тандартные упражнени€ на пальцы
—гибание пальцев со штангой хватом снизу

> —упер набор / ћаксимальна€ "контактна€ сила"
 онтроль
ƒинамика - кампус-тренировки

> “ренировка на скалах

> Ёффективна€ скалолазна€ тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> —екреты спортивного массажа
–астирание
–азблокирование перегруженных мышц
—еанс спортивного массажа

> –аст€жка скалолаза
“ри наиболее полезных дл€ скалолаза упражнени€
16 упражнений на раст€жку

“ехника лазани€
> ѕравило лево/право
ѕерехват боком
Ўаг назад / —огнутое колено
»деальна€ тренировка, идеальна€ схема

>  ак выполн€ть хваты
"јктивный хват"
"ѕассивный хват"
" рыло летучей мыши"

> “раверсы

> Ћазание по щел€м с параллельным стенками
“ехника лазани€
—траховка во врем€ лазани€ по щели

> ¬осстановление с G-tox

> Ѕорьба со страхом на "пределе"

> ќсновани€ бинтовать руки пластырем

ѕсихологическа€ подготовка
> Ќайди мотивацию!

> –елаксаци€ и концентраци€
”читесь расслабл€тьс€
 онцентраци€

> ¬изуализаци€

> »деальна€ рабоча€ атмосфера

> —фокусируйтесь!

> Ёмоциональный контроль

ѕитание
> ѕротеин

> ‘акты о жирах

> —ила углеводов

> —портивные напитки

> —тимул€торы

»нтервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

 

 

ѕишите в ‘ќ–”ћ на Mountain.RU

16 упражнений на раст€жку
Tim Toula "TNT"

¬ то врем€, как над описанными ваше трем€ упражнени€ми на раст€жку необходимо работать отдельно, перечисленные ниже упражнени€ можно включить в свою традиционную разминку в начале тренировки.

Ќижн€€ часть тела

Ўпагат вдоль стены
Ёто простое упражнение, которое очень эффективно раст€гивает пах. Ћ€гте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. ѕ€тки касаютс€ стены. «атем медленно разведите их в стороны, до ощущени€ раст€жки в паху.

Ўирокий шпагат
ѕрекрасное упражнение дл€ раст€гивани€ паха и бЄдер. —€дьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. —пина должна быть пр€мой, плечи и голову не сгибайте.

Ѕаттерфл€й
Ћ€гте на спину.  олени согнуты и разведены в сторону. –асслабьтесь и попытайтесь развести колени ещЄ шире.

Ѕаттерфл€й сид€
—€дьте на пол.  олени согнуты и разведены в стороны. Ќажимайте на ноги локт€ми, пыта€сь опустить колени ещЄ ниже.

—гибание колен к груди
Ёто упражнение прекрасно расслабл€ет мышцы низа спины. Ћ€гте на спину и прит€ните одно колено к своей груди. ¬тора€ нога пр€ма€.
 ак вариант можно прит€гивать колено к противоположному плечу.

ƒвухступенчата€ поза
”пражнение предназначено дл€ раст€жки четырЄхглавой мышцы. ¬станьте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперЄд. ¬озьмитесь рукой за подн€тую вверх ступню и начните прит€гивать еЄ к своей "заднице".

—крученна€ поза
—€дьте на пол. ќдна нога выт€нута вперЄд и лежит на полу. ¬тора€ нога согнута и перекинут через первую. Ќачните поворачиватьс€ в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Ёто упражнение великолепно раст€гивает спину, бЄдра и мышцы грудной клетки.

ѕоза тюлен€
ќчень аккуратно выполн€йте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Ћ€гте на живот. «атем приподнимите на пр€мых руках верхнюю часть тела и начните гнутьс€ назад, не отрыва€ ноги от пола.

–аст€жка икр
Ќе забывайте выполн€ть это упражнение! ќно поможет вам во врем€ лазани€ увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Ќаклонитесь вперЄд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. –асслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

¬ерхн€€ часть тела

–аст€жка верхнего плечевого по€са (сид€)
—€дьте на пол.  олени согнуты. –уки немного позади бЄдер и опираютс€ о пол ладон€ми, пальцы развЄрнуты назад. ћедленно начинаете переставл€ть ладони назад, пока не почувствуете напр€жение в мышцах рук и грудной клетке.

–аст€жка предплечий и зап€стий (на четвереньках)
¬станьте на четвереньки. Ћадони разверните так, чтобы пальцы были повЄрнуты по направлению к колен€м. —охран€€ положение ладоней, начните понемногу отклон€тьс€ назад до напр€жени€ в зап€сть€х. «атем вновь вернитесь в исходное положение.

–аст€жка предплечий и зап€стий (сто€)
–уки опущены вниз. ѕоложите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. ѕочувствовав напр€жение в зап€сть€х, сохран€йте такое положении ладоней секунд 10, затем помен€йте ладони.

–аст€жка плечей
—огните руку, расположенную вдоль груди. Ќажимайте на локоть этой руки другой рукой. ѕомен€йте руки.

–аст€жка трицепсов
—огните локоть и заведите эту руку за голову. ѕрикладывайте м€гкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы раст€нуть дельтовидную мышцу. ѕомен€йте руки.

–аст€жка верхнего плечевого по€са (сто€)
ќбопритесь руками на стену, наклонив вперЄд торс. —тарайтесь податьс€ всем телом вперЄд сохран€€ ноги и руки пр€мыми. «атем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохран€€ руки пр€мыми.

–аст€жка рук и верхнего плечевого по€са
Ёто упражнение помогает сн€ть остаточные напр€жени€ после раст€жки. ѕоднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. ѕальцы направлены вверх. ѕот€нитесь вверх. ѕостойте так какое-то врем€, сохран€€ положение и слегка покачива€сь вперЄд, назад.

Eric J. Horst

¬ыдержки из книги "Flash Training"

јвтор: Eric J. Horst
ѕубликацию подготовил: ћаксим  остров

¬ы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

© Ћюба€ публикаци€ данного перевода "Flash Training" без согласи€ Mountain.RU запрещена

ƒорогие читатели, редакци€ Mountain.RU предупреждает ¬ас, что зан€ти€ альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной де€тельности, €вл€ютс€ потенциально опасными дл€ ¬ашего здоровь€ и ¬ашей жизни - они требуют определЄнного уровн€ психологической, технической и физической подготовки. ћы не рекомендуем заниматьс€ каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!
© 1999-2014 Mountain.RU
ѕишите нам: info@mountain.ru
о нас
–ейтинг@Mail.ru Rambler's Top100