"Дневная" тренировка. Недельная программа. Периодичность / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Составить план трудно, ещё труднее его придерживаться. Но без плана не обойтись. В плане вы должны указать количество и порядок упражнений. План должен быть составлен по дням и по неделям.

"Дневная" тренировка

Очень важно перед тренировкой хорошо размяться. Начните разминку с лёгкого бега, езды на велосипеде или прыжков через верёвку. Затем выполните упражнения по растяжке тех мышц, которые будут задействованы в ходе тренировки.
Если вам предстоит болдеринг, то вы должны приступить к тренировке хорошо отдохнувшими, со "свежими" мышцами. Это очень важно для того, чтобы вы сконцентрировались в первую очередь на технике, и получили от лазания удовольствие.
После разминки перейдите к основным упражнениям. В начале дайте мышцам лёгкую нагрузку, чтобы как следует разогреть их и подготовить к более серьёзной нагрузке.
Упражнения на силу выполняйте так, чтобы мышцы "забились" в пределах 20 секунд.
Упражнения на выносливость выполняйте так, чтобы усталость в мышцах наступила в пределах от 20 секунд до 2 минут.
В конце тренировки выполните "заминку", например, упражнения на растяжку.

Недельная программа

Недельное планирование тренировок может показаться излишним, особенно если вы один из тех фанатиков, которые ежедневно посещают спортивный зал. Однако следует очень внимательно относиться к планированию частоты тренировок. Помните, что отдых и время на восстановление так же важны, как и сама тренировка.

В ходе тренировок ваше тело претерпевает массу изменений. И вам необходимо правильно спланировать частоту тренировок, чтобы получить от них максимальный эффект.
Если вы лазаете часто, то вы можете ограничиться одним днём силовой подготовки в неделю. Если вы лазаете только по выходным, вам хватит двух дней силовой подготовки.
В период тренировочного цикла (например, зимой), обычному скалолазу будет достаточно три тренировки в неделю, "продвинутому" четыре.
Недельное планирование даёт возможность вашему телу восстановиться между тренировками. В большинстве случаев на восстановление хватает 48 часов, впрочем, иногда этот интервал колеблется от 24 до 72 часов. Это зависит от вашей генетики, интенсивности тренировок, питания и качества отдыха.

Тренируясь со слишком большой частотой или перетренировавшись, можно получить травму, навредить здоровью и потерять силы.
Слишком большой перерыв также ограничивает рост спортивной формы. Для большинства перерыв более чем 72 часа между тренировками поддерживает вашу форму на одном уровне, но не более.
Неравномерные тренировки приводят лишь к незначительному улучшению спортивной формы.

Периодичность

Любой из спортсменов мирового класса в течение года проходит через несколько тренировочных циклов. Задача тренировочного цикла состоит в том, чтобы пик формы спортсмена пришёлся на наиболее важные соревнования.
Многие замечали, что в определённый период времени их физическая и психологическая форма находится в пике. Вы также можете спланировать пик своей формы. Он не обязательно должен приходиться на соревнования, это может быть поездка в горы, путешествия в скальный район.

В одном цикле можно выделить три фазы: подготовительная, конкурентная и переходный период.
Используя календарь с отмеченными в нём наиболее важными датами соревнований или поездок, вы можете составить годовой план своих тренировок.

Подготовительная фаза обычно начинается в межсезонье. В этот период вы увеличиваете объём общефизических упражнений и болдеринга. С приближением сезона (конкурентная фаза) вы должны постепенно переводить тренировки на скалы. В течение этой фазы старайтесь сохранить объём ваших общефизических упражнений. При приближении соревнований или поездки сократите время ваших силовых тренировок и сфокусируйтесь в основном на лазании.
У большинства, вскоре после этого, наступит пик формы. Продолжительность пика спортивной формы весьма индивидуальна.
Пик постепенно перейдёт в фазу переходного периода, которая характерна снижением интенсивности тренировок.
По окончанию важной поездки или соревнований отдохните от 10 до 30 дней перед возобновлением лёгких тренировок и лазания. Многие спортсмены используют переходный период, для других занятий (активный отдых). Это время также используется для восстановления организма после тренировочного цикла.
Обычно фаза переходного периода приходится на первую половину межсезонья перед началом подготовительной фазы очередного тренировочного цикла.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас