Восстановление с G-tox / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Восстановление с G-tox

Chris Lindner, 5.12d (F 7c)
© фото Richard Heinrich

Хорошо известно, что часто повышению уровня скалолазных тренировок мешает мышечное утомление. Следовательно, надо постараться "побороть" быструю утомляемость в мышцах и попытаться увеличить скорость восстановления их работоспособности. Эта статья посвящена второму аспекту - увеличению скорости восстановления мышц.

Скорость восстановления мышц важна для скалолаза в основном: в дни отдыха между восхождениями / тренировками; между маршрутами (участками длинного маршрута) / этапами одной тренировки; во время лазания / между подходами во время выполнения упражнения.

Думаю, для вас наиболее интересной темой является восстановление мышц рук непосредственно во время прохождения маршрута.

Обычным примером detox (восстановление "забитых" мышц) является метод, когда вы попеременно встряхиваете опущенные вниз руки. Несколько секунд, а ещё лучше несколько минут подобной встряски приведёт к заметной ликвидации усталости в мышцах рук. Очевидно, что во многом от мастерства и опыта зависит то, как долго вы сможете "висеть" на одной руке, потряхивая при этом другой. Однако если вы лезете длинный маршрут близкий к вашему пределу, вы вряд ли сможете долго "провисеть" на одной руке. Возможно, следует применить другой метод "релаксации".

Используйте G-tox - вариант стандартного detox. Я использую этот метод последние четыре года. Я называю его "G-tox", потому что для быстрого восстановления утомлённых мышц задействуется сила тяжести (gravity).

Вначале я расскажу вам, как надо выполнять этот метод релаксации, а затем объясню, почему он работает.

Как выполнять G-tox

Метод G-tox заключается в постоянной смене позиции расслабляемой руки - между обычной позицией "рука опущена вниз" и позицией "рука поднята вверх". Начните встряхивать рукой по 5-10 секунд в каждой позиции, начав с позиции "рука опущена вниз". Если ваша рука сильно "забита" попробуйте какое-то время сгибать разгибать её. Сфокусируйтесь на релаксации так долго насколько это возможно, но, при этом энергии должно восстанавливаться больше, нежели вы тратите на сам процесс восстановления.

Почему это работает

Во время лазания мышечный дискомфорт и утомление наступает в результате снижения в мышцах количества кислорода и увеличения количества молочной кислоты. Кровеносная система "пытается восполнить" нехватку кислорода в мышцах, но сужение сосудов более чем на 20% ведёт к снижению кровоснабжения мышц и затрудняет процесс восстановления.

Во время лазания, при сильных нагрузках ваши сосуды сокращаются намного больше, чем на 20%; фактически происходит "частичная закупорка" некоторых сосудов. В результате из-за нехватки кислорода мышцы очень быстро "забиваются".

Когда вы начинаете процесс расслабления мышц, если вы используете стандартный метод detox, встряхивая рукой, опущенной вниз, вы начинаете "разгонять" кровь по сосудам, но ваша рука при этом находится ниже вашего "кровеносного мотора" -сердца, и сила гравитации просто мешает вам выполнить, поставленную задачу. Кстати это объясняет, почему ваши руки особенно забиваются уже после лазания, когда вы опускаете их вниз.

Так почему бы ни заставить работать силу тяжести на себя - помочь кровоснабжению? При использовании метода G-tox вы располагаете руку выше сердца, ускоряя процесс расширения сосудов в мышцах руки и тем самым, ускоряя процесс восстановления этих мышц. Конечно, трудно сказать, на сколько именно G-tox ускоряет процесс восстановления. Но даже прирост скорости восстановления мышц на 10% даёт неоценимое преимущество при прохождении трудного маршрута!

В конце хочу обратить ваше внимание, чтобы в положении "рука поднята вверх" по минимуму сокращались верхние мышцы руки и плеча. Вам совершенно не нужно напряжение в этих мышцах. Именно поэтому положение руки надо менять.

Экспериментируйте с G-tox в спортивном зале и на скалах. И пускай окружающие думают, что вы машете им.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас