Как тренироваться. Постановка цели / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Планирование программы тренировок

Сейчас средний скалолаз выполняет такое, что несколько десятков лет назад могли выполнить лишь несколько скалолазов, и количество людей, способных лазить экстремально сложные маршруты быстро растёт.
Этому существует много объяснений - улучшились скальные туфли, тактические приёмы, но главное сейчас в спортивном зале можно тренироваться практически так же хорошо, как на скале.

Как тренироваться

В тренировках любого спортсмена существует два аспекта: общефизические и специализированные тренировки. В тренировках новичка и "продвинутого" спортсмена присутствуют оба аспекта, но в разных пропорциях.

В тренировке новичка будут преобладать упражнения на общефизическое развитие, аэробные упражнения, растяжка и т.п. Эти упражнения повысят вашу мускульную силу, выносливость, "приучат к работе" связки и сухожилия.
Вместе с тем, новичок может включить в тренировку определённый набор специализированных упражнений, главным образом на развитие равновесия, что поможет ему в дальнейшем при занятиях на скалодроме, кампусборде и других подобных тренажёрах.

Обычный же скалолаз может половину своего тренировочного времени тратить на лазание. Другую половину тренировок работать над силой и выносливостью мышц верхнего плечевого пояса. При этом следует помнить: чтобы избежать травм при интенсивных тренировках, нагрузку необходимо увеличивать постепенно и перед тренировкой следует хорошо размяться.

Каждый, без относительности от уровня мастерства, должен тренироваться в соответствии со своими возможностями, способностями, желанием и потенциалом.
При создании вашей индивидуальной программы тренировок для объективной оценки своих сильных и слабых сторон в скалолазании воспользуйтесь мнением друзей.

Если вы обычно уделяете больше времени силовой подготовке, нежели "технике", вам необходимо больше времени проводить на скалодроме. Если ваши "технические" способности превосходят физические возможности, вам надо больше времени уделить силовой подготовке.
Оценивать свои общефизические параметры следует только в привязке к скалолазанию.

Постановка цели

Постановка цели - это основная мотивация тренировок. Причём привяжите её к определённой дате (например: "подтягиваться 20 раз к 1 декабря" или "скинуть 5 кг к 1 февраля"). Составьте для себя подобный список скалолазных задач.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас