Идеальная рабочая атмосфера / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Идеальная рабочая атмосфера

Психологическое состояние спортсмена, при котором он достигает своего оптимального физического уровня, называется "идеальной рабочей атмосферой спортсмена". Как же можно её добиться?

Основываясь на анализе сотен спортсменов, спортивные психологи выделили десять основных факторов, от которых зависит максимальная работоспособность спортсмена:

· Физическая релаксация
· "Внутреннее" спокойствие
· Снижение чувства тревоги
· Настрой
· Оптимизм
· Удовольствие
· Естественность / Автоматизм
· Умение "сфокусироваться"
· Внимательность
· Уверенность / Контроль

Пик вашей спортивной форму наступит только при сочетании (в той или иной степени) всех этих факторов.

Физическая релаксация

Боулдеринг
© фото Giancarlo Costacliola

Спортсмен лучше выполнять упражнение, если он "физически раскрепощён" и в его мышцах отсутствуют чрезмерные напряжения. В скалолазании, любое "лишнее" напряжение в мышцах может запросто ухудшить хорошую технику и явится причиной снижения энергетических резервов скалолаза.
Условия оптимальной работоспособности требуют, чтобы перед лазанием ваши мышцы были хорошо разогреты, размяты и расслаблены. Перечитайте статью о постепенной и дифференциальной релаксации, изложенной в это главе выше. Освоив методы релаксации, вы сделаете свой первый большой шаг на пути к созданию своей "идеальной рабочей атмосферы".

"Внутреннее" спокойствие

"Спокойный скалолаз" лучше лазает. Суета и нервозность мешают концентрации - в технике лазания чаще появляются ошибки.
Вы должны научиться "успокаиваться" перед лазанием, и работать над "сохранением спокойствия" во время лазания. Следует помнить, что любой физический стресс переходит в психологический стресс и наоборот.
Используйте описанную выше технику "моментальной концентрации".

Снижение чувства тревоги

Исследования показали, что спортсмены лучше выступают на соревнованиях, если не испытывают чувства тревоги.
Соревнования редко проходят без "давления", и как следствие - у спортсменов растёт "необъяснимое" чувство тревоги. Как же его свести к минимуму или устранить вовсе?
А попробуйте просто не избавляться от него!
Попытка справиться с чувством тревоги нередко приводит к нервозности, беспокойство ещё больше возрастает, что приводит к срыву всех ваших планов. Вместо этого сфокусируйтесь на попытках увеличить свою "позитивную" энергию. Это должно вам помочь.
Поговорите сами с собой! Скажите себе что-нибудь хорошее: Я хорошо подготовился; всё будет великолепно; это будет весело; улыбнись и расслабься. Ни когда "не говорите" себе, то, что содержит "негативные" слова: не нервничай; не "перегори"; не сделай ошибок. В спорте, стремление не совершать ошибок чаще всего и будет причиной ваших ошибок.

Настрой

Мы уже знаем, что вам необходимы физическая релаксация и "внутреннее" спокойствие, но вместе с этим вам требуется и определённое возбуждение. Вы должны быть настроены на лазание. Вы не должны заставлять себя лазить. Лазание должно быть для вас игрой, забавой - в таком случае вы будете меньше "забиваться" и лучше лазить.
При лазании на скалах этого чувства "скалолазного возбуждения" можно добиться, пройдя 2-3 разминочных маршрута.
На соревнованиях этого чувства добиться несколько сложнее, особенно когда вы несколько часов прибываете "в загоне". Здесь для того, чтобы настроится на лазание, вы можете воспользоваться визуализацией, поговорить сами с собой, возможно, послушать хорошую музыку.
Лазание "по разминочной стенке" или растяжка так же помогут вам улучшить своё психологическое состояние.

Оптимизм

Очевидно, что это один из самых мощных факторов, поскольку от него зависит, как часто мы будем впадать в пессимистический настрой после неудачи или под воздействием психологического давления. Негативные мысли могут помешать хорошо выполнить задуманное. Вы должны быть настроены максимально позитивно и оптимистично, не думать, что "это пролезть маловероятно" или "как долго вы будите в загоне". Здесь поможет разговор с самим с собой; старайтесь чаще использовать эффективность этого приёма.

Удовольствие

Хотя забава и веселье не относятся к обязательному атрибуту ваших тренировок, но следует признать, что это достаточно "жизненные" и "полезные" ингредиенты. Очевидно, что вам проще сфокусировать свою энергию на тех вещах, от которых вы получаете удовольствие. У профессиональных спортсменов начинаются проблемы тогда, когда они прекращают играть ради игры, и начинают играть ради денег или своего честолюбия.
Если вам нравится лазить, и вы получаете от лазания удовольствие - значит вы в достаточной мере расслаблены, спокойны и свободны от тревог.

Естественность / Автоматизм

Некоторые спортсмены высокого уровня описывают "состояние", впадая в которое они начинают выполнять все движения бессознательно, как автоматы. К примеру, Lynn Hill в проблемном месте Rude Boys, 5.13c (F8b+) на Smith Rock не зная заранее какие надо делать перехваты, пролезла, совершенно не задумываясь над движениями. "Это случилось", - сказала она.
В следующий раз, когда вы начнёте лезть плохо, вместо того, чтобы напрягаться расслабьтесь и попробуйте лезть "мягче". И "лёгкость" поможет вам достичь желаемого.

Умение сфокусироваться / внимательность

Способность сфокусировать своё внимание - является ключевым элементом для таких видов деятельности, как скалолазание, когда требуется строгий контроль и синхронизация движений. Равно, как пренебрежение, концентрацией может привести к срыву.
Подобная фокусировка представляется чем-то, вроде смеси спокойствия (невозмутимости) и значительной позитивной энергии. Используйте для концентрации последовательность моментальной концентрации (ПМК), затем вспомните, что-нибудь положительное из своего прошлого для увеличения своей позитивной энергии. Многие спортсмены находят, что эта работает лучше, нежели пытаться сконцентрироваться, сосредотачиваясь только на происходящем.

Уверенность / Контроль

Эти ингредиенты являются очевидными и абсолютно необходимыми. Уверенность снижает беспокойство и программирует вас на успех. Ощущение уверенности даёт вам ощущение того, что ситуация находится полностью под вашим контролем.
Каждый раз, когда вы лезете, вы сталкиваетесь с ситуациями, когда что-то отвлекает ваше внимание или "испытывает" вашу способность управлять ситуацией. В таких случаях вы должны постараться сохранить полный контроль над происходящим, и особенно над своими эмоциями. Используйте "разговор с самим собой" и последовательность моментальной концентрации (ПМК) перед и во время лазания; это поможет вам держать свои эмоции под контролем.

Создание для себя идеальной рабочей атмосферы

Для создания своей "идеальной рабочей атмосферы" (ИРА) используйте те десять компонент, что мы обсудили выше. Раз определив для себя каждый из них, вы сможете в дальнейшем развить в себе способности укреплять и затем сохранять это психологическое состояние в любых обстоятельствах.
Каждый хороший спортсмен имеет "свой ритуал", которому он или она следуют перед соревнованиями. Это довольно простая, и возможно длинная, последовательность действий, которая индивидуальна и помогает спортсмену подготовить себя психологически и физически. Такой "ритуал" поможет вам в создании ИРА, уменьшении беспокойства, и повышению внимания.
Если у вас есть возможность, понаблюдайте за ритуалом перед лазанием у скалолазов высокого уровня, поговорите с ними об их психологической подготовке. Не бойтесь пробовать что-то новое. Однажды начав путь к созданию своей ИРА будьте последовательны и терпеливы. К сожалению, иногда, под давлением обстоятельств и нетерпения, вы можете устремиться лазить, пропустив свой ритуал. И, как правило, это происходит тогда, когда вы более всего в нём нуждаетесь!

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас