Траверсы / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Траверсы

Траверсы - один из лучших путей тренировки техники и силы. Некоторым может показаться, что это ограниченное упражнение, но существует множество "игр", которые помогут вам разнообразить траверсы. Кроме этого, существует очень много видов рельефа на которых можно траверсировать: болдеринг, стена здания, домашний скалодром, искусственный скалодром в спортивном зале и вообще любая скала. По крайне мере один из них должен вас удовлетворить.

Где траверсировать

На большинстве скал существует множество "траверсных проблем" над которыми можно долго работать. Кроме этого, можно использовать траверс для разминки перед основной скалолазной тренировкой.

Те, кто в течение года проводит на "реальных" скалах мало времени может отводить на траверсы не более 1/3 своего тренировочного времени. Практикуйте в первую очередь то, что поможет вам лазить на "реальных" скалах. Это "вертикальные" трассы с нижней и верхней страховкой, "вертикальный" болдеринг.

Домашний скалодром или искусственный скалодром в спортивном зале - вполне подходящее место для траверсов. Дома, выполняя несколько мини сессий в течение вечера, вы можете хорошо нагрузиться. На скалодроме в спортивном зале можно практиковать траверс по стендам с различным углом наклона. В этом случае вы можете начать на вертикальных стендах, отрабатывая постановку ног и закончить на "отрицательных" стендах, работая над выносливостью предплечий.

Недостаток траверса на искусственном скалодроме заключается в том, что зацепы под ноги в основном однообразны и представляют собой небольшие полочки. Это не характерно для "реальной" скалы, и этот недостаток может оказаться вашим слабым местом при лазании на "реальном" рельефе. Решением этой проблемы может быть лазание по искусственному скалодрому с "нанесённым рельефом" или надо постараться найти стену здания похожую на "реальный" камень.

Стены зданий тоже имеют свои недостатки. Стены обычно вертикальные и "зацепы" на них, как правило, однотипные. Хотя зацепы на зданиях к тому же и очень маленькие (меньше одной фаланги пальца), что усложняет траверс и для многих делает тренировку интересной. Лучше всего траверсировать по стенам, которые выложены необработанными каменными блоками.

"Траверс-тренировка"

Имея в распоряжении подходящую стену и 1-3 часа свободного, времени вы можете провести прекрасную тренировку, как на технику, так и на силу. Начните с хорошей разминки: растяжка, спортивный массаж. Выполните нескольких подтягиваний и перехватов. Затем пройдитесь вдоль стены, перехватываясь за зацепы так, если бы вы лезли. В конце разминки выполните траверс по стене, перехватываясь за большие зацепы, если конечно это возможно. Перебинтуйте "основные" пальцы пластырем, что поможет вам избежать травм.

Нагружайтесь в разумных пределах. Время траверса должно быть в пределах 10-30 минут. Будет великолепно, если за это время вы выполните траверс в одном направлении, а затем назад, приподнимаясь и опускаясь на несколько зацеп (вверх/вниз) во время движения.

Во время траверса очень важно постоянно концентрироваться на постановке ног.

Ниже приводится несколько моментов, на которых следует сконцентрироваться во время траверса:
- Запоминайте хорошие переходы и перехваты. Многие люди лезут очень нестабильно, выбирая не лучшие для перехватов зацепы.
- Нагружайте каждую ногу по максимуму. Только тогда вы сможете находиться на скале долгое время.
- Сохраняйте нагрузку на ноги при переходах. Учитесь двигаться без висов на руках.
- Отдыхайте на траверсе. Это увеличит время тренировки, но вместе с тем улучшит вашу выносливость.
- Учитесь двигаться, как можно быстрее по маленьким зацепам. Конечно в середине сложных мест, где, как правило, на трассах происходит пощелкивание верёвки можно отвиснуть, имитируя пощелкивание, но боюсь, что на длинном и сложном траверсе может не хватить сил, чтобы дойти до конца.
- Старайтесь "магнезиться" очень быстро.
- Если вы устали, более тщательно следите за постановкой ноги, и больше отдыхайте. Многие "забившись", начинают больше времени уделять поиску хороших зацеп. Постановка ног ухудшается и они "забиваются" ещё сильнее.
- Ни в коем случае не спрыгивайте, если вы совершенно "устали". Здесь, как раз наступило время для психологической тренировки. Не смотря на физический дискомфорт, старайтесь идти дальше, крепитесь - этим вы готовите себя к более сложным маршрутам!

"Игры"

Используя для траверса одну и ту же стену, вы можете изменить направление траверса, порядок используемых зацеп, ввести ограничения.
Поэкспериментируйте:
- Траверс с использованием только трёх или только двух пальцев на каждой руке. Это упражнение заставит вас в основном полагаться на ноги - двойная выгода!
- Траверс с использованием только "открытого хвата".
- Траверс с поворотом к стене постоянно одним боком.
- Траверс, с постановкой рук и ног вскрест.
- "Догонялки" (друг за другом).

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас