Найди мотивацию! / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Психологическая подготовка

Ваш разум - наиболее совершенное средство, которые вы только можете найти для достижения поставленной цели. На определённом уровне скальной подготовки хорошая психологическая подготовка, по сути, является основным ключом к успеху, плохая психологическая подготовка - одна из главных причин неудач.
Для увеличения мышечной силы необходимы регулярные тренировки. Тоже самое и с "психологическими мускулами". Однако результат психологической тренировки менее явный, нежели, к примеру, от тренировок с весом. Поэтому психологическая тренировка требует большей дисциплинированности и самоотдачи.

За последние восемь лет я прочёл тысячи статей по спортивной психологии, в поисках технологии психологической тренировки, которая могла бы практически помочь скалолазу. За это время я написал несколько статей на эту тему для журналов Climbing и Rock&Ice. На эти статьи я получил огромное количество откликов. Я работал с сотнями скалолазов над улучшением их психологического контроля.
В этой статье я рассматриваю выделенные мной шесть наиболее важных моментов в психологической подготовке скалолаза: мотивация, релаксация, визуализация, умение сконцентрироваться, эмоциональный контроль и создание рабочей атмосферы.
Я искренне верю, что эта информация может изменить вашу скалолазную карьеру! Я советую вам перечитывать эту статью и гибко подходить к своей психологической подготовке.

1988 год
Todd Skinner и Paul Piana
перед прохождением
свободным лазанием (впервые!)
Salathe Wall на El Capitan
в Yosemite, VI, 5.13b (F 8a)
Начиналась новая эпоха в
освоении больших стен!
© фото Bill Hatcher

Найди мотивацию!

Мотивация - неотъемлемая часть формулы успеха в любом спорте и одна из основных тем в многочисленных спортивных изданиях. Причём многие из этих статей я считаю ошибочными.
Так что такое мотивация? Как вы можете увеличить свою мотивировку в занятии скалолазанием, если "начинаете выдыхаться"?
Ответы на эти вопросы мы дадим ниже, но в начале позвольте заметить, что многие люди не правильно понимают термин "мотивация".

Заблуждения

Большинство статей по мотивации направлено на то, чтобы "взвинтить" вас на тренировки или соревнования. В этих статьях вам советуют: вести себя агрессивно, слушать возбуждающую музыку, найти новые приспособления для тренировок, читать воодушевляющие истории, просмотреть тематические фотографии, может быть пить больше кофе.

Но все эти вещи НЕ мотивация! Это просто внешние стимуляторы, предназначенные для изменения вашего состояния. Они помогут быстро восстановить ваш энергетический уровень для нескольких тренировок, но они не предназначены для проведения долгосрочного тренировочного процесса. После такого воздействия энтузиазм, как правило, быстро проходит.

Всё в ваших руках

Ваше состояние меняется под воздействием внешних факторов. Мотивация зависит только от внутренних факторов. Степень вашей мотивации к тренировкам - это в основном результат ваших размышлений.
Надежда - это значительный стимул для тренировок. Страстное желание добиться результата, заставляет вас готовиться к прохождению маршрута или участию в соревнованиях. Ваша самоуверенность помогает вам, когда внешние факторы мешают вам. "Внутренним зрением" вы уже вполне реально видите своё будущие.

Мотив

Ниже я затрону несколько основных "помощников мотивации". Хотя они и описаны раздельно, все они тесно связаны друг с другом. Пересмотрите свои будни и решите сами, что использовать, а что не использовать в своей мотивации лазить.

Надежда

Ожидаете ли вы успех от своих тренировок?
Лучшие on-sight скалолазы, как правило, всегда верят, в то, что они "сходу" пройдут новый маршрут. По их мнению - это значительно увеличивает их шансы на успех!

На занятиях в спортивном зале, надежда на то, что упражнения изменят вашу физиологию, и эти изменения помогут вам достигнуть поставленной цели, будет основным движущим фактором ваших тренировок. Просто вы должны верить, что существует прямая связь между вашими тренировками и желаемым результатом. Если вы не верите в это, то видимо вы перетренировались, вы в плохом настроении или перебрали с друзьями пива и пиццы.

К примеру, вы с большей вероятностью пройдёте на тренировке трассу, если будете верить, что это увеличивает вашу технику и силу. Более того, вы с большей вероятностью будете хотеть улучшить свою технику и силу, если будете верить, что это значительно поможет вам в лазании на скалах.

Я убеждён, что каждый серьёзный скалолаз будет постоянно изучать свои "внутренние" возможности. По большей части все ваши знания о принципах тренировки, травмах, внутренних способностях, психологической подготовке, питании и т.д. и т.п. (всё то о чём написано во Flash Training), нужны лишь для того, чтобы вы поверили, что ваши тренировки помогут вам.

Стимул

Мотивация возрастает с увеличением стимула. К примеру, во время скалолазных соревнований вас мотивирует на победу возможность получить вознаграждение. Хотя конечно подобный стимул подходит скорее для игроков в гольф, чем для скалолазов.
Для большинства же скалолазов истинный стимул - это возможность испытать чувство победы от пройденного сложного маршрута.

Стимул побуждает вас "идти к намеченной цели". Разбейте свою подготовку к "главной цели" на несколько этапов со своими "локальными" задачами. Это поможет вам сохранять желание тренироваться. Если же период между началом тренировочного процесса и ближайшей поставленной задачей будет слишком большим, вам будет трудно поддерживать в себе мотивацию тренироваться.
Советую вам регулярно вести список ВСЕХ пройденных вами маршрутов - это помогает тренироваться между "поездками". Если же ваши задачи будут слишком обширными: скажем, пролезть Smith Rock или просто лазить 5.11 (F 6с/7a), то со временем в желании тренироваться обязательно наступит спад.

Уверенность

Я убеждён, что уверенные скалолазы гораздо более мотивированы, чем просто удачливые скалолазы. Если вам не хватает уверенности или вы постоянно думаете о своих неудачах, тогда сложно говорить о хорошей мотивации. Вместе с тем постоянные попытки сходу справиться со своими результатами могут не дать положительного результата.
Вначале вы должны осмыслить свои ошибки. Попытаться понять, что не так в ваших тренировках, возможно, проявятся "внешние факторы", которые негативно сказывается на ваших тренировках. Учитесь вычислять подобные факторы. Подбадривайте себя, что-то вроде: "Я могу сделать это".

Награда

Серьёзная тренировочная программа всегда требует вознаграждения. Им может быть успешное on-sight прохождение сложного маршрута. Но когда ещё вы попадёте на этот маршрут, поэтому нужны другие виды вознаграждения.

Добившиеся больших результатов скалолазы знают, чего стоят эти результаты. Регулярные тренировки, диета и долгое отсутствие успеха. Для поддержки мотивации вознаграждение просто необходимо.
В данном случае неплохим вознаграждением может стать просто день отдыха после достижения одной из "промежуточных целей". Замечено, что подобные нерегулярные дни отдыха (после выполнения "промежуточной задачи") более продуктивны нежели запланированные еженедельные расслабления. Только не злоупотребляйте: слишком "большое вознаграждение" в виде обильного питания, питья или продолжительного отдыха обернётся для вас негативно. Так что сопротивляйтесь любым предложениям "схалявить" просто так. Отдых необходимо заслужить.

Представьте себе успех

Наиболее мощным средством мотивации может быть мысленное представление желаемого - иными словами мечты. Опрос людей добившихся больших результатов в спорте или бизнесе показал, что они представляли свой успех задолго до его осуществления.
К примеру, многих атлетов имеющих в планах завоевание Олимпийских наград мотивировали на тренировки мысли о том, как они стоят на пьедестале и им вручают медали.

Мотивируйте себя на тренировки и лазание, представляя себя лезущим филигранно и мастерски. Мечтайте о том, как вы лезете по маршруту, который вы хотите пройти, как вы прощёлкиваетесь в промежуточные точки страховки и выходите на вершину!

Эти представления наиболее эффективны, когда ваше воображение "пытается во всех деталях представить" желаемое. Ваши мечты могут быть чересчур гиперболизированы. Но поверьте, это помогает!

Высокий уровень мотивации крайне необходим для того, чтобы поддержать в себе стремление тренироваться, которое так важно для повышения вашего скалолазного мастерства. Как только ваш скалолазный уровень возрастёт, вы заметите, что вам становится всё труднее и труднее добиваться поставленных задач, улучшения в лазании идут очень медленно, и вам нужна более мощная мотивация и большая "преданность" выбранному вами спорту.

Так что тренируйтесь
и мечтайте об успехе!

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас