Эффективность тренировки / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Эффективность тренировки
Mark Robinson

Основной принцип любых упражнений - это улучшить те мышцы, которые позволяют лучше выполнять эти упражнения. Например, бег - действует на ноги, сердце, лёгкие. Можно заменить бег другими подобными упражнениями, например ездой на велосипеде, но это будет уже не так эффективно. Но даже хороший бег не улучшить работу мышц рук.

"The Bongeater" 5.10d (F 6b)
© Joe Auer

Что необходимо для скалолазания: сила и выносливость рук (особенно хват), разумная растяжка, минимально возможный вес (оптимальный для вашей мышечной силы), крепкие ноги, обычная сердечно-сосудистая система.
Очевидно, что эффект бега для скалолазания будет невелик, но вместе с тем будет - во-первых поможет сохранить оптимальный вес, во-вторых поддержит работу сердечно-сосудистой системы, поможет поддержать здоровье.

Что можно сказать о других упражнениях, таких как работа с тяжестью? Сила, прилагаемая при хвате во время лазания, зависит от многих факторов: положение тела, рук, величины и характера зацепы и т.п. Поэтому, упражнения с весом, направленные на увеличение силы и выносливости рук скалолаза должны быть разнообразными, и, как правило, они отличаются от обычного бодибилдинга неудобством начальных позиций.
Так что, если вы подтягиваетесь, то практикуйте подтягивания: узким хватом, широким, держа руки на разных уровнях, с постановкой одной ноги на опору, держась одной рукой за полотенце или верёвку и т.д. и т.п.

Приседания. Они ничего не дают скалолазу. Большинство людей, которые могут без проблем подниматься по лестнице, имеют вполне подходящие для скалолазания ноги.

Надо отметить, что большинство неудач в лазании не связаны с недостатком силы. Как правило, причины неудач другие - не хватает растяжки, нет уверенности в себе и т.п.

В качестве примера эффективности тренировки, рассмотрим тренажер для пальцев. Чего можно добиться, если использовать его традиционно: долгие (иногда до изнеможения) висы?
Во-первых, это вредно для вашей сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, несмотря на то, что у вас действительно будет небольшой прогресс в силе и выносливости, долгие висы могут привести к травме ваших локтевых, плечевых мышц и связок. В-третьих, вис на зацепах определённой формы улучшает хват только для этих зацеп. И к тому же, во время лазания, надо избегать подобных висов.
Но стоит вам немного изменить упражнение - опереться на небольшую опору на стене за тренажером, а руками перебирать по зацепам доски (при этом, меняя хваты), как, эффективность тренировки возрастёт. (Если возможно перебирайте ногами вокруг опоры)
Конечно, у подобного тренажёра масса других применений. Например, он прекрасно подходит для разминки перед лазанием или для поддержания силы пальцев в то время, когда вы не имеете возможность лазить.

Помните, нет совершенной методики тренировки. Всегда будьте готовы изучать новое.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас