Силовые упражнения. Теория / "Flash Training" / Скалолазание / Mountain.RU

Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU

Скалолазание >

Содержание:

> Способности врождённые и приобретённые
Стадии обучения
Мастерство
Эффективность тренировки
Руководство по тренировкам (Quick Guide)

Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит

> Планирование тренировок
Как тренироваться
Постановка цели
"Дневная" тренировка
Недельная программа
Периодичность

> Стандартная тренировочная программа
Тренировка техники
Тренировка силы

> "Продвинутая" тренировочная программа
Анализ
Силовая подготовка
Пальцы

> Силовые упражнения
Теория
Упражнения на "большие" мышцы
Персональная программа

> Подробнее о висе на согнутой руке

> Тренировка пальцев и предплечий
Снижение риска в тренировках на пальцы
Стандартные упражнения на пальцы
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу

> Супер набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика - кампус-тренировки

> Тренировка на скалах

> Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме

> Секреты спортивного массажа
Растирание
Разблокирование перегруженных мышц
Сеанс спортивного массажа

> Растяжка скалолаза
Три наиболее полезных для скалолаза упражнения
16 упражнений на растяжку

Техника лазания
> Правило лево/право
Перехват боком
Шаг назад / Согнутое колено
Идеальная тренировка, идеальная схема

> Как выполнять хваты
"Активный хват"
"Пассивный хват"
"Крыло летучей мыши"

> Траверсы

> Лазание по щелям с параллельным стенками
Техника лазания
Страховка во время лазания по щели

> Восстановление с G-tox

> Борьба со страхом на "пределе"

> Основания бинтовать руки пластырем

Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!

> Релаксация и концентрация
Учитесь расслабляться
Концентрация

> Визуализация

> Идеальная рабочая атмосфера

> Сфокусируйтесь!

> Эмоциональный контроль

Питание
> Протеин

Интервью

> Kurt Smith - "Slice of Life"

Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Силовые упражнения

Подтягивания теперь для многих стали синонимами силовой подготовки скалолаза. К сожалению, в этом плане стандартные подтягивания переоценивают.

Вначале мы остановимся на больших мышцах - спина, плечи, верхняя часть рук. Затем перейдём непосредственно к тому, что нас держит на скале - предплечья и кисти.

Теория

Для того чтобы понять, как лучше тренировать мышцы, необходимо понять какой энергетический процесс происходит в них во время нагрузки.
Во время лазания, энергетический процесс в напряжённых мышцах связан с ATP-CP системой (АТР и СР - это высоко энергетические фосфатные компоненты, которые в небольшом количестве содержатся в любых мышцах) и молочной кислотой.
АТР-CР система даёт энергию для быстрых и мощных движений, например таких которые необходимы во время сложного болдеринга или подтягивания на одной руке. Такие движения тренируются короткими, но мощными подходами - например, пять раз по 15 секунд - разделёнными продолжительным отдыхом (около 2 минут).

Молочная кислота даёт различный энергетический эффект. В скалолазание очень многое зависит от этого процесса, а именно хватит ли у вас выносливости пролезть продолжительный участок.
Углеводы в виде гликогенов сжигают молочную кислоту, которая может давать разные эффекты в присутствии или отсутствии кислорода. В начале, этот процесс идёт с кислородом - происходит устойчивое выделение энергии и постепенное накопление усталости. С увеличением интенсивности работы, поскольку ваши лёгкие и сердце сокращают снабжение кислородом ваши мышцы, принудительная генерация энергии создаёт издержки молочной кислоты в мышцах. В результате накопление излишков молочной кислоты в мышцах ведёт к быстрой мышечной усталости.
Несколько улучшают этот процесс, тренировки сердечно-сосудистой системы и отказ от курения, т.к. сильные лёгкие и сердце позволят мышцам дольше работать с большой интенсивностью без накопления молочной кислоты.
Лучшая тренировка на выносливость - это интенсивные продолжительные упражнения. Продолжительность упражнения от 20 секунд до 2 минут с отдыхом между подходами не менее 2 минут.

Не забывайте про это

Разминка - это обязательная часть любой тренировки. Начните основную разминку с 5-10 минут бега, езды на велосипеде или других подобных упражнений. Затем перейдите к растяжке мышц верхнего плечевого пояса, в конце выполните несколько подтягиваний. Разминкой ("заминкой") хорошо закончить тренировку.
Некоторые из описанных ниже упражнений рассчитаны на тренировку силы, другие на тренировку выносливости. Обратите внимание: что у одних людей будет работать на силу, у других будет работать на выносливость. Как правило, упражнения, в ходе которых достигается мышечная усталость в течение 15 секунд (или меньшего срока), работают на силу, другие улучшают выносливость.
В упражнениях вы можете использовать пружинящую подвеску, которая облегчит силовое упражнение, трансформировав его в упражнение на выносливость. И напротив, увеличив дополнительный вес, вы стимулируете упражнение на силу.

Перейдём от теории к практике >

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров

Вы можете приобрести эту книгу здесь

Eric Horst's WWW site

Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора!

о нас